Tak, rodzice, brak snu wpływa na zdrowie psychiczne

Wyczerpanie jest niewątpliwie częścią rodzicielstwa, ale ważne jest, aby być świadomym, kiedy to, co czujesz, nie jest tylko zmęczeniem.

W tygodniach poprzedzających narodziny mojego syna, kiedy się budzę kilka razy w ciągu nocy, aby siusiać, mijałem stanowisko do przewijania pieluch, które ustawiliśmy przed naszą sypialnią w drodze do łazienki.

Pamiętam, jak w tych ciemnych, cichych chwilach wkrótce nie spał przez większą część nocy, każdej nocy - i wypełniał się uczuciem lęku.

Pomimo faktu, że Eli był (jak na noworodka) od samego początku dobrym snem, mój mąż i ja nigdy nie spaliśmy więcej niż kilka godzin na raz. To było fizycznie wyczerpujące, ale emocjonalne skutki były gorsze.

Ciągle byłem niespokojny i miałem problemy z nawiązaniem więzi z moim chłopcem. Byłem zrozpaczony, ponieważ czułem, że odebrano mi życie i że nigdy, przenigdy go nie odzyskam.

Płakałem każdego dnia, ale rzadko potrafiłem wyjaśnić, dlaczego.

W tamtym czasie nikt nie sugerował, że stan mojego zdrowia psychicznego mógł być spowodowany brakiem snu. To też nie przyszło mi do głowy. W końcu intensywny brak snu to coś, z czym zmaga się każdy nowy rodzic.

Jest wiele matek i ojców z zaczerwienionymi oczami, którzy nadal są doskonale szczęśliwi, prawda?

Ale oto czego nie wiedziałem: sen i nastrój są ze sobą bardzo ściśle powiązane, a coraz więcej dowodów sugeruje, że im mniej masz Zzz, tym większe jest prawdopodobieństwo, że masz zaburzenia nastroju.

W rzeczywistości osoby z bezsennością są znacznie bardziej narażeni na depresję w porównaniu z osobami, które się wysypiają.

Biorąc pod uwagę, że tylko 10 procent nowych rodziców zgłasza rejestrowanie zalecanych 7 lub więcej godzin zamknięcia oka, wydaje się, że większość z nas, rodzących dzieci, jest narażonych na duży problem z rękami. I pora, żebyśmy zaczęli o tym rozmawiać.

Rodzicielstwo zmienia sposób snu

Wszyscy wiedzą, że na oddziale drzemki z dzieckiem spędzasz znacznie mniej godzin.

Kiedy ludzie dowiadują się, że zbliża się mały, wielu odczuwa potrzebę powiedzenia na przykład: „Odpocznij, póki możesz!” lub „Nie będziesz spać, gdy urodzi się dziecko!”

Tak. Świetny. Super pomocny.

Niemowlęta są złodziejami snu z oczywistych powodów. Na samym początku nie mają poczucia dnia w porównaniu z nocą. Muszą jeść co kilka godzin, przez całą dobę.

Nie lubią kłaść się do snu samotnie i wolą być przytulane, podskakujące, kołysane lub chodzić po okolicy w wózku sto razy .

Ale nie tylko dziecko Cię podtrzymuje. Nawet jeśli jesteś wyczerpany, intensywna presja, by zakradać się we śnie, kiedy tylko to możliwe, może w rzeczywistości utrudnić zasypianie.

„Możesz w końcu zastanowić się, czy będziesz w stanie zasnąć. Możesz pomyśleć: „To mój czas, to są 3 godziny, które mam, muszę teraz spać”. To nie działa na nikogo ”- wyjaśnia dr Catherine Monk, profesor psychologii medycznej na wydziałach psychiatrii i Położnictwo i ginekologia na Uniwersytecie Columbia.

