Joga dla biegaczy: korzyści i sposób włączenia

• Korzyści z jogi
• Jak zastosować
• Najlepsze pozycje do biegania
• Na wynos

Nic całkiem pasuje do tego uczucia, które odczuwasz po dobrym biegu. Ale jeśli chcesz przenieść swój program ćwiczeń na wyższy poziom, rozważ jogę.

Skupienie uwagi na rozciąganiu, wzmacnianiu i głębokim oddychaniu może uczynić z Ciebie lepszego biegacza. Nie tylko to, ale może również pomóc w bólach i bólach, pewności biegania i zdrowiu psychicznym.

Nie jest to typ jogina? Nie martw się. Mamy dla Ciebie kilka wskazówek, co robić, kiedy to robić i jak zacząć ćwiczyć jogę jako część swojego programu biegowego.

Korzyści z jogi podczas biegania

Istnieje cały szereg korzyści, jakie biegacze czerpią z regularnej praktyki jogi.

Pamiętaj, że istnieje wiele rodzajów jogi. Żaden typ nie jest koniecznie lepszy od innego. Zamiast tego zależy to bardziej od Twoich preferencji. To powiedziawszy, początkujący mogą zacząć od zajęć hatha lub jogi regenerującej, które są zwykle mniej intensywne / męczące niż na przykład gorąca joga lub ashtanga.

Zrównoważyć i wzmocnić całe ciało

Kiedy przebiegniesz jedną milę, Twoja stopa uderza o ziemię około 1000 razy. To bardzo mocne bicie dla twoich stawów i mięśni. Joga może pomóc zrównoważyć ciało poprzez rozciąganie i wydłużanie mięśni.

Regularne wykonywanie ćwiczeń pozwala pracować nad równowagą, siłą i zakresem ruchu całego ciała. Możesz dostroić się i naprawdę poczuć, gdzie jeden mięsień nie pasuje do drugiego lub gdzie możesz mieć słabości.

Podczas wykonywania pozycji jogi wzmacniasz wewnętrzne grupy mięśni. To te, które zarówno stabilizują, jak i wspierają Twój układ kostny. Wiesz, ogólne ramy twojego ciała.

Wzmacniając te mięśnie, możesz uchronić się przed zaburzeniami równowagi, które pojawiają się, gdy ciągle używasz tych samych mięśni.

Premia

Badania pokazują, że podczas pracy nad mięśniami joga działa również na Twoje wnętrze. Jedno z badań wykazało, że osoby, które ćwiczyły gorącą jogę (jogę w ogrzewanym / wilgotnym pomieszczeniu) trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, odnotowały spadek ciśnienia krwi.

Trenuj swój mózg

Joga jest dobra dla twojego umysłu. Eksperci z Yoga Journal wyjaśniają, że poprzez regularną praktykę jogi „rozwijasz lepsze zrozumienie ciała i jego działania”. Mówią, że jest to szczególnie ważne, ponieważ bieganie wytwarza endorfiny, które mogą zwalczyć ból lub oznaki choroby, gdy uderzasz o chodnik.

Dodatkowo joga może pomóc ci rozwinąć wewnętrzne zrozumienie twoich rezerw energii. Kiedy możesz lepiej dostroić się do poziomu energii, możesz lepiej zaakceptować możliwości swojego organizmu w danym dniu i dla danego treningu, aby uniknąć wypalenia.

Bonus

Recenzja 11 badania jogi i mózgu wykazały, że regularna joga zwiększa ilość istoty szarej w mózgu. Co to dokładnie znaczy? Cóż, więcej istoty szarej oznacza lepsze funkcjonowanie mózgu, co jest szczególnie ważne, gdy się starzejesz.

Zapobiegaj kontuzjom

Brak równowagi mięśniowej, napięcie i osłabienie - to wszystko, kiedy nie adresowane, może prowadzić do obrażeń. Nadużywanie może również prowadzić do bólu i bólu lub może całkowicie odciągnąć cię na bok. Joga pozwala wyrównać ciało i skupić się na równowadze i symetrii od prawej do lewej i od dołu do góry.

I jak już wspomniano, joga pomaga również dostroić się do ciała i odnotować, jak się czujesz fizycznie i psychicznie, potencjalnie pomagając zauważyć ból, zanim stanie się zbyt silny.

Jak włączyć jogę do swojego programu biegowego

Joga może być przydatna przed biegiem lub po nim - albo jedno i drugie. Ale oprzyj się pokusie, by zacząć od zbyt wiele za wcześnie. Spróbuj najpierw dodać sesję jogi do swojej rutyny w łatwy dzień lub dzień odpoczynku. Raz lub dwa razy w tygodniu to wystarczająca częstotliwość, aby przejść do pozycji bez ryzyka kontuzji. ​​

Kontuzja spowodowana rozciąganiem? Tak, to jest rzecz. Bez względu na to, jaki rodzaj jogi wybierzesz - hatha, Iyengar, regenerująca, yin itp. - opanowanie nawet pozornie łatwych pozycji zajmuje trochę czasu.

