Dlaczego nie musisz być Gumby: mobilność kontra elastyczność

Czy bycie super elastycznym to naprawdę ideał zdrowia, do którego powinniśmy dążyć?

Niezależnie od tego, czy jesteś zagorzałym joginem, czy samozwańczym skoczkiem na siłowni, prawdopodobnie usłyszysz, jak Twój instruktor rzuca terminami „ elastyczność ”i„ mobilność ”.

Chociaż wiele osób zakłada, że ​​te dwa terminy są wymienne, w rzeczywistości istnieje między nimi duża różnica.

Wielu z nas aspiruje do standardów elastyczności, które widzimy, kiedy przewijamy nasz kanał na Instagramie. Wszyscy widzieliśmy tego nieskomplikowaną osobę mającą wpływ na jogę, która potrafi bez wysiłku wykrzywiać swoje ciało, jednocześnie uśmiechając się do kamery.

Ale czy ten poziom elastyczności jest rzeczywiście ideałem zdrowotnym, do którego powinniśmy dążyć?

Elastyczność a mobilność

Aby dojść do sedna tego pytania, ważne, aby zrozumieć różnicę między elastycznością a mobilnością:

Elastyczność to zdolność mięśnia do wydłużania pasywnego lub bez zaangażowania. Kiedy wykonujesz statyczne (nie ruszając się) rozciąganie z wykorzystaniem ciężaru ciała, podparcia kończyn lub rekwizytów, pracujesz nad elastycznością mięśni.

Z drugiej strony mobilność jest związana ze stawami i ich zdolnością do aktywnego poruszania się w pełnym zakresie ruchu. Pomyśl o uniesieniu nogi w powietrze pod kątem 90 stopni i ponownym opuszczeniu jej. To jest aktywna mobilność.

Potrzebujesz również siły i stabilności mięśni, aby aktywnie manipulować stawami. Dynamiczne, ruchome rozciągnięcia wpływają na mobilność stawów, łącząc jednocześnie elastyczność, siłę i stabilność.

Łatwym sposobem sprawdzenia różnicy między elastycznością a mobilnością własnego ciała jest uniesienie kolana w kierunku klatki piersiowej. Twoja mobilność bioder zależy od tego, jak daleko Twoje kolano przemieszcza się bez pomocy.

Następnie połóż ręce na kolanie i aktywnie przyciągnij je bliżej klatki piersiowej. Ten odcinek pokazuje twoją ogólną elastyczność bioder.

Czy elastyczność jest dla Ciebie dobra?

To powszechne błędne przekonanie, że elastyczność jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia. W rzeczywistości nie ma dowodów na to, że elastyczność ma jakiekolwiek realne korzyści zdrowotne, jeśli nie jest połączona z mocnymi, ruchomymi stawami.

W niektórych przypadkach elastyczność może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Niestety, trendy fitness często koncentrują się na tym, jak „ładna” lub „imponująca” jest elastyczność, co oznacza, że ​​nie kładą dużego nacisku na trening mobilności.

Jeśli masz tendencję do rozciągania mięśni, utrzymując statyczne pozycje, możesz zaniedbywać swoją mobilność.

Jeśli masz 20 lub 30 lat, możesz pomyśleć, że ruchliwość stawów nie jest To coś, o co musisz się martwić. Jednak brak aktywności fizycznej, codzienny stres, a nawet wzorce snu mogą wpływać na naszą mobilność w każdym wieku.

Mobilność ma wiele zalet, które sprawiają, że warto poświęcić na to trochę czasu i wysiłku. ignorowany obszar zdrowia fizycznego.

Korzyści z mobilności

Może zapobiegać kontuzjom

Badania wykazały, że zakres ruchu w stawach i ryzyko kontuzji są bezpośrednio powiązane.

Stosując dynamiczne rozciąganie zamiast statycznego, aktywujesz i wzmacniasz wszystkie mięśnie potrzebne do poruszania stawem w zakresie jego ruchu. Zapewnia to równowagę mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji. ​​

Według Kelsey Drew, fizjoterapeuty z Tower Physio: „Zagadnienie statyczne kontra dynamiczne jest zawsze kontrowersyjne i zależy od zamierzonego wyniku - ale w oparciu o najnowsze dostępne badania, jestem w obozie dynamicznego rozciągania ”.

Drew wyjaśnia dalej, że wciąż trwają badania nad tym, czy dynamiczne rozciąganie może faktycznie zapobiegać kontuzjom. Jednak zawsze zaleca rozciąganie dynamiczne.

„Statyczne rozciąganie jako rozgrzewka przed aktywnością faktycznie osłabiło eksplozywną aktywność mięśni, więc może to być naprawdę szkodliwe, jeśli uprawiasz sprint lub sporty wyczynowe” - mówi.

Popraw postawę

Jeśli odczuwasz unieruchomienie stawów, Twoja postawa może ucierpieć. Kilka badań powiązało nierównowagę postawy z brakiem ruchomości stawów. Zasadniczo, bez silnych mięśni wokół stawów, trudno jest utrzymać dobrą postawę.

