Twój przewodnik po pozytywnym myśleniu

Niedawno na przyjęciu przedstawiono mi kobietę, która wyglądała znajomo. Kiedy powiedziałem „miło cię poznać”, chłodno przypomniała mi, że spotkaliśmy się już dwa razy. Jąkałem się przepraszająco i pobiegłem powitać wyimaginowanego przyjaciela, którego nagle „zauważyłem”.

Jesteś idiotą, powiedziałem sobie. Później tego wieczoru w domu trochę się pobiłem. „Kogo obchodzi, co ona myśli, odpuść sobie” - powiedział mój mąż. Ale nie mogłem przestać się skarcić. Głupie, głupie, głupie!

Jeśli chodzi o samokrytykę, kobiety są bezwzględne. Dla wielu z nas ta samorzutna gadka wydaje się przebiegać w ciągłej pętli:

Co jest najbardziej niepokojące, mówi dr Brené Brown, profesor naukowy na University of Houston Graduate College of Social Work and autorka The Gifts Of Imperfection mówi, że „rozmawiamy ze sobą w sposób, w jaki nigdy, przenigdy nie rozważalibyśmy rozmowy z kimś innym”.

Trudno jest znaleźć kobietę, która tego nie robi nie rób tego. Zastanów się nad cytatem kogoś, kogo prawdopodobnie widziałeś na dużym ekranie: „Myślisz:„ Dlaczego ktoś miałby chcieć zobaczyć mnie ponownie w filmie? ”. I tak nie wiem, jak się zachować, więc dlaczego to robię? ”

Kto wypowiedział ten mały, samozaprzeczający się klejnot - gwiazdkę z niskobudżetowego horroru? Nie: To była Meryl Streep.

Dlaczego jesteśmy tacy surowi dla siebie? Brown uważa, że ​​jednym z powodów jest pomysł, że „jeśli się skrócę, w jakiś sposób pobudzi mnie to do lepszych zachowań”. Jednak badania pokazują, że jest wręcz przeciwnie.

To przynajmniej pocieszenie, że jesteśmy biologicznie zaprogramowani do tego. Dr Louann Brizendine, neuropsycholog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco i autorka książki The Female Brain , mówi, że istnieje część naszego mózgu zwana przednią korą zakrętu obręczy, którą nazywa „worrywart center”. . '

Jest zaprogramowany, aby najpilniej zapamiętywać negatywne chwile, co jest sposobem, w jaki twój mózg uczy cię, aby nie robić ponownie czegoś potencjalnie szkodliwego. Tak się składa, że ​​u kobiet jest większy niż u mężczyzn.

Oczywiście faceci też są samokrytyczni. „Ale myślę, że mężczyźni mogą„ poczuć strach i mimo wszystko to zrobić ”- mówi dr Amy Johnson, psycholog i trener życiowy,„ podczas gdy kobiety słyszą ten krytyczny głos i wierzą w to ”. Ta praktyka jest tak powszechna wśród kobiet, że odcinanie się stało się sposobem, w jaki się łączą. W zeszłym roku naukowcy z University of Wisconsin i Northwestern University odkryli, że 90 procent badanych przez nich kobiet w wieku studenckim zaangażowało się w „grubą rozmowę” - rozmawiając z przyjaciółmi o tym, jakie są „grube”, niezależnie od ich rzeczywistego wzrostu.

Valerie Young, EdD, autorka Sekretnych myśli kobiet sukcesu , podaje kilka powodów, dla których jesteśmy tak nieustępliwymi perfekcjonistami w stosunku do siebie. „Na pewnym poziomie wiemy, że w miejscu pracy trzymamy się wyższych standardów” - mówi. „I większość z nas dorastała, myśląc, że naszym zadaniem jest zadowolić wszystkich; więc jeśli ktoś nie jest szczęśliwy, musi to być coś, co zrobiłeś lub czego nie zrobiłeś ”.

