Czy sezonowe zaburzenie afektywne będzie w tym roku gorsze z powodu COVID-19? Oto, co mówią eksperci

Nadchodzi zima, a ten rok zapowiada się bardziej ponuro niż zwykle, a widmo COVID-19 wciąż wisi nad prawie wszystkim, co robimy. Zimowe smutki są normalne, ponieważ dni stają się krótsze, a czas spędzany poza domem jest ograniczony przez mroźną pogodę. Ale lekarze ostrzegają, że podwójna depresja wkrótce mocno uderzy - ponieważ stres związany z COVID-19 łączy się ze skutkami sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD) dla zdrowia psychicznego. Jeśli zmagasz się z SAD lub jesteś blisko innych osób, które go doświadczają, oto, co musisz wiedzieć.

SAD to rodzaj depresji - mówi dr Hanne Hoffmann, adiunkt na Michigan State University. Osoby z SAD mają tendencję do odczuwania typowych objawów depresji: depresji przez większość dni, utraty zainteresowania czynnościami, które kiedyś sprawiały im przyjemność, zmian apetytu lub wagi, problemów ze snem, niskiego poziomu energii oraz poczucia beznadziejności lub bezwartościowości.

Ale SAD dotyka ludzi tylko przez cztery lub pięć miesięcy w roku - zazwyczaj w miesiącach zimowych, kiedy dni stają się krótsze. „Światło wspomaga wydzielanie hormonów i neuroprzekaźników w mózgu, w szczególności serotoniny, która stabilizuje nastrój, dobre samopoczucie i szczęście” - mówi Hoffman. „Ponieważ jest mniej światła dziennego, a światło nie jest tak intensywne w zimie, nie produkujemy tak dużo serotoniny, co może prowadzić do depresji”. (Możliwe jest wystąpienie SAD w miesiącach wiosennych i letnich, ale jest to znacznie mniej powszechne).

Każdego roku SAD dotyka do 3% ludzi w Stanach Zjednoczonych - a kobiety cztery razy częściej prawdopodobnie doświadczą tego niż mężczyźni. Miejsce zamieszkania może również wpływać na prawdopodobieństwo wystąpienia SAD. „Jest mało prawdopodobne, że mieszkańcy południowych Stanów Zjednoczonych, gdzie dni są dłuższe, doświadczą SAD” - wyjaśnia Hoffman. „Ale na północy widzimy, że w pewnym stopniu doświadcza tego od 20 do 40 procent populacji”.

Krótko mówiąc, prawdopodobnie. Oto dlaczego: Według ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie JAMA Network Open, liczba osób doświadczających objawów depresji w Stanach Zjednoczonych wzrosła już ponad trzykrotnie - z 8,5% do 27,8% populacji - od połowy kwietnia. Ten wzrost objawów depresji zbiega się w czasie z nadejściem pandemii koronawirusa, która spowodowała zamknięcie większości Stanów Zjednoczonych i zrewolucjonizowała nasze typowe życie i rutynę.

„W tym roku ludzie są bardziej podatni na depresję” - powiedział psycholog Dr Sherry Benton, założycielka TAO Connect, mówi Health. „Połączenie społeczne, sensowna praca, ćwiczenia - to wszystko tworzy w nas dobre samopoczucie. Kiedy rzucisz zbyt wiele z tych rzeczy, zapłacimy cenę ”.

Pandemia doprowadziła do miesięcy społecznego dystansu i izolacji oraz zwiększonego stresu związanego z zatrudnieniem i gospodarką -„ oba te czynniki są czynnikami ryzyka dla depresja i SAD ”- mówi Hoffman. Dalsze (w niektórych przypadkach bardziej rygorystyczne) środki związane z pozostaniem w domu jeszcze bardziej ograniczą ilość światła pochłanianego przez ludzi wychodzących na zewnątrz w chłodniejsze miesiące. To sprawi, że zestresowanym mózgom będzie jeszcze trudniej wyprodukować niezbędną ilość serotoniny, aby uniknąć popadnięcia w depresję.

Chociaż eksperci spodziewają się, że skutki SAD będą ciężkie na początku zimy, możliwe jest, że aby uchronić się przed rozwojem SAD z odrobiną aktywnego przygotowania. Po pierwsze, SAD jest problemem o powolnym początku - może zacząć wkradać się, gdy tylko dni zaczną się skracać, ale możesz nie zauważyć efektów aż do mroźnych, ciemnych dni stycznia. Oznacza to, że podjęcie działań teraz może pomóc w walce z depresją w dalszej części sezonu.

Najważniejsze: jeśli nadal możesz wyjść na zewnątrz, zrób to! Ale dostosuj swój harmonogram, aby wyjść na zewnątrz przed południem, niezależnie od tego, czy chodzi o bieg, spacer, czy nawet po prostu na zakupy. „O tej porze dnia wrażliwe na światło komórki oczu wysyłają do mózgu, aby pomóc wzmocnić te neuroprzekaźniki” - wyjaśnia Hoffman. Celuj w jasne, bezpośrednie światło słoneczne od 30 do 60 minut. Im później wyjdziesz, tym więcej ekspozycji na światło będziesz potrzebować, aby uzyskać te same korzyści.

Dlatego tak wiele osób inwestuje w terapię światłem. Badania w Einstein Journal of Biology and Medicine wykazały, że jasne światło skutecznie zapobiega i leczy SAD. Jeśli zamierzasz kupić lampę, upewnij się, że używa ona białego światła o mocy 10 000 luksów, mówi Hoffman. „Te dobre kosztują około 100 dolarów” - mówi. Warto wydać trochę więcej, ponieważ nie są one regulowane przez FDA, a skąpe ceny prawdopodobnie oznaczają, że nie uzyskasz korzyści, których chcesz.

Z punktu widzenia stylu życia pomyśl o rzeczach, które pomagają Ci poczuć szczęście lub radość, a także o tym, co zostało usunięte z powodu pandemii lub sezonu. „A teraz zastanów się, co mógłbyś zastąpić tymi rzeczami, aby zapewnić Ci to samo dobre samopoczucie” - mówi Benton. „Nie sądzę, że to przypadek, że podczas pandemii robienie na drutach i pieczenie chleba na zakwasie stało się tak wielkim problemem. To strategie radzenia sobie, których ludzie używają jako alternatywy dla tego, co normalnie robią ”.

Zmiana sposobu myślenia też może pomóc. „Kiedy popadamy w depresję, nasze mózgi utkną w tym chomikowym kole negatywności, rozmyślając o rzeczach, które nie są pomocne lub produktywne” - mówi Benton. Zapisz te myśli i zadaj sobie pytania typu: Czy to realistyczne, czy przesada? Czy te myśli są przydatne, czy nie? Co byś powiedział przyjacielowi, który myśli w ten sposób? Następnie spróbuj zmienić swój sposób myślenia ”. Medytacja uważności może być sposobem na osiągnięcie tego celu, dodaje - „to sposób na wyłączenie mózgu poprzez skupienie się na tu i teraz”.

Na koniec znajdź kumpli odpowiedzialnych za odpowiedzialność. „Psychoterapia jest bardzo skuteczna w zmniejszaniu depresji” - mówi Hoffman. Ta zima może być ciemna, ale nie tylko ty tego doświadczasz. 'Umów się na cotygodniową rozmowę telefoniczną o odprawie, niezależnie od tego, czy chodzi o Zoom, czy cokolwiek innego, z przyjaciółmi lub rodziną, aby móc po prostu meldować się ze sobą. Naprawdę pomaga dzielić się tym, przez co przechodzisz ”.