Twój objazd do życia bez stresu

Terapia poznawczo-behawioralna i techniki uważności mogą złagodzić stres i niepokój. Czy kiedykolwiek czujesz się przytłoczony zmartwieniami? Czy zastanawiasz się nad dużymi (czy moja praca jest bezpieczna?) I małymi (ten cholernie zatkany zlew!)? To oficjalne: jesteś człowiekiem i mieszkasz w Stanach Zjednoczonych. Badania pokazują, że poziom niepokoju w tym kraju jest najwyższy od siedmiu dekad. Nic dziwnego, że kłopoty związane z pieniędzmi i pracą znajdują się na szczycie list większości ludzi (dziękuję, utrzymująca się recesja). Wszystkie te e-maile, SMS-y i tweety nie pomagają; technologia społecznościowa zredukowała rzeczywisty czas spędzany na twarzy (znany środek przeciwstresowy) i sprawiła, że ​​jesteśmy kompulsywnie dostępni dla każdego w każdym czasie.

Kobiety cierpią najbardziej - prawdopodobieństwo, że jesteśmy dwukrotnie bardziej niż mężczyźni, zdiagnozować uogólnione zaburzenie lękowe, które wiąże się z nadmiernym zamartwianiem się różnymi rzeczami (i wymaga pomocy lekarskiej).

`` Kobiety częściej czują się odpowiedzialne za dbanie o dobre samopoczucie innych, - mówi dr Robert Leahy, dyrektor Amerykańskiego Instytutu Terapii Poznawczej i autor książki The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You. I w tym możesz to zrobić! epoce, niektórzy z nas myślą, że możemy pokonać lęk, który tylko pogarsza problem.

Przewlekły stres jest powiązany z przyrostem masy ciała, depresją, a nawet rakiem. Ale to nie musi być twoim przeznaczeniem. Możesz właściwie wytrenować swój mózg, aby był mniej niespokojny. Niedawne badania wykazały, że zarówno terapia poznawczo-behawioralna (CBT) - więcej na ten temat za minutę - jak i techniki uważności mogą wprowadzać pozytywne zmiany w istocie szarej, które są rzeczywiście widoczne w skanie mózgu.

Co to jest CBT w każdym razie?
CBT koncentruje się na idei, że możemy uwolnić się od wielu niepokojów, zdając sobie sprawę z naszego zniekształconego spojrzenia na sytuacje, szczególnie stresujące, i odpowiednio dostosowując nasze zachowania. Przegląd z 2012 roku wykazał, że CBT może powiększyć korę przedczołową - część mózgu związaną z ważeniem myśli i podejmowaniem decyzji - oraz zmniejszyć rozmiar ciała migdałowatego, regionu związanego ze stresem i strachem. W innym badaniu pacjentów z fobią społeczną, w którym porównano skutki CBT i leku przeciwdepresyjnego citalopram, obie terapie wywołały zmiany w częściach mózgu, które pomagają nam przetwarzać lęki i reagować na nie.

„Nasze mózgi są nieustannie kształtowane, najczęściej nieświadomie ”- mówi dr Richard Davidson, dyrektor Lab for Affective Neuroscience na University of Wisconsin - Madison. `` Ale są rzeczy, które możemy zrobić, aby celowo je ukształtować i zmniejszyć niepokój. ''

Możesz samodzielnie wypróbować CBT, wykonując poniższe ćwiczenia lub, aby uzyskać bardziej dogłębne doświadczenie, znaleźć terapeuty kto się w tym specjalizuje. (Poszukaj takiego w swojej okolicy na abct.org.) Im częściej wprowadzasz te bardzo wykonalne techniki do swojego życia, tym bardziej staną się one drugą naturą, gdy niespokojne myśli podniosą ich brzydkie małe głowy. Wypróbuj je wszystkie, a następnie codziennie wykonuj te, które działają najlepiej; za około dwa tygodnie zaczniesz widzieć cię spokojniejszego, szczęśliwszego.

Następna strona: Zachowaj spokój teraz, martw się później Zachowaj spokój teraz, martw się później
„Wiele niepokoju polega na tym sensie pilne: Muszę wiedzieć - czy to rak kreta? ”, zauważa Leahy. "Ale badania pokazują, że 85% rzeczy, o które ludzie się martwią, kończy się pozytywnym lub neutralnym wynikiem." Zapisz dokładnie, co Cię martwi, a następnie nie patrz ponownie na notatkę przez trzy lub pięć godzin. Są szanse, że będzie to mniej niepokojące i będziesz w stanie lepiej rozważyć produktywne działania, takie jak zaplanowanie przeglądu skóry właściwej.

Myśl na małą skalę
Zbyt często niepokój narasta : Nigdy nie wyjdę z długów! „Sprawy wydają się łatwiejsze do opanowania, gdy usuniesz zniekształcenia zmartwień”, zauważa dr Tamar Chansky, autorka książki Uwalnianie się od niepokoju. Weź zamiast tego krok po kroku: Nie mogę teraz spłacić wszystkich rachunków, ale mogę je odpłacać co miesiąc.

Wyraź sobie motywującą przemowę
Napisz w dół lub powiedz głośno, w jaki sposób jesteś przygotowany do radzenia sobie z sytuacją: Generalnie załatwiam sprawy. Wiem, jak prosić o pomoc. Przypomnij sobie, jak bardzo jesteś zdolny.

Pozwól George'owi Clooneyowi pomóc
Wyobraź sobie problem z zewnętrznej perspektywy, sugeruje Chansky. Co powiedziałby twój najlepszy przyjaciel lub ulubiona celebrytka? Wyczaruj głos tej osoby, która prowadzi Cię do uspokojenia. George: Posłuchaj, kobieto, ten dyrektor ma szczekanie znacznie większe niż ugryzienie. Całkowicie to rozumiesz. Ty: Masz rację.

Użyj swoich zmysłów
Uważność, starożytna praktyka skupiająca mózg na teraźniejszości, jest tak stara jak Budda. Ale przeżywa gwałtowny wzrost popularności; firmy takie jak Google i General Mills mają programy uważności dla pracowników. Podobnie jak CBT, warunkuje twój umysł, aby był bardziej odporny na stres. W badaniu z 2012 roku uczniowie przeszkoleni w technice uważności mieli znaczny spadek kortyzolu związanego ze stresem i wzrost połączeń sygnalizacyjnych (zwanych aksonami) w części mózgu, która kontroluje emocje.

„Kiedy my czuć niepokój, nasze myśli rzadko są obecne w teraźniejszości ”- mówi Jenny C. Yip, PsyD, terapeuta poznawczo-behawioralny i dyrektor wykonawczy Centrum Odnowionej Wolności w Los Angeles. „Albo zastanawiamy się nad błędami z przeszłości, albo martwimy się o przyszłe konsekwencje”. Przybliżanie tego, co możesz zobaczyć, usłyszeć, posmakować, powąchać lub poczuć, przenosi umysł do teraźniejszości. Im częściej to ćwiczysz, tym lepiej będziesz wyposażony, gdy pojawi się niepokój i szybciej się uspokoisz. Wypróbuj czterostopniowe ćwiczenie:

1. Mając zamknięte oczy, wyobraź sobie siebie i swoje otoczenie z góry.
2. Jak się czuje podłoga, mata lub krzesło? Jaka jest temperatura w pomieszczeniu?
3. Jakie są dźwięki? Może brzęczy jakieś urządzenie elektryczne lub na zewnątrz szeleszczą drzewa.
4. Teraz dostrój się do wszystkich tych rzeczy naraz.