I nawet jeśli twój umysł nie skupia się na próbie zaśnięcia, kiedy faktycznie masz ten spokojny czas, kiedy nie zajmujesz się swoim małym człowiekiem, rzeczy, o których nie miałeś okazji pomyśleć, zanim nagle zaczną zalewać twój mózg - od wielkich pytań, takich jak to, jak będzie wyglądać życie po zakończeniu urlopu rodzicielskiego, po przyziemne, takie jak jutrzejszy obiad.

sytuacja ze snem może się jeszcze pogorszyć, jeśli niedawno urodziłaś.

Gwałtowny spadek poziomu hormonów, takich jak estrogen i progesteron, który pojawia się zaraz po narodzinach dziecka, może wpływać na części mózgu odpowiedzialne za pomoc w zasypianiu, prowadząc do poważne zakłócenia snu.

Rezultatem jest nie tylko mniej godzin całkowitego snu. To gorszej jakości sen, który nie jest zgodny z naturalnym rytmem dobowym organizmu.

Drzemka w 1- lub 2-godzinnych fragmentach pozbawia Cię snu REM, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu emocjonalnym, nauce, i pamięć.

Kiedy źle śpisz, czujesz się źle, a potem śpisz jeszcze gorzej

Jedna lub dwie noce snu oznaczają, że możesz być w kiepskim nastroju. Ale sytuacja może stać się poważna, gdy sytuacja snu idzie na południe przez tygodnie lub miesiące - i właśnie tak dzieje się, gdy opiekujesz się noworodkiem.

Brak snu powoduje gwałtowny wzrost poziomu hormonów stresu i upośledzenie zdolności jasne myślenie i regulowanie emocji.

Dla niektórych osób może to oznaczać trochę mniej energii lub entuzjazmu lub łatwiejsze wkurzanie się. Ale dla wielu innych może to być punkt zwrotny w kierunku poważnej depresji lub zespołu lękowego.

A ponieważ zwykle śpimy gorzej, gdy nasze emocje są w złym miejscu, możesz zostać wrzucony w błędne koło złego snu, źle się czuć, ponieważ brakuje Ci snu, a następnie nie być spać, bo źle się czujesz, a następnego dnia czujesz się jeszcze gorzej.

Ten cykl depresji snu jest możliwy dla każdego, kto nie loguje się wystarczająco długo.

Jednak coraz więcej dowodów wskazuje, że brak snu i niższa jakość snu odgrywają rolę w rozwoju poporodowe zaburzenia psychiatryczne - im gorszy sen mamy, tym większe może być jej ryzyko.

Sytuacja może się dalej rozwijać.

Kobiety z depresją poporodową (PPD) śpią około 80 minut krócej w nocy w porównaniu z kobietami bez PPD. Niemowlęta matek w depresji mają tendencję do gorszego snu - co jeszcze bardziej utrudnia rodzicom zasypianie, których tak bardzo potrzebują.

Ale nie musisz rodzić, aby być w grupie podwyższonego ryzyka poważnych problemów z nastrojem po urodzeniu.

Badania pokazują, że nowi ojcowie zgłaszają tyle samo zaburzeń snu i zmęczenie jak nowe matki. A ponieważ ojcowie lub partnerzy, którzy nie rodzą, często wracają do pracy wcześniej, każda szansa na krótką drzemkę w ciągu dnia kończy się wyjściem przez okno.

Odczucie lekkiego rozstroju jest normalne, ale w pewnym momencie staje się ono zbyt duże

Nikt nie czuje się sobą zaraz po urodzeniu dziecka. Niektórzy ludzie nie czują się sobą przez wiele miesięcy. Częściowo wynika to z poczucia bardzo, bardzo zmęczenia, ale wiąże się to również z obszarem nawigowania po poważnych zmianach życiowych.

Ale jest taki moment, w którym typowy brak poczucia się sobą, który towarzyszy dziecko zmienia się w coś poważniejszego.

Najlepszym sposobem na zmniejszenie prawdopodobieństwa takiego zdarzenia jest aktywność.

