Prawdopodobnie źle przechowujesz i przygotowujesz swoje produkty

Wielu moich klientów zakłada, że ​​powinni jeść świeże, surowe produkty, aby czerpać jak najwięcej korzyści zdrowotnych. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​kilka badań obaliło konwencjonalną mądrość na temat najlepszych sposobów przechowywania, przygotowywania i gotowania owoców i warzyw. Zapoznaj się z tymi popartymi naukowo wskazówkami, jak uzyskać najbardziej odżywczy huk z jednego kęsa spośród siedmiu ulubionych.

Wiele osób po przyniesieniu arbuza do domu będzie wkładać go do lodówki. Ale według badań Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, trzymanie go poza lodówką może znacznie zwiększyć moc przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Badanie wykazało, że po zbieraniu arbuza i przechowywaniu go w temperaturze pokojowej, poziom ochronnego fitochemicznego likopenu wzrósł nawet o 40%, podczas gdy poziom beta-karotenu wzrósł o prawie 140%.

badanie wykazało, że gdy inne rodzaje melonów były schładzane, ich poziom składników odżywczych pozostawał mniej więcej taki sam. Aby jednak zoptymalizować żywotność melonów, najlepiej przechowywać je w chłodnych 55 stopniach. Cały melon wytrzyma do trzech tygodni w tej temperaturze, w porównaniu do jednego tygodnia w lodówce. (Po pokrojeniu melona resztki należy włożyć do lodówki.)

Lubię gotować brokuły na różne sposoby, w tym smażyć, grillować i smażyć. Ale jedno klasyczne badanie opublikowane w Journal of the Science of Food and Agriculture wykazało, że gotowanie na parze może być najlepszą metodą, aby zachować jego składniki odżywcze.

Naukowcy porównali, jak gotowanie, gotowanie na parze i podgrzewanie w kuchence mikrofalowej wpływa na całkowitą zawartość flawonoidów. poziom przeciwutleniaczy brokułów i stwierdzono, że gotowanie na parze miało minimalny wpływ. (W międzyczasie podgrzewanie w kuchence mikrofalowej zmniejszyło poziom nawet o 97%, a gotowanie spowodowało stratę 66%.)

Aby podnieść atrakcyjność brokułów gotowanych na parze, wrzuć je ze zdrową, aromatyczną polewą, jak kawałek suszonego pomidora pesto, oliwkowa tapenada lub tahini. Można też polać sosem orzechowym, jak moje ulubione ”rozgrzane masło migdałowe doprawione odrobiną świeżego startego imbiru, mielonego czosnku i pokruszonej czerwonej papryki.

Uwielbiam marchewki, ale generalnie wolą je gotowane od surowych. Jak się okazuje, to dobrze, ponieważ gotowanie ich znacznie zwiększa poziom beta-karotenu. Ale pamiętaj o swoim procesie: badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Newcastle wykazały, że jeśli marchewka zostanie ugotowana, a następnie posiekana, jej właściwości przeciwrakowe są o 25% wyższe. Dzieje się tak, ponieważ gotowanie ich w całości pomaga zablokować składniki odżywcze. Jeśli najpierw posiekasz, zwiększysz powierzchnię warzywka, jednocześnie pozwalając, by więcej składników odżywczych przedostało się do wody podczas gotowania.

Badanie wykazało również, że gotowanie przed siekaniem zachowuje bardziej naturalny smak. Kiedy poproszono 100 osób o założenie opaski na oczy i porównanie marchewek, ponad 80% oceniło te pocięte po ugotowaniu jako smaczniejsze.

Nie wszystkie owoce dojrzewają po zebraniu, ale gruszki zrobić. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Innsbrucku wykazały, że umożliwienie gruszkom dojrzewania zwiększa poziom niektórych przeciwutleniaczy. Jeśli kupujesz twarde gruszki, przechowuj je w misce na owoce w temperaturze pokojowej. Aby przyspieszyć proces, połóż je obok bananów, które wytwarzają etylen, który przyspiesza dojrzewanie. Aby sprawdzić, czy gruszka jest gotowa do spożycia, naciśnij szyję. Jeśli daje, jest dojrzałe.

W jednym z badań przeprowadzonych w stanie Ohio naukowcy zbadali wchłanianie kilku kluczowych przeciwutleniaczy, gdy mężczyźni i kobiety jedli warzywa z awokado lub bez niego. Kiedy sałata i szpinak były połączone ze zdrowym tłuszczem, badani wchłonęli ponad osiem razy więcej alfa-karotenu i 13 razy więcej beta-karotenu (które pomagają zwalczać raka i choroby serca), a także cztery razy więcej luteiny (substancji odżywczej związanej z okiem). zdrowie). Niezależnie od tego, czy ubijasz warzywa w smoothie, wrzucasz je na sałatkę, czy gotujesz kilka zielonych warzyw, pamiętaj o dodaniu dobrego tłuszczu (pomyśl o awokado, EVOO, orzechach lub nasionach), aby uzyskać jak najwięcej korzyści odżywczych.

Świeże jagody są fantastyczne. Ale niestety nie można uzyskać wysokiej jakości produktów przez cały rok i właśnie wtedy mrożone jagody mogą być idealne.

W badaniu przeprowadzonym przez Leatherhead Food Research naukowcy przetestowali poziom składników odżywczych w produktach, które były wcześniej siedząc w lodówce przez trzy dni, w porównaniu do ich zamrożonych odpowiedników. Co zaskakujące, w zamrożonych próbkach znaleziono więcej składników odżywczych. W rzeczywistości w dwóch na trzy przypadki zamrożone produkty zawierają wyższy poziom przeciwutleniaczy, w tym polifenoli, antocyjanów, luteiny i beta-karotenu. Wniosek: zamrażanie owoców i warzyw nie powoduje, że są gorsze. W rzeczywistości pomaga im zachować ważne składniki odżywcze.