W końcu nie zaczynałeś swojej kariery biegowej od biegu na 26,2 mili! Podobnie możesz zrobić sobie krzywdę, jeśli zbyt głęboko naciągniesz i pociągniesz mięsień. Słuchaj swojego ciała. Wypróbuj modyfikacje lub użyj rekwizytów, takich jak klocki i paski, aby ułatwić sobie ćwiczenie.

Jeśli jesteś nowicjuszem, rozważ możliwość osobistego lub wirtualnego kursu jogi. Twój nauczyciel może poprowadzić Cię przez pozycje i modyfikacje, które mogą być odpowiednie w przypadku kontuzji lub braku równowagi / napięcia mięśni.

Najlepsze pozycje jogi do biegania

Naprawdę nie możesz się pomylić z żadną pozycje jogi, które napotykasz, ale są pewne określone ruchy, które mogą wydawać się lepsze niż inne lub mogą być bardziej przyjazne dla początkujących. To powiedziawszy, jeśli coś nie sprawia Ci przyjemności, możesz przejść dalej lub zmodyfikować w razie potrzeby.

Pozycja górska (Tadasana)

Nie pozwól, aby prostota tej pozy Cię rozproszyła - tadasana to wspaniały sposób na rozgrzewkę przed treningiem biegowym. Pomaga osiągnąć dobrą postawę, jednocześnie wzmacniając rdzeń i dolną część ciała oraz rozluźniając klatkę piersiową, szyję, twarz i ramiona.

Jak:

1. Stań prosto z neutralny kręgosłup i stopy w odległości mniej więcej odległości ramion.
2. Podnieś czubek głowy w kierunku nieba, odchylając ramiona do tyłu i podnosząc klatkę piersiową, aby uzyskać dobrą postawę.
3. Napraw patrzeć prosto przed siebie, unosząc ręce w górę z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
4. Wykonaj wdech, utrzymując pozycję licząc do dziesięciu, a następnie zrób wydech, opuszczając ręce z powrotem na boki.

Warrior III (Virabhadrasana III)

Choć brzmi to potężnie, Warrior III polega na wzmacnianiu dolnej części ciała od dołu do góry. Działa na mięśnie stóp, kostek, bioder, ud i tułowia. Te mięśnie są ważne dla ruchów bocznych, co może być szczególnie przydatne podczas biegania po szlakach.

Jak:

1. Stań prosto z rękami obok siebie. Następnie przenieś ciężar na lewą nogę.
2. Przesuń prawą nogę za siebie, tak jak zawias na lewym biodrze, i ustaw ciało równolegle do podłogi. Wymaga to niesamowitej równowagi, więc w razie potrzeby stań przy ścianie lub krześle.
3. Zwiększ poziom trudności, przesuwając ręce przed siebie, sięgając do przodu obok głowy.
4. Przytrzymaj tę pozę odliczając do 10 sekund. Następnie powtórz po drugiej stronie.

Pozycja tancerza (Natarajasana)

Aby zwiększyć trudność, możesz spróbować przejść między pozycją Warrior III i Dancer. Ta pozycja wzmacnia Twoją stojącą nogę, w tym zginacze bioder, które często są obciążane podczas biegania. Aby to zrównoważyć, zginacze bioder uniesionej nogi dobrze się rozciągają.

Jak:

1. Zacznij od stania wysoko z rękami u boku. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
2. Przesuń prawą nogę za siebie, odchylając się do przodu lewym biodrem. Sięgnij do tyłu prawą nogę i chwyć zewnętrzną część prawej stopy, unosząc lewą od wewnętrznej i zewnętrznej części uda.
3. Sięgnij lewą ręką w kierunku sufitu z lekko uniesioną klatką piersiową - biodra powinny być prostopadłe z podłogą.
4. Równowaga na lewej nodze przez 5 do 10 sekund i pamiętaj, aby oddychać! Powtórz po drugiej stronie.

Pozycja orła (Garudasana)

Jeśli chcesz popracować nad równowagą i pewnością siebie na nierównym chodniku / terenie, wypróbuj pozycję orła. Na początku wydaje się to nienaturalne, ale zrozumiesz. Kontuzja kolana? Możesz pominąć blokujące się nogi w tej pozie i zamiast tego zdecydować się na skrzyżowanie jednej nogi z przodu, jednocześnie zakotwiczając duży palec u nogi, aby zapewnić stabilność.

Jak:

1. Od pozycji stojącej skrzyżuj lewe kolano przez prawe udo, jednocześnie zginając prawe kolano, aby usiąść w lekkiej pozycji przysiadu.
2. Zablokuj górną część lewej stopy za prawą łydką. (Stań plecami do ściany, jeśli potrzebujesz pomocy, utrzymując tę ​​pozycję.)
3. Skrzyżuj łokcie lewą stroną pod prawą, aż będziesz mógł połączyć dłonie razem.
4. Oddychaj powoli, trzymając przez 10 sekund. Następnie powtórz na lewym boku.

Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)

Ta popularna pozycja nadaje Twojemu ciału - ramiona, ścięgna podkolanowe, łydki, łuki i ręce - pełne rozciągnięcie. Pomaga również wzmocnić ramiona i nogi, dzięki czemu jest to dobra pozycja do rutyny regeneracji po biegu.

Jak:

1. Zaczynać na rękach i kolanach bezpośrednio pod biodrami), podnieś biodra w kierunku sufitu, trzymając ręce i stopy na podłodze (palce u stóp podkręcone).
2. Trzymaj ręce prosto z szeroko rozłożonymi palcami i ściskaj łopatki razem. Twoje plecy również powinny być proste, a kość ogonowa sięgająca do góry i do tyłu.
3. Twoje pięty powinny sięgać w kierunku podłogi. Jeśli nogi nie mogą się wyprostować, spróbuj delikatnie pedałować kolanami, aby pomóc im pogłębić się w rozciągnięciu.
4. Oddychaj, pozostając w tej pozie od 1 do 3 minut.

Pozycja gołębia (Kapotasana)

Szczególnie doświadczeni biegacze mogą początkowo mieć problemy z pozycją gołębia otwierającą biodro. Dzieje się tak, ponieważ zwiększa mobilność w biodrach, jednocześnie rozciągając ciasne mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Są to klasycznie ciasne miejsca dla biegaczy, dlatego tak ważna jest ta pozycja.

Jak:

1. Zaczynając na rękach i kolanach, przesuń lewą noga za tobą, górna część stopy spoczywa na macie lub palce u stóp zwinięte.
2. Wysuń prawą nogę do przodu i zegnij kolano w kierunku prawego nadgarstka, kładąc stopę na lewym nadgarstku.
3. Opuść biodra na ziemię, delikatnie usiadając do rozciągnięcia z górną częścią ciała odchyloną do przodu.
4. Przytrzymaj przez 10 sekund przed powtórzeniem po drugiej stronie.

Pozycja piramidy (Parsvottanasana)

Pozycja piramidy jest bardziej wyraźnie określana jako pozycja rozciągania bocznego. Czuje się dobrze po biegu, ponieważ rozciąga kręgosłup, ramiona, biodra i ścięgna podkolanowe. Ta pozycja może również wzmocnić nogi i pomóc w utrzymaniu równowagi.

Jak:

1. Zacznij stać prosto na środku maty, twarzą bokiem.
2. Wysunąć lewą i prawą stopę tak, aby były oddalone od siebie o około 4 stopy. Obróć prawą stopę lekko do wewnątrz, a lewą na zewnątrz o pełne 90 stopni.
3. Trzymając biodra prostopadle, delikatnie złóż górną część ciała na wyprostowanej lewej nodze i sięgnij opuszkami palców do maty lub bloków. Alternatywnie możesz trzymać ręce za sobą i sięgać do czubka głowy, aby unosić się nad podłogą podczas rozciągania.
4. Przytrzymaj tę pozę przez 5 do 10 sekund. Następnie powtórz po drugiej stronie.

Pozycja dziecka (Balasana)

Pozycja dziecka to dobra pozycja odpoczynku / regeneracji, która pomaga skupić uwagę i dostroić się do ciało. Przyjdź do tej pozycji w swojej praktyce, gdy potrzebujesz przerwy lub chcesz rozciągnąć biodra, uda i kostki.

Jak:

1. Rozpocznij na kolanach a następnie odchyl się do tyłu, tak abyś siedział na kostkach, czubkami stóp na ziemi.
2. Pochyl górną część ciała do przodu, tak aby ręce sięgały do ​​podłogi przed sobą, dłońmi do dołu. Twoje pośladki powinny pozostać na piętach.
3. Delikatnie oprzyj głowę na podłodze, przesuwając ręce z powrotem obok nóg, dłonie skierowane teraz do góry.
4. Kontynuuj oddychanie i utrzymuj tę pozycję przez co najmniej 8 sekund.

Na wynos

Jeśli joga jest dla Ciebie zupełnie nowa, nie bądź nieśmiały. Na początku może to wydawać się niezręczne, ale trzymaj się tego.

Jeśli nie czujesz, że nie rozumiesz dokładnie, jak poruszać się między pozami lub jak ustawić swoje ciało, rozważ udanie się do studia po jakieś instrukcje lub poproszenie swojego kumpla jogina, aby Cię poprowadził.

Konsekwencja jest kluczem do czerpania jak największych korzyści. Staraj się ćwiczyć jogę kilka razy w tygodniu, kiedy czujesz się najlepiej. Może to być rozgrzewka lub ochłonięcie przed biegiem lub trening przekrojowy w dni odpoczynku.

Namaste!