Dlaczego czujesz się przygnębiony po wypiciu i jak sobie z tym radzić

• Przyczyny
• Jak sobie radzić
• Zapobieganie
• Kiedy się martwić
• Na wynos

Nierzadko pije się alkohol, aby radzić sobie z trudnymi uczuciami i doświadczeniami.

Możesz wypić drinka lub dwa, kiedy chcesz:

• zrelaksować się po ciężkim dniu
• uspokoić niepokój przed randką
• złagodzić uczucie samotności lub smutku
• oderwać myśli od rozczarowania

Jednak im więcej pijesz, tym większe jest prawdopodobieństwo, że Twój stan emocjonalny zacznie się obniżać na dół. Czasami alkohol może sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej niż wcześniej.

Alkohol wpływa na ludzi na różne sposoby. Niektórzy ludzie nigdy nie zauważają depresji - ani żadnych negatywnych skutków - po umiarkowanym piciu. Inni mogą zacząć odczuwać depresję lub lęk już po jednym drinku.

Zrozumienie związku między alkoholem a depresją może pomóc w lepszym radzeniu sobie z depresją po wypiciu lub, jeszcze lepiej, w zapobieganiu jej wystąpieniu.

Dlaczego tak się dzieje

Chociaż spożywanie alkoholu może bezpośrednio wywoływać uczucie depresji, może również przyczyniać się do objawów w bardziej pośredni sposób.

Alkohol działa depresyjnie

Możesz czuć się przygnębiony po wypiciu, ponieważ sam alkohol działa depresyjnie.

Picie aktywuje system nagrody w mózgu i wyzwala uwalnianie dopaminy, więc alkohol często wydaje się mieć działanie stymulujące - najpierw.

Dopamina wywołuje pozytywne emocje, które poprawiają samopoczucie i pomagają wzmocnić chęć picia, ale alkohol wpływa też na centralny układ nerwowy w inny sposób.

Mianowicie, zakłóca uwalnianie neuroprzekaźników związanych z regulacją nastroju, w tym serotoniny i norepinefryny.

Niższe niż normalnie poziomy tych ważnych przekaźników chemicznych mogą tymczasowo wpływać na mowę, koordynację i energię.

Jednak długoterminowy wpływ może być poważniejszy: Trwały zmiany w chemii mózgu mogą z czasem powodować depresję i lęk.

Badania powiązały rozwój objawów depresji u nastolatków z regularnym lub intensywnym spożywaniem alkoholu. Dorośli, którzy spełniali kryteria zaburzeń związanych z używaniem alkoholu, również mieli większe ryzyko wystąpienia depresji.

Podsumowując: chociaż wydaje się, że w danej chwili poprawia nastrój, alkohol w rzeczywistości może Cię przygnębiać, szczególnie przy długotrwałym używaniu.

Alkohol zakłóca sen

Czy zdarzyło Ci się, że po wypiciu zdarzyło Ci się, że zdarzyło Ci się źle wyspać? Może rzucałeś się i obracałeś, miałeś dziwne sny lub obudziłeś się z bijącym sercem.

Te nieprzyjemne doświadczenia są całkiem normalne. Trudny sen może być związany ze zmianami chemii mózgu związanymi z używaniem alkoholu.

Picie może również wpływać na cykl snu i czuwania i uniemożliwiać uzyskanie wystarczającej ilości snu REM.

Pamiętaj: picie alkoholu może mieć również konsekwencje fizyczne - nudności i odwodnienie mogą uniemożliwić spokojny sen.

Zły sen może łatwo wpłynąć na nastrój następnego dnia, ponieważ wyczerpanie i utrzymujące się objawy fizyczne mogą utrudniać koncentrację. To może sprawić, że poczujesz się dość nisko.

Alkohol może pogorszyć negatywne emocje

Zły nastrój po nocy spędzonej na piciu może być dość okropny. Jeśli masz już depresję, możesz poczuć się jeszcze gorzej, ponieważ alkohol może zwiększyć intensywność Twoich emocji.

Alkohol może wpływać na obszary mózgu, które pomagają regulować emocje. Możesz zacząć pić, aby zapomnieć o tym, o czym myślisz, ale gdy początkowy impuls zacznie słabnąć, możesz zamiast tego pogrążyć się w tych uczuciach.

Ponieważ alkohol może zaciemniać mózg, może uniemożliwić znalezienie pomocnych rozwiązań problemów.

Zmniejsza również zahamowania, więc jeśli starałeś się trzymać w ukryciu niektóre trudne emocje, takie jak smutek lub złość, mogą one napływać podczas picia.

Może to prowadzić do trudnego cyklu. Możesz zacząć pić częściej, aby poczuć się lepiej lub zapomnieć o tych niechcianych emocjach i wspomnieniach.

Zwiększone spożycie alkoholu zwykle jednak nie pomaga. Bardziej prawdopodobne jest pogorszenie negatywnych stanów nastroju, a także zdrowia fizycznego.