Jedno z badań wykazało, że ruchliwość miednicy może być związana ze zdrową postawą kręgosłupa. Inne badanie wykazało, że unieruchomienie biodra może wpływać na naturalną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego.

Prowadzi to do typowych problemów z postawą, takich jak zgarbione ramiona, wysklepiony kręgosłup i ściśnięta szyja. Zła postawa może prowadzić do chronicznych bólów w dolnej części pleców, szyi i ramion.

Włączając dynamiczne rozciąganie w celu zwiększenia ruchomości stawów w swojej rutynie, zachęcisz do lepszej naturalnej postawy i zmniejszysz liczbę bóle, które odczuwasz na co dzień.

Zwiększ swobodę ruchów

Ruchliwość stawów odpowiada za kontrolę i koordynację niektórych naszych podstawowych, codziennych ruchów.

Jeśli odczuwasz słabą mobilność, wykonywanie codziennych ruchów może być trudne. Dzieje się tak, ponieważ brak ruchomości stawów utrudnia wykonywanie aktywnych ruchów bez dyskomfortu.

Pracując nad mobilnością, możesz ćwiczyć mięśnie, aby były wystarczająco elastyczne, aby chwycić ten talerz, który jest tuż poza ich zasięgiem, lub wyciągnąć rękę nad głowę, aby dostać się do górnej półki w kuchni.

Może zmniejszać stres

Możesz pomyśleć, że statyczne rozciąganie, takie jak zginanie do przodu lub rozciąganie na pół, będzie miało wpływ na umysł medytacyjny. Co zaskakujące, okazuje się, że efekty dynamicznych ruchów są silniejsze.

Niedawna praktyka zwana sofrologią twierdzi, że połączenie technik, w tym dynamicznych ruchów, medytacji, uważności i oddychania, może pomóc zmniejszyć stres.

Niezależność fizyczna

W miarę starzenia się organizmu osłabienie ruchomości stawów jest naturalne. Ostatecznie stawy mogą stać się tak ograniczone, że codzienne ruchy, takie jak chodzenie, stanie i trzymanie przedmiotów, stają się trudne bez pomocy.

Im szybciej zaczniesz pracować nad swoją mobilnością, tym lepiej. Naturalna ruchomość stawów zaczyna się pogarszać w wieku około 30 lat. Włączając teraz trening mobilności do swojej rutyny, możesz przedłużyć swoją fizyczną niezależność.

Większa elastyczność

Jeśli nadal chcesz poprawić swoją elastyczność, ćwiczenia ruchowe pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.

Pracujesz nad podziałami? Spróbuj kilku aktywnych dynamicznych rozciągnięć, aby zmobilizować i otworzyć stawy biodrowe. Będzie to o wiele łatwiejsze, gdy następnym razem wślizgniesz się w siodło, gdy Twoje biodra mają większy zakres naturalnego ruchu.

Wypróbuj te aktywne rozciągania

Huśtawka nogami

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z miękkim ugięciem w kolanach.
2. Podnieś jedną nogę z ziemi, delikatnie zginając kolano.
3. Delikatnie przeciągnij uniesioną nogę przed siebie, a następnie przesuń ją bezpośrednio za sobą jak wahadło.
4. Powtórz ten ruch od 5 do 10 razy, a następnie zmień strony.

Kręgi biodrowe

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Wypchnij biodra w lewo, lekko przechylając ciało w prawo.
3. Poruszaj biodrami po dużym kole, przechodząc przez przód, w prawo, w tył i w lewo.
4. Powtórz 5 do 10 razy, a następnie odwróć kierunek swojego okręgu.

Kręgi ramion

1. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, podnieś ręce po obu stronach ciała, tworząc kształt litery „T”.
2. Trzymając ręce prosto, zacznij obracać ręce w duże koła, przechodząc od staw barkowy, trzymając dłonie skierowane w dół.
3. Powtórz 5 do 10 razy, a następnie zmień kierunki.

Obrót kręgosłupa wahadłowy

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i unieś ręce po obu stronach ciała, tworząc kształt litery „T”.
2. Zacznij skręcać kręgosłup, poruszając rękami równolegle do podłogi.
3. Skręć w lewo iw prawo wzdłuż kręgosłupa, trzymając biodra i nogi skierowane do przodu.
4. Powtórz 5 do 10 razy.

Na wynos

Chociaż kuszące może być skupienie się na poprawie elastyczności, o wiele bardziej korzystne jest położenie nacisku na poprawę mobilności.

Wzmacniając mięśnie wokół stawów poprzez dynamiczne ruchy, zauważysz mniej urazów, lepszą postawę, a nawet poczucie lepszego samopoczucia.

Chociaż nie ma w tym nic złego będąc elastycznymi, dynamiczne ćwiczenia ruchowe zapewniają siłę i stabilność, która prowadzi do poprawy zakresu ruchu i świetnej postawy, nawet w późnej dorosłości.