Wskazuje na badania przeprowadzone przez profesor psychologii ze Stanford, dr Carol Dweck, które wykazały, że chłopcy otrzymują osiem razy więcej krytyki niż dziewczyny. „Chłopcy dorastają bardziej odporni na krytykę, ponieważ więcej o niej słyszeli - częściej też się zrywają”. Tymczasem, dodaje, dziewczęta mają skłonność do internalizowania krytyki. - Więc jeśli ktoś nie jest szczęśliwy, musi to być coś, co zrobiłeś. To może stworzyć wzorzec obwiniania siebie.

Nie żeby mała samokrytyka była zła: może to sprawdzić rzeczywistość i może zmotywować nas do lepszych wyników (co może uczynić nas bardziej sukcesu) lub staraj się być lepszymi ludźmi (co nas uszczęśliwia). Ale jest ogromna różnica między „Muszę więcej poćwiczyć”, co pobudza twoją motywację, a „Jestem trzęsącym się bałaganem” - co po prostu sprawia, że ​​chcesz siedzieć na kanapie.

Jak mówi dr Tamar E. Chansky, psycholog z Filadelfii i autorka książki Uwolnienie się od lęku , problem z podkręcaniem samokrytyki polega na tym, że „denerwuje nas niewłaściwe rzeczy. Gdybyśmy nie byli tak rozproszeni tym, jak wszystko zrujnowaliśmy, moglibyśmy zauważyć, że jest kilka drobnych sposobów, które moglibyśmy ulepszyć.

A im dłuższe gadanie o bzdurach nie jest kontrolowane, tym gorzej konsekwencje mogą być. Liczne badania wykazały, że posiadanie szorstkiego głosu wewnętrznego może spowodować gwałtowny wzrost poziomu stresu, a nawet doprowadzić do depresji. Na szczęście istnieje wiele sposobów, aby na dobre ustąpić temu wewnętrznemu krytykowi kagańca.

Kiedy się bijemy, drobny błąd zamienia się w epicki tajfun porażki. Więc następnym razem, gdy pojawi się negatywna myśl, weź kilka głębokich oddechów, a następnie „szybko zawęż to i umieść swoje problemy w jak najmniejszym pudełku” - mówi Chansky. „Jeśli uważasz, że schrzaniłeś sprawę na spotkaniu, zamiast powiedzieć:„ Jestem idiotą; Zrujnowałem swoją karierę ”, powiedz:„ Stary, użyłem kiepskiego doboru słów ”. Wizualizacja tego pudełka może naprawdę pomóc ”.

Widok małego pudełka w umyśle pokazuje rzeczywisty rozmiar problemu i pomaga poczuć się pewniej, że dasz sobie radę.

Wypróbuj siłę możliwego myślenia

„Czujemy ogromną presję, aby wszystko zmienić i uczynić to pozytywnym” - mówi Chansky. "Ale badania wykazały, że kiedy jesteś przygnębiony i nieobecny i zmuszasz się do mówienia sobie pozytywnych rzeczy, czujesz się gorzej." Dzieje się tak, ponieważ wyłącza się nasz wewnętrzny wykrywacz kłamstw.

Sugeruje technikę zwaną myśleniem możliwym, która polega na sięgnięciu po neutralne myśli o sytuacji i nazywaniu faktów. „Jestem grubą krową” zamienia się w „Chciałbym schudnąć 10 funtów”. Wiem jak to zrobić.' Fakty dają o wiele więcej możliwości wyboru i wskazówek.

Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś taki winny

Powiedzmy na spotkaniu, że wyrzucasz z siebie, że Twój Spanx jest za ciasny. Myślisz, że właśnie zrobiłem z siebie największego głupka. Podejmij wyzwanie swojej wersji historii: czy wszyscy naprawdę wzdrygnęli się z przerażenia, czy też większość z nich faktycznie stukała w swoje BlackBerry pod stołem?

„Wybierz, czy będziesz dla siebie miły, kwestionując swoje początkowe przemyślenia, co jest kluczem do spowolnienia tego głosu ”- mówi Johnson. Im więcej odpowiedzi sobie zadajesz, tym bardziej osłabiasz ten haniebny moment.