Picie alkoholu może stać się wzorcem

Kiedy regularnie sięgasz po alkohol, aby radzić sobie z wyzwaniami i negatywnymi uczuciami, możesz nie podejmować innych działań, które pomogłyby Ci skutecznie rozwiązać te problemy.

W rezultacie wszelkie problemy, z którymi się borykasz, od stresu w pracy po problemy w związku, mogą się pogorszyć.

Jeśli masz tendencję do polegania na alkoholu, aby złagodzić niepokój, na przykład w sytuacjach towarzyskich, możesz nigdy nie zająć się podstawowymi przyczynami swojego dyskomfortu.

A te obniżone zahamowania wspomniane powyżej? Mogą doprowadzić cię do podjęcia decyzji, których normalnie byś nie zrobił. To, w połączeniu z podwyższonymi stanami nastroju, może mieć nieprzyjemne skutki.

Zwiększona złość może na przykład skłonić Cię do podjęcia walki z ukochaną osobą, podczas gdy skrajny smutek lub wstręt do samego siebie mogą prowadzić do intensywnych objawów depresji.

Jak sobie z tym radzić

Jeśli po nocy spędzonej z piciem budzisz się nieszczęśliwy, nie musisz czekać. Oto kilka strategii, które pomogą Ci w tej chwili poprawić sobie humor.

Po pierwsze, staraj się nie poniżać siebie

Jeśli już czujesz się trochę nisko, dając sobie czas na przesadzenie z alkoholem prawdopodobnie nie poprawi sprawy.

Często jest to bardzo kuszące (i łatwe) kontynuowanie picia do czasu, aż poczujesz się lepiej, zwłaszcza gdy masz mniejszy niż zwykle dostęp do bardziej pomocnych metod radzenia sobie.

Staraj się nie winić siebie za swój obecny nastrój. Zamiast tego przypomnij sobie, że następnym razem możesz zrobić coś inaczej. Następnie spróbuj się rozproszyć, aby oderwać myśli od tego, jak się czujesz.

Pij dużo wody

Alkohol może cię odwodnić, powodując ból głowy i ogólnie pogłębiając twoją nieszczęście.

Picie wody może nie mieć bezpośredniego wpływu na uczucia depresji, ale ponowne nawodnienie może absolutnie pomóc Ci poczuć się lepiej fizycznie. Gdy objawy kaca zaczną ustępować, mogą wystąpić skutki emocjonalne.

Nawet jeśli nie poprawią się od razu, prawdopodobnie łatwiej będzie Ci coś z nimi zrobić, gdy nie będziesz musiał także radzić sobie z objawami fizycznymi.

Wybierz się na spacer

Możesz poczuć się trochę źle fizycznie, ale jeśli pokój nie obraca się, gdy wstajesz, spróbuj wyjść na krótki spacer - lub dłuższy, jeśli sobie poradzisz.

Ćwiczenia często w naturalny sposób poprawiają nastrój, więc prawdopodobnie poczujesz się lepiej, gdy zaczniesz się ruszać.

Spędzanie czasu na łonie natury może również przynosić korzyści zdrowotne, w tym poprawiać nastrój. Jeśli świeci słońce, jest jeszcze lepiej - słońce może wyzwolić serotoninę, która może pomóc złagodzić depresję.

Rób coś, co sprawia Ci przyjemność

Poświęcenie trochę czasu na produktywną relaksację może również pomóc złagodzić uczucie depresji.

Kiedy czujesz się przygnębiony, ulubiona czynność może poprawić Twój nastrój.

Jeśli nie masz ochoty na coś zbyt męczącego, możesz rozważyć:

• ogrodnictwo
• proste projekty domowe
• gotowanie lub pieczenie
• joga
• rzemiosło
• układanki

Nawet jeśli nie masz dużo czasu do stracenia, spędzenie 15 minut na czytaniu dobrej książki, rysowaniu lub rysowaniu, a nawet oglądaniu uroczych filmów ze zwierzętami może pozytywnie odwrócić uwagę.

Rozmowa z kimś, na kim Ci zależy, może również pomóc w przeciwdziałaniu uczuciom związanym z lękiem wywołanym kacem i depresja po wypiciu. Rozważ zadzwonienie do przyjaciela lub spacer z partnerem.

Jak temu zapobiec

Jedynym pewnym sposobem zapobiegania depresji po spożyciu alkoholu jest całkowite unikanie alkoholu. Możesz jednak podjąć kroki, aby zmniejszyć swoje szanse na emocjonalne skutki uboczne podczas picia.

Trzymaj się umiarkowanego picia

Według National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, umiarkowane picie oznacza jeden drink dziennie dla kobiet i dwa drinki dziennie dla mężczyzn.

Wypicie dodatkowego drinka lub dwóch raz na jakiś czas nie przekłada się automatycznie na intensywne picie.

Ale regularne picie większej ilości alkoholu niż zalecają te wytyczne może stanowić szereg zagrożeń dla zdrowia, w tym depresję.

