Odniosłeś kontuzję podczas biegu podczas treningu wyścigowego… Co teraz?

W końcu znalazłeś odwagę, by zapisać się na ten półmaraton. Ale kiedy wrzuciłeś trening na wyższy bieg, zacząłeś odczuwać bóle, które powoli zamieniały się w poważne zabójstwo. Czy nadal biegasz, czy Twoje ciało potrzebuje przerwy? Jeśli nie masz pewności, umów się na wizytę u swojego lekarza lub fizjoterapeuty, stat.

W międzyczasie wezwaliśmy kilku czołowych ekspertów biegaczy, aby podzielili się wskazówkami na temat najlepszych sposobów radzenia sobie z częstym bieganiem urazy - od 24-godzinnych bólów po poważne niepowodzenia. Dzięki tym strategiom i pomocy własnego dokumentu sportowego nauczysz się, jak odzyskać siły i ostatecznie przywrócić trening na właściwe tory. Wkrótce pokonasz ten tor bez bólu.

Nawet jeśli zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy, aby zapobiec kontuzji podczas biegania, to bicie w kolanie lub drżenie stopy może nadal pojawiać się. Niestety, nikt nie jest odporny na obrażenia. Zanim wpadniesz w panikę, poczekaj, czy ból ustąpi w ciągu 24 do 36 godzin. Jeśli tak, i po następnym biegu czujesz się dobrze, prawdopodobnie oznacza to, że możesz już iść, mówi Christy Barth, PT, CSCS, trener i fizjoterapeuta z Boulder Center for Sports Medicine. „Jeśli jednak utykasz lub zauważysz zmianę w chodzie, musisz zatrzymać się i rozwiązać problem”, wyjaśnia.

Czujesz się obolały, ale nadal jesteś w stanie przejść bieg bez zbytniego cierpienia? Po prostu cofnij się na tydzień lub dwa i trzymaj się łatwych biegów - mówi dr Bryan Heiderscheit, profesor Uniwersytetu Wisconsin i dyrektor Kliniki Biegaczy UW. Będziesz także chciał pomijać pracę z prędkością (np. Interwały na bieżni o wysokiej intensywności), aż wrócisz do co najmniej 75-80 procent swojego zwykłego tygodniowego przebiegu.

Jedna strategia rehabilitacji często sugeruje Heiderscheit dla jego pacjentów, kiedy odczuwają ból, jest ćwiczenie krótszego kroku, szczególnie przy bólach ścięgna Achillesa, kolan i bioder. Wykonywanie małych, szybszych kroków odciąża stawy, zmniejszając ryzyko dalszych kontuzji. Oblodzenie po treningu jest również pomocne w przypadku ostrych urazów, gdy widoczny jest stan zapalny, taki jak obrzęk, zaczerwienienie, tkliwość lub ból; używaj zimnego kompresu przez około 10 minut, mówi Kristine Gneiss, lekarz fizykoterapii w NYSportsMed.

Jeśli jesteś tak zdenerwowany, że nie możesz wstać z kanapy, udaj się na terapeuta lub lekarz, aby to sprawdzić.

Jeśli twój ból jest na poziomie 5, 6 lub więcej z 10, możesz potrzebować odpoczynku od biegania, mówi Colleen Brough z Nowego Jorku. Fizjoterapeuta i adiunkt na Uniwersytecie Columbia. Ale w zależności od kontuzji, lekarz może zezwolić na utrzymanie sprawności aerobowej poprzez pływanie, jazdę na rowerze, wiosłowanie lub używanie orbitreka.

„Standardowym zaleceniem jest przełożenie zaplanowanego treningu biegowego na równą rutynę przy użyciu innego - mówi Adam St. Pierre, główny trener zespołu Boulder Nordic Junior Racing i założyciel ASTPcoaching.com. „Na przykład, pięciomilowy łatwy bieg można zastąpić godzinną łatwą jazdą na rowerze lub sesję powtórzeń mil na torze można zastąpić siedmiominutowym intensywnym joggingiem w wodzie”. Przed pójściem na siłownię zapytaj lekarza, co jest mądre.

Po rehabilitacji kontuzji i ustąpieniu bólu ważne jest, aby wrócić do treningu. O ile nie zostałeś odsunięty na bok na mniej niż tydzień, niekoniecznie możesz kontynuować od miejsca, w którym skończyłeś, mówi St. Pierre „Jeśli uraz jest spowodowany wielokrotnym używaniem, to znak, że Twój plan był zbyt agresywny”, St. Pierre wyjaśnia. Zrób to powoli i zacznij od kilku mil tygodniowo, aby upewnić się, że twoje ciało dobrze czuje się z ruchem. „Nawet jeśli objawy ustąpią, organizm musi ponownie zaaklimatyzować się do biegania” - mówi Heiderscheit.

Postępuj zgodnie z ogólną zasadą, aby co tydzień zwiększać przebieg o 10%. Trener biegania może również pomóc w dostosowaniu planu do ciężkości kontuzji i czasu spędzonego na nogach.

„Kiedy ktoś wraca do biegania zbyt wcześnie, przerywa to proces przebudowy tkanki, który jest częścią leczenia a ponadto opóźnia powrót do zdrowia lub gorzej, powoduje chroniczne urazy ”- mówi Brough. Pamiętaj o tym, jeśli jeden z tych pięciu powszechnych (i potencjalnie poważnych) urazów podczas biegania straci na tobie.

Chociaż ta lista nie może zastąpić wiedzy lekarza, może być pomocnym punktem wyjścia do pomagają wskazać bóle. Tutaj znajdziesz podsumowanie niektórych z najczęstszych urazów ubijaków nawierzchni.