„Byłoby fantastycznie, gdybyś pomyślał o tym, jak możesz zareagować na brak snu w ramach przygotowań do urodzenia dziecka, wykonując inwentaryzację snu i sprawdzając, co działa na Twoim podstawowym poziomie” - mówi Monk.

Jest szansa, że jeśli to czytasz, jesteś już w ferworze snu spowodowanego przez dziecko. W takim przypadku Monk zaleca, aby poświęcić kilka dni na prowadzenie dziennika snu i śledzenie, jak Twoje oko (lub jego brak) wydaje się wpływać na Ciebie emocjonalnie.

„Możesz na przykład zauważyć, że w dniu, w którym twoja siostra się skończyła i spałaś 4 godziny z rzędu, to ogromnie zmieniło twój nastrój ”- mówi.

Kiedy już zbierzesz kilka szczegółów na temat tego, czego potrzebujesz, aby poczuć najlepiej, możesz podjąć kroki, aby uczynić to bardziej osiągalnym.

Jeśli jesteś partnerem, oczywistym pierwszym krokiem jest robienie zmian z dzieckiem tak równo, jak to możliwe, więc jeśli nie jest to twoja obecna rzeczywistość, znajdź sposób, aby to się stało.

Jeśli karmisz wyłącznie piersią, staraj się o więcej równych zmian, więcej niż w rzeczywistości.

Na początku musisz karmić piersią co 2-3 godziny, aby ustalić podaż i utrzymuj ją, co utrudni Twojemu partnerowi podzielenie obowiązków żywieniowych. To może być potwornie trudne.

Ale twój partner może pomóc ci to zrobić, abyś mogła jak najszybciej zasnąć po karmieniu.

Może mógłby przynieść dziecko do łóżka, abyś mogła karmić piersią w pozycji leżącej i nadzorować na wypadek zasypiasz, a następnie odkładasz dziecko z powrotem do kołyski lub kołyski, sugeruje Monk.

Otwarcie wyrażaj także swoje uczucia, zarówno wobec partnera, jak i przyjaciół, członków rodziny lub innych nowych rodziców, których możesz spotkać w lokalnej grupie wsparcia.

Badania pokazują, że czasami samo mówienie o wyzwaniach związanych z brakiem snu z nowym dzieckiem może sprawić, że poczujesz się trochę lepiej.

Idealnie byłoby, gdybyś podjął te kroki, zanim sprawy osiągną poziom, na którym poczujesz potrzebę porozmawiania z lekarzem psychiatrycznym.

Ale jeśli w którymkolwiek momencie brak snu całkowicie zniszczyłeś zainteresowanie rzeczami, które zwykle lubisz, utrudnia ci nawiązanie więzi z dzieckiem, spowodował utratę apetytu lub sprawił, że poczułeś się, jakbyś nie był w stanie być dobrym rodzicem, skontaktuj się z Twój lekarz o rozmowie z terapeutą.

Naprawdę nie będziesz się tak czuł wiecznie. Naprawdę.

Problem w wpadaniu w emocjonalnego i zmęczonego nowego rodzica polega na tym, że czasami ciężko jest zobaczyć światło na końcu szalonego, bardzo wyczerpującego tunelu.

Mój stan psychiczny zdecydowanie poprawił się w napadach i fazach po urodzeniu Eli, a minął prawie rok, zanim poczułem, że wszystko wróciło do normy.

Ale pierwszy krok ku lepszemu samopoczuciu na pewno przyszedł, gdy zaczął jeść mniej w nocy, a ostatecznie przespał od razu.

Chociaż możesz nie być w stanie tego sobie teraz wyobrazić, twój maluch z czasem polepszy się spać - i dać ci więcej odpoczynku.

„Może pojawić się panika, że tak jest teraz, ale to się skończy” - mówi Monk. „Możesz zatrzymać się i przypomnieć sobie, że rok temu mogłaś nawet nie być w ciąży, a teraz spójrz, jak zmieniło się twoje życie. Czas, rozwój i dojrzewanie się zdarzają ”.