Pij bezpiecznie

Odpowiedzialne picie nie dotyczy tylko zejść z drogi. Przestrzegając wskazówek dotyczących bezpiecznego picia, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji oraz innych objawów kaca.

Pamiętaj o tych wskazówkach dotyczących bezpieczniejszego picia:

• Pij powoli. Ogranicz się do jednego drinka na godzinę.
• Zjedz przed wypiciem. Pożywny posiłek może pomóc złagodzić niektóre szkodliwe skutki alkoholu, w tym odwodnienie i depresję.
• Nie zapomnij o wodzie. Wypicie każdego napoju alkoholowego szklanką wody może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia.
• Unikaj alkoholu, gdy już czujesz się źle. Zamiast pić, aby zapomnieć o złym dniu, rozważ rozmowę z przyjacielem, obejrzenie ulubionego filmu lub spróbowanie cichej medytacji.

Przestań pić, jeśli poczujesz się źle

Jeśli zaczniesz zauważać jakiekolwiek niepożądane skutki uboczne - fizyczne lub emocjonalne - podczas picia, najlepiej nazwać to noc.

Nie piłeś i nie piłeś wiele oprócz alkoholu? Szklanka wody i lekka przekąska mogą pomóc uniknąć złego kaca.

Może również pomóc odprężyć się ciepłą kąpielą, delikatną muzyką i innymi kojącymi lub uspokajającymi czynnościami przed położeniem się do łóżka.

Zajmij się negatywnymi uczuciami, gdy się pojawią

Podejmowanie działań w celu radzenia sobie z negatywnymi emocjami, których doświadczasz, może pomóc powstrzymać je przed zbytnim przytłaczaniem.

Kiedy masz zdrowe nawyki radzenia sobie z niechcianymi uczuciami, prawdopodobnie łatwiej będzie ci użyć tych strategii, aby odeprzeć niepokojące emocje, których możesz doświadczyć podczas picia.

Pomocne strategie poruszania się po trudnych doświadczeniach emocjonalnych obejmują:

• prowadzenie dziennika lub tworzenie sztuki
• medytacja
• rozmowa z bliskimi
• szukanie profesjonalnego wsparcia

Kiedy może to być coś więcej

Dość często po wypiciu czujesz się trochę przygnębiony. Jednak ten blues zwykle nie utrzymuje się, więc prawdopodobnie poczujesz się lepiej za jakiś dzień.

Jednak gdy inne czynniki poza alkoholem wpływają na twój nastrój, uczucie depresji może się utrzymywać nawet po poprawie kaca.

Być może nadszedł czas, aby zwrócić się o wsparcie, gdy uczucie depresji:

• trwa dłużej niż tydzień lub dwa
• wpływa na Twoją zdolność do pracować lub zajmować się codziennymi obowiązkami
• uniemożliwić spędzanie czasu z bliskimi
• wywoływać myśli samobójcze lub samookaleczenia
• wpływać na sen lub apetyt

Depresja zazwyczaj nie ustępuje bez leczenia. Z czasem może się pogorszyć, zwłaszcza w połączeniu z regularnym lub intensywnym spożywaniem alkoholu.

Jeśli czujesz się przygnębiony, nawet jeśli nie pijesz, lub pijesz, ponieważ czujesz się przygnębiony, najlepiej zwrócić się do specjalisty zdrowia psychicznego.

Terapeuta może Ci pomóc :

• zidentyfikuj podstawowe przyczyny depresji
• odkryj bardziej pomocne strategie radzenia sobie z objawami w danym momencie
• znajdź skuteczne metody leczenia, w tym leki i strategie behawioralne

Alkohol może czasami utrudniać leczenie depresji. Jeśli pijesz regularnie, aby złagodzić objawy depresji, korzystna może być współpraca z terapeutą, który specjalizuje się w leczeniu współwystępującej depresji i nadużywania alkoholu.

Podsumowanie

Picie może wydawać się łatwym sposobem radzenia sobie z trudnymi emocjami w danym momencie, ale generalnie nie jest skuteczne na dłuższą metę.

Jeśli martwisz się, że alkohol stał się Twoją ulubioną metodą radzenia sobie z negatywnymi uczuciami, takimi jak depresja, nie wstydź się sięgnąć po wsparcie.

Twój lekarz podstawowej opieki zdrowotnej może skierować Cię do terapeuty, ale możesz także wypróbować katalogi, takie jak ta w Psychology Today.

The Substance Abuse and Mental Health Services Administration oferuje również poufne, bezpłatne wskazówki dotyczące poszukiwania leczenia. Zadzwoń pod numer 1-800-662-4357 o dowolnej porze, dowolnego dnia w roku.

powiązane historie

• Rozpoznawanie form samoleczenia
• 6 najlepszych leków na kaca (wspieranych przez naukę)
• Alkohol i lęk
• Jak długo alkohol pozostaje w twoim ciele?
• Zasoby dotyczące zdrowia psychicznego