Twoje jelita mogą sprawić, że będziesz szczupły

Rozważ to: w tej chwili, kiedy tam siedzisz, toczy się bitwa w twoim brzuchu. Około 1000 gatunków bakterii wypiera się, próbując zdobyć dominację. Dlaczego powinno Cię to obchodzić? Ponieważ to, czy dobre bakterie w twoich jelitach, czy zły triumf nie tylko decydują o tym, jak dobrze trawisz obiad, reagujesz na alergeny i chronisz przed chorobami - pomaga również określić, ile prawdopodobnie przybędziesz na wadze. Albo stracić.

„Mówiąc najprościej, jeśli mikrobiom - ten zbiór bakterii w tobie - będzie zdrowy - schudniesz” - mówi lekarz medycyny Raphael Kellman, nowojorski lekarz i autor publikacji Dieta mikrobiomu. „Nie chodzi tu o jedzenie określonego procentu węglowodanów, białka i tłuszczu, niż o korygowanie przerostu niezdrowych bakterii, co sprawia, że ​​pragniesz niewłaściwego jedzenia i wywołuje stan zapalny”.

Liczne przełomowe odkrycia pomagają połączyć punkty na temat tego, jak bakterie jelitowe mogą kształtować nasz kształt. W badaniu opublikowanym w British Journal of Nutrition otyłe kobiety, które przyjmowały suplement probiotyczny (z bakterii Lactobacillus rhamnosus), straciły dwa razy więcej na wadze i tłuszczu w ciągu około sześciu miesięcy - i lepiej je powstrzymywały - jak ci, którzy brali placebo. Probiotyki mogły pomóc, kontrolując apetyt kobiet, który wydaje się słabnąć wraz ze zmianą ich mikrobiomów.

Niezdrowe bakterie jelitowe również wywołują zachcianki żywieniowe: badanie opublikowane w BioEssays sugeruje, że niektóre drobnoustroje mogą nas skłonić do zjedzenia pączków lub innego kuszącego poczęstunku. Te robaki jelitowe wysyłają chemiczne komunikaty do mózgu, które wpływają na nasz apetyt i nastrój - być może wywołując niepokój, dopóki nie połkniemy kawałka ciemnej czekolady lub steku z kością.

Na szczęście możemy zacząć przyjmować kontrola poprzez karmienie naszego mikrobiomu odpowiednimi pokarmami. „Mówię swoim pacjentom:„ Bakterie podążają za pożywieniem ”- mówi gastroenterolog Robynne Chutkan, założycielka Centrum Trawienia dla Kobiet w Chevy Chase w stanie Maryland i autorka książki Gutbliss . jemy dyktuje rodzaj bakterii, które hodujemy w naszym ogródku jelitowym ”.

To ważna wiadomość: w Twoim brzuchu są biliony mikrobów, które - jeśli je dobrze karmisz - pomogą Ci walczyć z miękkimi i wygrać .

Badanie jelitowe nr 1: Zdobądź dwa P
Zasadniczo wszystko zaczyna się od probiotyków i prebiotyków, składników pożywienia uważanych za odgrywające ważną rolę w poprawie zdrowia jelit. Probiotyki to rodzaj dobrych bakterii, podobnych do tych, które już znajdują się w jelitach. Spożycie tych organizmów wspomaga trawienie i pomaga zmienić i ponownie zasiedlić bakterie jelitowe, aby zrównoważyć to, co lekarze nazywają „florą jelitową”. Prebiotyki to związki błonnika roślinnego, występujące również w żywności, które przechodzą niestrawione przez górną część przewodu pokarmowego i pomagają stymulować wzrost dobrych bakterii. Kiedy łączą się pre- i probiotyki, stają się parą o mocy jelitowej (lub, mówiąc bardziej tępo, kopią odżywcze tyłek).

Sprawdzenie jelit nr 2: Podaj na żywo
Fermentowana żywność dostarcza probiotyki bezpośrednio do jelito. Kubek jogurtu dziennie? To miły początek. Poszukaj produktów z napisem `` żywe i aktywne kultury '' na etykiecie i bądź ostrożny, jeśli chodzi o aromaty owocowe: niektóre są pełne cukru, który może karmić złe owady, więc pamiętaj, aby sprawdzić składniki i dążyć do mniejszej liczby niż 15 gramów na porcję. Aby uzyskać jeszcze więcej probiotyków, spróbuj greckiego jogurtu lub kefiru, pikantnego napoju mlecznego, który jest pełen dobrych błędów. Badanie przeprowadzone na Harvardzie z 2011 roku wykazało, że jogurt był silniej powiązany z utratą wagi niż jakakolwiek inna zdrowa żywność. W rzeczywistości ludzie, którzy jedli dodatkową porcję dziennie, tracili prawie funta co cztery lata.

Następna strona: Sprawdzenie jelitowe nr 3: W dół trochę błonnika

Sprawdzenie jelit # 3: Obniż trochę błonnika
To więcej niż tylko sycenie: Badania pokazują, że żywność bogata w błonnik wspomaga rozwój przyjaznych bakterii. Przykład: w badaniu przeprowadzonym przez University of Illinois ludzie, którzy jedli batoniki bogate w błonnik, doświadczyli wzrostu bakterii przeciwzapalnych w brzuchach.

Badanie jelitowe nr 4: Wymieszaj swoje menu
Jedz różnorodne potrawy, aby zachęcić do bardziej zróżnicowanej metropolii w twoim brzuchu. Ostatnie badania sugerują, że jelita szczupłych ludzi bardziej przypominają tętniące życiem miasta niż senne miasta. (Tłumaczenie: są gęsto zaludnione i zróżnicowane). Jedno z badań wykazało, że osoby o prawidłowej masie ciała, wskaźniku masy ciała, obwodzie talii i poziomie cukru we krwi częściej miały wysoki poziom trzech różnych rodzajów bakterii - Firmicutes, Bifidobacteria i Clostridium leptum. Co więcej, w dwóch francuskich badaniach osoby z różnymi mikrobiomami jelitowymi były mniej narażone na otyłość lub ryzyko cukrzycy. Ponadto ich ekosystemy jelitowe były siedliskiem mniej bakterii prozapalnych. Zmiana posiłków jest łatwa: jeśli wczoraj jadłeś sałatkę z grillowanym kurczakiem, na przykład dziś idź z rybnym taco lub tofu na patelnię.

Wrażliwość nr 5: unikaj złych wiadomości
To, czego nie jesz, jest równie ważne, jak to, co dodajesz do swojej diety. Utrzymuj florę jelitową w dobrej kondycji, ograniczając liczbę tych przestępców.

Rafinowane węglowodany
Tłuste i słodkie potrawy nie tylko zwykle nie zawierają błonnika - który jest idealnym pokarmem dla mikrobiomu - ale mogą również powodować powstawanie złych bakterii prosperować. I spójrzmy prawdzie w oczy: jeśli wbijasz paczkę chipsów ziemniaczanych, prawdopodobnie nie zjadasz paluszków selera, jagód i innych pokarmów przyjaznych dla jelit.

Białko zwierzęce
Dieta ciężka w tłuszczu i białku (takim jak mięso i ser) pożywia rodzaj bakterii, bilofilię, która została powiązana ze stanem zapalnym. Dr Lawrence David, adiunkt w Duke University Institute for Genome Sciences and Policy, zauważył, że poziom tej bakterii wzrasta u uczestników badania obcinających żebra i mostek, ale nie u tych, którzy jedzą dyni i soczewicę. Dr Kellman sugeruje ograniczenie czerwonego mięsa do raz w tygodniu. To mądre dla twojego serca - i bioder!