Dlaczego naprawdę powinieneś umieszczać jajko na swojej sałatce

Witamina E ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego i krążenia - ale niestety 90 procent Amerykanów nie otrzymuje zalecanych 15 miligramów dziennie. Teraz nowe badanie sugeruje smaczny sposób, aby wnieść więcej E w swój dzień: następnym razem, gdy będziesz cieszyć się kolorową sałatką, połóż na niej jajko.

Kilka jajek, czyli: naukowcy z Purdue University odkryli że kiedy ochotnicy z badania jedli sałatki z trzema gotowanymi jajkami, wchłonęli od 4,5 do 7,5 razy więcej witaminy E z towarzyszących im warzyw niż wtedy, gdy jedli warzywa bez jajek.

Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że jest wchłaniany przez organizm wraz z tłuszczami pokarmowymi, takimi jak oleje, nasiona i orzechy. Występuje w warzywach, ale organizm nie może go dobrze wchłonąć - ani dobrze go wykorzystać - jeśli te warzywa są spożywane same.

Trochę oliwy z oliwek lub dressingu do sałatek na bazie oleju może pomóc wzmocnić przeciwutleniacz wchłanianie z warzyw, jak wykazały poprzednie badania. Badania sugerują również, że suplementy witaminy E są również lepiej wchłaniane, gdy są przyjmowane z tłustym jedzeniem lub napojem.

Teraz to badanie sugeruje inny sposób, aby uzyskać więcej witaminy E z sałat i innych surowych warzyw. Ponadto, jak twierdzą naukowcy, same jajka są bogate w korzystne składniki odżywcze, takie jak aminokwasy, nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy z grupy B.

„To badanie jest nowatorskie, ponieważ zmierzyliśmy wchłanianie witaminy E z prawdziwej żywności, zamiast suplementów, które zawierają ogromne ilości witaminy E ”- powiedział dr Jung Eun Kim, badacz z działu nauk o żywieniu firmy Purdue w komunikacie prasowym. Odkrycia podkreślają również, w jaki sposób jedna żywność może poprawić wartość odżywczą innej żywności, gdy jest spożywana razem, twierdzą autorzy.

Badanie, które było wspierane przez American Egg Board i National Institutes of Health, dotyczyło 16 ochotników płci męskiej, którym podawano trzy surówki warzywne w odstępach tygodniowych. W jednym nie było jaj, jedno półtorej jajka, a jedno trzy jajka. Do każdej sałatki podawano również 3 gramy oleju rzepakowego.

Badacze przeanalizowali próbki krwi ochotników po spożyciu każdej sałatki i stwierdzili, że wchłanianie dwóch form witaminy E - alfa tokoferolu i gamma tokoferolu - było Odpowiednio 7,5 i 4,5 razy więcej u tych, którzy zjadali trzy jajka w porównaniu do tych, którzy nie jedli żadnego. (Nie licząc małej ilości witaminy E znajdującej się w samych jajach). Nie było statystycznie istotnej poprawy wchłaniania u tych, którzy jedli mniejszą porcję jajka, co sugeruje, że trzy całe jajka mogą być potrzebne, aby naprawdę czerpać takie korzyści.

Badanie zostało opublikowane w tym tygodniu w Journal of Nutrition. W 2015 roku ten sam zespół badawczy przeprowadził podobne badanie, które wykazało, że karotenoidy - inna rodzina witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - były również lepiej wchłaniane, gdy sałatkę spożywa się z jajkami. W obu badaniach wykorzystano jajecznicę, ale naukowcy twierdzą, że wystarczy gotowana na twardo lub jakikolwiek inny ugotowany preparat.

Mówiąc o jajach, „niesamowicie jadalne” dawało dość kiepski rap jako pożywienie w cholesterolu w diecie. Jednak ostatnie badania wykazały, że cholesterol z pożywienia niekoniecznie podnosi poziom w organizmie ani nie przyczynia się do chorób układu krążenia. Obecnie większość ekspertów żywieniowych zgadza się, że spożywanie jajek z umiarem jest bezpieczne i zdrowe dla wielu ludzi, żółtek i wszystkich innych.

„Dla zdrowych ludzi, którzy nie mają wysokiego poziomu cholesterolu i nie są zagrożeni chorobami serca, więcej niż jedno całe jajko dziennie jest prawdopodobnie w porządku ”- mówi Cynthia Sass, RD, autorka Slim Down Now. Jednak Sass nadal zaleca spożywanie większości codziennego tłuszczu ze źródeł roślinnych bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), takich jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Żółtka jaj zawierają około 3 gramów białka i 4 do 5 gramów tłuszczu, podczas gdy białka jaj zawierają około 3 1/2 grama białka i nie zawierają tłuszczu. `` Aby czerpać korzyści z żółtka, jednocześnie zwiększając całkowite spożycie białka i robiąc miejsce dla zdrowych tłuszczów roślinnych, generalnie zalecam łączenie jednego całego jajka z trzema białkami, czy to w sałatce, czy w omlecie, i dodanie MUFA - bogate źródło tłuszczu, takie jak awokado czy EVOO ”- powiedział Sass w rozmowie z RealSimple.com.

„ Jednym z dań na wynos jest nie oszczędzanie tłuszczu w posiłkach z warzywami ”, dodaje,„ czy pochodzi on z całych jaj lub połączenie całego jajka i zdrowego tłuszczu roślinnego ”. Te źródła roślinne powinny również zwiększać wchłanianie przeciwutleniaczy i innych rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych, podkreśla (a wiele z nich jest dobrymi źródłami witaminy E), więc jest to korzystne dla obu stron.