Dlaczego nie musisz być porannym człowiekiem, aby być produktywnym

Dobra wiadomość: nie musisz wstawać o świcie, aby odnieść sukces

Jako osoba, której mózg wydaje się budzić dopiero około 13:00, zawsze zazdrościłem "ranne ptaszki."

Powszechnie uważa się, że ludzie odnoszący największe sukcesy śpią mniej i budzą się wcześniej niż reszta z nas.

Zawsze uważałem, że idealną rutyną snu jest klasyczny „wczesny spanie, wczesny wstawanie, sprawia, że ​​człowiek jest zdrowy, zamożny i mądry”. Ale wczesne budzenie się wydaje mi się raczej senne niż wypoczęte i produktywne.

Zamiast tego najlepiej pracuję popołudniami i wieczorami, głównie po standardowych godzinach pracy.

Mając to na uwadze, musiałem się dowiedzieć: czy to prawda, że ​​budzenie się wcześniej jest dla nas lepsze?

Wahadło produktywności

Chociaż Współczesny świat pracy jest zorganizowany według harmonogramu od 9 do 17, niektórzy z nas mają naturalne wzorce snu, które nie są zsynchronizowane z typową harówką.

Każdy ma rytm dobowy, który kontroluje nasze cykle snu i czuwania, ale różni ludzie mają różne rytmy. Na rytm dobowy mogą wpływać czynniki środowiskowe, takie jak światło i ciepło.

Istnieją również różne rodzaje rytmów okołodobowych zwane chronotypami. Te dyktują, kiedy w naturalny sposób zasypiasz i budzisz się, a także kiedy czujesz się najbardziej czujny i produktywny.

Istnieje kilka różnych sposobów klasyfikowania chronotypów, ale najprostszym podziałem są typy poranne, wieczorne i wartości odstające, które nie należą do żadnej z grup.

Pierwsze dwie grupy są czasami nazywane „rannymi ptaszkami” i „nocnymi markami”, ale trzecia grupa nie ma wspólnego pseudonimu.

Znalezione badanie chronotypów że pewne markery genetyczne sprawiają, że mamy predyspozycje do większej czujności wieczorem lub rano, co oznacza, że ​​ludzie są genetycznie zakodowani tak, aby byli bardziej produktywni o różnych porach dnia.

Jeśli chodzi o produktywność, typ poranny jest najbardziej czujny umysłowo przed południem, podczas gdy typ wieczorny jest bardziej czujny późnym popołudniem i wieczorem.

Gdy się tego dowiedziałem, od razu jestem w stanie zaklasyfikować siebie jako typ wieczorowy. To wyjaśnia, dlaczego bez względu na to, jak wcześnie ustawiłem budzik, rano nic mi się nie stało. Aby to zrekompensować, nie śpię do późna, aby wykonać swoją pracę, nie śpię wystarczająco dużo lub prześpię alarm.

Rezultatem jest brak stałej rutyny snu.

Rutyna, rutyna, rutyna

Dobra rutyna snu jest niezbędna dla dobrego zdrowia, ponieważ nieregularne rutyny snu mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka otyłości, nadciśnienia i chorób serca.

Zamiast odpychać się od mojego naturalnego chronotypu i rytmu dobowego, co oznacza, że ​​jestem wyczerpany, teraz śpię i pracuję w czasie, który mi odpowiada.

Niestety, nie jesteśmy nie wszyscy są w stanie zmienić nasze dni, abyśmy mogli spać i pracować, kiedy chcemy. Zamiast tego dowiedziałem się, jak wykorzystać mój chronotyp na swoją korzyść.

Rano, kiedy nie jestem najbardziej czujny, wykonuję zadania administracyjne lub fizyczne. Po obiedzie, kiedy mój mózg i ciało osiągają szczyt produktywności, wykonuję swoją najbardziej obciążającą umysłowo pracę.

Zaczynam pracę później rano i pracuję wieczorem, aby nadrobić zaległości, kiedy mogę, chociaż może to nie być możliwe dla wszystkich.

Oznacza to, że robię moje najtrudniejsze zadania, kiedy mój mózg pracuje w szczytowym momencie, ale nadal jestem w stanie pracować w zwykłej rutynie pracy od 9 do 17.

Nie musisz być osobą poranną, aby być produktywnym, ale konsekwentna rutyna snu jest ważną częścią zachowania zdrowia. Oznacza to, że kluczowe jest znalezienie takiego, który będzie pasował do Twojego chronotypu i stylu życia.

Zmaksymalizuj produktywność swojego unikalnego harmonogramu snu

Eksperymentuj

Spróbuj spać i wstawać o różnych porach, aby zobaczyć, która kombinacja sprawia, że ​​czujesz się najbardziej wypoczęty.

Czy rozkwitasz wraz ze wschodem słońca i czujesz się zmotywowany do natychmiastowego włączenia się do swoich projektów? A może uwielbiasz przytulać się w tej kołdrze do późnych godzin porannych i wolisz zostawić sok na popołudnie?

Możesz być tego pewien tylko wtedy, gdy spróbujesz każdej opcji.

Śledź swój poziom energii

Kiedy eksperymentujesz z różnymi wzorcami snu, śledź, jak się czujesz. Wypróbuj każdy nowy wzór przez cały tydzień i miej dziennik przy stoliku nocnym, aby mieć oko na swój czas snu, czas na przebudzenie i poziom energii w ciągu dnia.

Jeśli wczesne wstawanie sprawia, że ​​przez cały dzień czujesz się oszołomiony, może to nie być najlepszy wybór.

A może lubisz wstawać wcześnie, ale potrzebujesz przerwy, gdy nadejdzie popołudnie. Jeśli Twoja energia spada po obiedzie, zanotuj.

Jeśli masz problemy ze snem w nocy, być może śpisz za późno. Jeśli istnieje korelacja, zapisz to. Wszystkie te informacje przydadzą się później.

Chronotypuj siebie

Aby ustalić swój chronotyp, musisz zebrać dowody. Gdy prześledzisz swoją energię i wzorce snu w powyższym kroku, możesz wykorzystać te informacje do ustalenia swojego chronotypu.

Czy masz problemy z poruszaniem się rano? Możesz być typem wieczorowym, jak ja. Czy zdarza Ci się, że rano wykonujesz dużo pracy, ale po południu chcesz odpocząć? Prawdopodobnie jesteś typem porannym.

Śledzenie produktywności i poziomu energii pomoże Ci określić rutynę, która będzie dla Ciebie najlepsza. Jednak Twój chronotyp może się zmieniać z czasem, a osoby starsze częściej są typami porannymi.

Bądź konsekwentny

Chociaż zrozumienie chronotypu jest przydatne, kluczem do produktywności jest zapewnienie zdrowej rutyny snu.

Kiedy kładę się spać i budzę się konsekwentnie w tym samym czasie, czuję się bardziej wypoczęty i wypoczęty, mimo że tak naprawdę nie wstaję wcześnie. Chociaż chronotypy są pomocne w poprawie produktywności, ogólnie czuję się znacznie lepiej, gdy jestem spójny z rutynowym snem.

Możesz ustanowić stałą rutynę snu, ustawiając budzik na tę samą godzinę każdego dnia, nawet w weekendy. Jeśli nie możesz się obudzić, wypróbuj te wskazówki, aby zacząć działać. Unikanie drzemek może również pomóc Twojemu ciału w oswojeniu się z rutyną.

Unikaj czynników zakłócających sen

Kofeina może również zakłócać sen. Jeśli możesz, unikaj picia go na kilka godzin przed snem.

Zaskakujące jest, że alkohol i nikotyna jeszcze bardziej powodują niespokojny sen. Staraj się unikać spożywania od 3 do 4 godzin przed pójściem spać.

Bądź wobec siebie szczery

Gdy bliżej poznasz swoje wzorce snu i poziomy produktywności trzymaj się tego, co działa. Nie ma sensu próbować zmuszać się do formy, która nie działa dla Ciebie.

Oczywiście, być może będziesz musiał pójść na kompromisy ze względu na swój harmonogram pracy lub życie rodzinne. To też jest w porządku! Nadal istnieją małe sposoby, aby zaspokoić potrzeby swojego ciała, nawet jeśli nie możesz wypracować idealnego wzorca snu ze względu na swoje obowiązki.

Jeśli po południu spóźniasz się w pracy, czy możesz wymknąć się do łazienki na 10 minut odpoczynku z zamkniętymi oczami? Jeśli praca zaczyna się wcześnie i nie możesz jej rozpocząć, czy możesz skupić się na mniej skomplikowanych zadaniach, a ważne rzeczy zostawić na później?

Niezależnie od sytuacji, możesz znaleźć małe sposoby dostosowania się do swoich potrzeb. Może nie jest to doskonałe, ale małe zyski mogą oznaczać duże zyski energetyczne.

Podsumowanie

Świat pracy może być przeznaczony dla osób z porannym chronotypem, ale nie oznacza to, że wszyscy musimy próbować dostosować się do harmonogramu od 9 do 17.

Chociaż poznanie naszych chronotypów i zorganizowanie naszej pracy wokół nich pomaga zmaksymalizować produktywność, najważniejszą rzeczą jest posiadanie spójnej i zdrowej rutyny snu.

Nie musisz wstawać o świcie, aby być skutecznym i produktywnym, ale wystarczająca ilość snu zgodnie ze stałym harmonogramem robi dużą różnicę.