Lepiej sprecyzuj sprawę

Prosta semantyczna poprawka może faktycznie zmienić twoje spojrzenie, mówi Chansky. Zamiast mówić sobie: „Jestem tak zdezorganizowany, że nigdy nic nie zrobię”, naucz się mówić: „Myślę, że nie dam rady”. Zamiast: „Ugh, wyglądam na zmęczonego i wyczerpanego”, sub w „Czuję się teraz, jakbym wyglądał na zmęczonego i wyczerpanego”.

Może to zabrzmieć głupio, ale ta mała zmiana Sformułowanie dodaje dystansu i przypomina, że ​​moment niskiego poczucia własnej wartości jest właśnie taki: moment. To nie jest ostatnie słowo o tym, co dzieje się w Twoim życiu.

„Zawsze mówię ludziom, że powiedzenie„ Chłopcze, czy czułem się głupio ”, a nie„ Jestem taki głupi ”, może wydawać się niuansem , ale jest istotna różnica ”- dodaje Young, ponieważ ta pierwsza opisuje, jak się czujesz, a nie kim jesteś.

Zapytaj: co powiedziałby mój najlepszy przyjaciel?

Szybki sposób przebicie się paskudnej rozmowy z samym sobą to myślenie o kimś, komu ufasz, i wyobrażanie sobie, co by ci powiedziała. „Które prawdopodobnie brzmi:„ Och, proszę, czy naprawdę było tak źle? ”- zauważa Chansky. - Czy naprawdę zrujnowałeś swoją karierę podczas spotkania? Inna zasada: jeśli nie powiedziałbyś tego swojemu przyjacielowi, nie mów tego sobie. Nigdy - a przynajmniej mamy nadzieję, że nigdy - nie nazwałbyś swojej przyjaciółki „totalną niechlujstwem” za wycieranie sosu pomidorowego na jej bluzkę.

Trudno traktować ten wewnętrzny głos poważnie, kiedy nazywasz go The Nag . („Znowu nadchodzi Nag”) Brown nazywa ją Gremlinem. Chansky woli Perfekcjonistę. „Nazywanie tego czymś głupkowatym dodaje trochę lekkomyślności” - mówi - „co pomaga przełamać emocjonalny uścisk, jaki wywiera na tobie niepokój. Z biegiem czasu powoduje to skrócenie całego cyklu niepokoju ”.

... Kiedy już to robisz, nadaj swoim rantom także imię

Johnson lubi nazywać te wewnętrzne harangu „historie”. „Uwielbiam nazywać niektóre tyrady historią„ moi przyjaciele są lepsi ode mnie ”lub historią„ Nie mam dość roboty ”- mówi. „Zamiast czuć, że to jakaś ważna informacja zwrotna, to podkreśla, jak spójne są te historie. Dzisiaj mamy prawie takie same myśli, jakie mieliśmy wczoraj, co powinno nas wskazać, że są to nawyki, niekoniecznie prawdy.

Odbierz telefon.

Wstyd działa tylko wtedy, gdy trzymamy go w tajemnicy, mówi Brown. „Więc jeśli wsiadam do samochodu po imprezie i wydaje mi się, że powiedziałem coś głupiego, podnoszę słuchawkę i mówię:„ OK, jestem w totalnym wstydzie - oto, co się stało ”. `` W tym momencie po prostu odciąłeś wstyd na kolanach. Więc znajdź odwagę, by zrobić coś sprzecznego z intuicją i powiedzieć komuś, co się stało - te rozmowy niezmiennie kończą się śmiechem. reduktor), aby przestać stawiać sobie szalenie wysokie standardy.

„Perfekcjonizm jest tak destrukcyjny” - mówi Brown. „Przeprowadziłem wywiady z dyrektorami generalnymi i nagradzanymi sportowcami i ani razu na dwanaście lat nie słyszałem, by ktoś powiedział:„ Osiągnąłem wszystko, co mam, bo jestem perfekcjonistą ”. Nigdy!' Co ona słyszy zamiast tego? Swój sukces przypisują chęci zepsucia i pójścia dalej.

Rozluźnij trochę swoje standardy. Jeśli okażesz sobie taką samą empatię, jaką okazałeś przyjacielowi, o wiele łatwiej będzie stawić czoła Nagie i wygrać.