Dlaczego Twój tyłek pozostaje płaski, bez względu na to, ile ćwiczysz

Robisz niekończące się przysiady. Próbowałeś zespołu łupów. Tańczyłeś z ćwiczeniami na DVD z brazylijskim podnoszeniem tyłków. Jednak w jakiś sposób nadal nie jesteś dumnym posiadaczem uprzęży przypominającej emoji brzoskwini.

Prawda jest taka, że ​​wygląd twojego tyłka jest częściowo poza twoją kontrolą, mówi Harley Pasternak, trener celebrytów i Fitbit ambasador. „Genetyka jest najważniejszym składnikiem rozmiaru i kształtu Twojego tyłka” - mówi. „Różne grupy etniczne mają również pewne predyspozycje biologiczne do otyłości w różnych częściach pośladków lub różne proporcje talii do bioder, które nadają pośladkom i biodrom szczególny wygląd” - dodaje.

Pasternak zauważa również, że sposób, w jaki używałeś pośladków przez całe życie, może również wpływać na naturalny rozwój twojego tyłka. „Tak więc ktoś, kto był gimnastyczką jako dziecko, może mieć bardziej rozwinięte pośladki lub łatwiej je napinać, gdy się starzeje, niż ktoś, kto być może nie uprawiał żadnego sportu jako dziecko” - wyjaśnia.

A teraz dobra wiadomość: to, że niekoniecznie walczysz z naturalną krzywizną swojego łupu, nie oznacza, że ​​nie możesz wzmocnić posiadanych aktywów, zapewnia. Poza tym jest tak wiele korzyści z rozwijania mocnego, stonowanego gorsetu, które wykraczają poza to, jak wypełnia dżinsy. Posiadanie silnych pośladków może uczynić cię lepszym biegaczem, poprawić postawę i nie tylko.

A więc pomijając genetykę, co jeszcze może powstrzymać twoje wymarzone pośladki? Pasternak mówi, że są jeszcze inne drobne błędy, które ludzie popełniają nieświadomie, a które mogą odwrócić uwagę od pośladków. Wprowadź te ćwiczenia i zmiany stylu życia, aby przyspieszyć wyniki.

Niektóre ruchy, które często kojarzymy z pośladkami, w rzeczywistości rekrutują inne duże mięśnie dolnej części ciała (mianowicie mięśnie czworogłowe) do wykonania większości pracy. `` Zwykle ma to miejsce w przypadku podstawowych przysiadów z masą ciała i wyciskania nóg '' - mówi Pasternak.

Zamiast tego Pasternak zaleca skupienie się bardziej na jednostronnym ruchu lub pracy z jedną stroną ciała na raz, aby inne duże mięśnie obu nóg nie dominują. „Trening jednostronny umożliwi bardziej bezpośredni dostęp do pośladków” - mówi. Porusza się, aby przejść do rutyny pośladków: martwy ciąg na jednej nodze, wypady i pchnięcia biodrami na jedną nogę w pozycji leżącej.

„Twój tyłek jest głównie gruby. To tylko fakt ”- mówi Pasternak - a walka z flabem wymaga połączenia cardio i zdrowej diety. Mówi, że jeśli chcesz skupić się na pośladkach, powinieneś robić więcej ze swoim cardio niż spokojnymi biegami na bieżni. „Równomierne bieganie może w rzeczywistości skrócić ścięgna podkolanowe i spowodować odłączenie pośladków” - mówi.

Zamiast tego wybierz spacer lub sprint. „Chodzenie zmusza do dłuższego kroku, co daje możliwość lepszego dostępu do pośladków. Sprint wymaga podniesienia kolan wyżej, co również powoduje uniesienie pośladków ”- wyjaśnia Pasternak.

Aby uzyskać jeszcze bardziej efektywny trening cardio z celowaniem w tyłek, dodaj nachylenie. „Myślę, że schody to najbardziej niedoceniany miotacz pośladków” - mówi Pasternak. „Zalecam, aby wszyscy moi klienci osiągnęli cel 10 000 lub 15 000 kroków dziennie, a przynajmniej 1500 z nich powinno znajdować się na wzgórzach lub schodach, jeśli naprawdę chcesz szybko wyrzeźbić pośladki”.

Naciskanie całego ciała na tyłek przez wiele godzin każdego dnia może w rzeczywistości zmienić jego kształt, mówi Pasternak. „Siedzenie również skraca i napina zginacze bioder, co wpływa na naszą zdolność do prawdziwej aktywacji zarówno pośladków, jak i rdzenia, nawet gdy nie siedzimy” - dodaje fizjoterapeuta David Reavy, właściciel React Physical Therapy w Chicago, Illinois.

Po okresie siedzącego trybu życia (a zwłaszcza przed przejściem z krzesła przy biurku na trening), Reavy sugeruje wykonanie tych trzech ćwiczeń, aby wydłużyć przód ciała i ponownie aktywować pośladki: