Suplementy cynkowe: co warto wiedzieć, jeśli myślisz o ich przyjęciu

Być może znasz rolę cynku we wspieraniu odporności, a to połączenie może sprawić, że zaczniesz się zastanawiać, czy powinieneś przyjmować suplement cynku. Jako zarejestrowany dietetyk zalecam przyjmowanie cynku z pożywienia, a nie z butelki, i są ważne powody, dla których tak się dzieje. Oto, co należy wiedzieć o suplementach cynku - wraz z niektórymi dodatkowymi zaletami cynku i najlepszymi źródłami żywności, na których można polegać.

Oprócz roli we wspomaganiu układu odpornościowego cynk jest niezbędny do aktywności ponad 300 enzymów, które pomagają w prawidłowym trawieniu, funkcjonowaniu nerwów i metabolizmie.

Cynk wspiera również zdrowie mózgu. W porównaniu z innymi narządami ciała, najwyższe stężenie cynku występuje w mózgu. Badanie z 2017 roku, opublikowane w International Journal of Molecular Sciences, wykazało, że chociaż istnieje wiele niewiadomych, zmiany w równowadze cynku w mózgu mogą wpływać na stany, które obejmują związane z wiekiem osłabienie funkcji poznawczych, depresję i chorobę Alzheimera.

Inną ważną rolą cynku jest wspomaganie leczenia organizmu. Cynk jest potrzebny do naprawy błony komórkowej, wzrostu komórek i utrzymania zdrowej skóry. Białka zależne od cynku odgrywają fundamentalną rolę w komórkach, w tym w naprawie DNA. Z tych powodów niedobór cynku może prowadzić do problemów skórnych i utrudnionego gojenia się ran.

Zbyt mało cynku może negatywnie wpływać na zmysły i apetyt. Według jednego z ostatnich badań, 35% do 45% dorosłych w wieku 60 lat i starszych miało spożycie cynku poniżej szacowanego średniego zapotrzebowania. Jeden zestaw skutków ubocznych związanych z niedoborem cynku obejmuje osłabienie smaku i zapachu oraz słaby apetyt. Jeśli kiedykolwiek straciłeś te zmysły z powodu choroby, zdajesz sobie sprawę, jak bardzo wpływają one na atrakcyjność jedzenia. U zdrowych dorosłych cynk odgrywa rolę w utrzymaniu tych funkcji.

Wreszcie, kilka badań wykazało, że niedobór cynku zwiększa stres oksydacyjny, który jest zasadniczo zaburzeniem równowagi między produkcją wolnych rodników uszkadzających komórki a zdolność przeciwdziałania ich szkodliwym skutkom. Wykazano również, że cynk obniża wskaźniki we krwi w stanach zapalnych, znanym wyzwalaczu przedwczesnego starzenia się i chorób przewlekłych.

Jego dzienną dawkę można łatwo uzyskać poprzez normalną, zbilansowaną dietę. Na przykład zalecane spożycie cynku wynosi 11 mg dziennie dla mężczyzn w wieku 19 lat i starszych oraz 8 mg dla kobiet w wieku 19 lat i starszych. Wymagania dla kobiet w ciąży lub karmiących to odpowiednio 11 mg i 12 mg. Trzy uncjowy kotlet wołowy dostarcza 5,3 mg. Jedna filiżanka wegetariańskiej fasoli dostarcza 5,8 mg.

Innymi słowy, nawet wegetarianie mogą zjeść wystarczającą ilość cynku. Według Akademii Żywienia i Dietetyki badania pokazują, że dorośli wegetarianie (w porównaniu do niewegetarian) spożywają cynk w normalnym zakresie. Ponadto organizm osoby dorosłej może dostosować się do diety wegetariańskiej w sposób, który pomaga zoptymalizować poziom cynku, w tym zwiększyć wchłanianie i zatrzymywanie cynku.

Istnieje wiele rodzajów suplementów cynku, w tym glukonian cynku, pikolinian, octan i cytrynian oraz różne postacie, takie jak tabletki do ssania, kapsułki i krople.

Według National Institutes of Health, rutynowa suplementacja cynku nie jest zalecana bez porady lekarza. Oprócz wyboru najlepszej formy i dawki (więcej na ten temat poniżej), cynk może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, schorzeniami, innymi suplementami i żywnością.

Na przykład cynku nie należy wdychać przez nos , ponieważ może to spowodować trwałą utratę zapachu. Cynk może zmniejszyć ilość antybiotyku wchłanianego przez organizm z jelit. Dodatkowy cynk może obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2, co może wpływać na zapotrzebowanie na leki i kontrolę poziomu cukru we krwi. Suplementy wapnia w dużych dawkach mogą zmniejszać wchłanianie cynku, a wykazano, że przyjmowanie siarczanu cynku z czarną kawą zmniejsza wchłanianie tego minerału o połowę.

Zbyt dużo cynku w postaci suplementu może wywoływać niepożądane skutki, takie jak nudności, wymioty utrata apetytu, skurcze brzucha, biegunka i bóle głowy. Nadmiar cynku może również zmienić poziom miedzi i funkcje żelaza w organizmie, obniżyć odporność i obniżyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL we krwi. Dopuszczalny górny poziom spożycia (UL) cynku, który obejmuje zarówno żywność, jak i suplementy łącznie, wynosi 40 mg dziennie dla wszystkich dorosłych w wieku od 19 lat. Długotrwałe spożycie powyżej UL zwiększa ryzyko niekorzystnych skutków zdrowotnych, chyba że uzupełniający cynk zostanie przepisany i monitorowany przez lekarza w przypadku konkretnego schorzenia.

Innymi słowy, więcej cynku nie jest lepsze, i jak już wspomniano, niektóre zagrożenia związane z nadmiarem cynku są podobne do zagrożeń związanych z niedoborem cynku. Jeśli Twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk zalecił suplementację cynku z jakiegokolwiek powodu, zapytaj o dawkowanie, postać, częstotliwość i długość stosowania oraz kiedy i jak go przyjmować.

Ze względu na wpływ cynku na odporność, wiele osób korzysta z tego minerału na krótki okres, aby zwalczyć przeziębienie. Jedno z ostatnich badań wykazało, że pacjenci z przeziębieniem, którym podano pastylki cynkowe, szybciej wracali do zdrowia. Po pięciu dniach 70% pacjentów z cynkiem wyzdrowiało w porównaniu z 27% pacjentów otrzymujących placebo.

Aby odnieść jak największe korzyści z cynku bez przesadzania, skup się na źródłach żywności. Jeśli jesteś wszystkożercą, staraj się kupować różnorodne pokarmy roślinne i zwierzęce. Jeśli jesteś oparty na roślinach, skup się na najlepszych źródłach roślinnych i pamiętaj, aby często je włączać. Jeśli obawiasz się, że Twoja normalna dieta nie zawiera wystarczającej ilości cynku z powodu niechęci lub ograniczeń dietetycznych, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać wskazówki i czy suplementy cynku mogą być dla Ciebie odpowiednie. Cynk jest jednym z najważniejszych składników odżywczych zapewniających optymalne samopoczucie, ale osiągnięcie odpowiedniej równowagi jest niezbędne, aby czerpać z niego korzyści.