Ćwicz całe ciało dzięki 12-minutowemu treningowi cardio Jillian Michaels

Jeśli potrzebujesz szybkiej rutyny obejmującej całe ciało, starsza redaktor ds. fitness Rozalynn S. Frazier i Jillian Michaels są do Twojej dyspozycji. W tym filmie oboje wykonują serię ruchów, które koncentrują się na rozciąganiu, cardio i sile.

Wszystko zaczyna się od runda kopnięć w tyłek. Michaels mówi, aby trzymać kolana w dół i biodra do przodu, gdy podciągasz pięty aż do pośladków.

Kolejnym dynamicznym rozciąganiem, którego możesz spróbować, jest rzucanie się. Rzuć się do przodu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, obracając górną część ciała na bok zgiętego kolana. Przechodząc na drugą stronę, trzymaj swój łup pod spodem i upewnij się, że biodra są skierowane do przodu, aby wykonać ten ruch.

Jeszcze jedno ćwiczenie cardio, które Michaels zaleca przed rozpoczęciem treningu: wysokie kolana. Jeśli jest to dla ciebie trudne, mówi, żeby maszerować lub pobiegać w miejscu.

Rozłóż szeroko nogi i ramiona, wykonując głęboki wdech, aby otworzyć również klatkę piersiową. Trzymając plecy prosto, schodź w dół prawą ręką, uderzając lewą stopą. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej, zanim opuścisz lewą rękę i uderzysz prawą stopą.

„Nie chcemy statycznego rozciągania, chyba że się ochłodzimy” - mówi Michaels. „Dzieje się tak, ponieważ ciało interpretuje statyczne rozciąganie jako ćwiczenie i faktycznie hamuje siłę podczas treningu. Poza tym chcemy rozgrzać mięśnie, zanim je rozciągniemy. Dlatego rozciągamy je tak zwanym dynamicznym rozciąganiem, które jest przyjemnym, płynnym zakresem ruchu, który nie jest jeszcze obciążony ciężarem ”.

Następnie przejdź do pozycji deski. Przytrzymaj deskę i opuść się do pompki, a następnie chodź rękami z powrotem do palców stóp. Aby poprawić pompkę, przesuwaj lekko do przodu i do dołu, gdy zaczynasz wykonywać ruch. Jeśli nie możesz wykonać pompki, zmień ją, zmniejszając opór za pomocą podwyższonej platformy lub przedmiotu.

Teraz przejdź z pozycji deski na rękach do przedramion. Następnie powoli opuść się na ziemię, trzymając ręce przed sobą, aby móc uprawiać „supergirls”. Powoli unieś i opuść ręce i nogi, trzymając ramiona do tyłu i do dołu podczas podnoszenia klatki piersiowej i kolan.

Wróć do deski, aby wykonać jeszcze jeden ruch cardio. Zacznij od wspinaczy górskich, a następnie ponownie przytrzymaj deskę. Wypróbuj podnośniki do desek, wychodząc i wchodząc. Aby stanowić większe wyzwanie, naprzemiennie stukaj w ramię drugą ręką.

Czas na regenerację dzięki ćwiczeniu łupów! Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami jak najbliżej pośladków. Podnieś swój tyłek do samego mostu i do samego dołu. Skoncentruj się na utworzeniu prostej linii od kolana do ramienia. Podnieś prawą nogę prosto do góry, unosząc i opuszczając. Pamiętaj, że nie ma potrzeby szybkiego wykonywania tego ćwiczenia. Następnie zmień nogi, aby wykonać ten sam ruch po drugiej stronie.

Ta rutyna stanowiła dla nas wyzwanie, mieszając różne rzeczy w kreatywny i ożywczy sposób. Jeśli szukasz sposobu na zmianę zwykłego treningu, ten 12-minutowy trening cardio jest dla Ciebie.