Dlaczego techniki zatrzymujące myślenie nie działają (i czego spróbować zamiast tego)

• Techniki
• Dlaczego to nie działa
• Wyjątki
• Techniki alternatywne
• Terapia
• Na wynos

Zatrzymywanie myśli opisuje proces tłumienia lub odpychania niechcianych myśli. Ta technika poznawczo-behawioralna ma na celu zakłócenie negatywnych wzorców myślenia i przekierowanie myśli na coś, co pomaga złagodzić cierpienie.

Celem jest ograniczenie myśli, które wywołują niekorzystne lub potencjalnie szkodliwe zachowania, a ostatecznie zapobieganie im.

Na pierwszy rzut oka zatrzymanie myśli często wydaje się przydatne w przypadku problemów, takich jak:

• powtarzające się cykle tych samych niespokojnych lub przerażających myśli
• spirale negatywnych myśli (takie jak myślenie katastroficzne)
• natrętne myśli

Jest to podejście, które istnieje od ponad 50 lat, a niektórzy praktycy CBT nadal uczą umiejętności zatrzymywania myśli i polecam tę praktykę.

Jednak w ostatnim czasie eksperci sugerują, że ta technika często nie działa, szczególnie w przypadku myślenia obsesyjno-kompulsywnego.

Większość ekspertów od zdrowia psychicznego zgadza się, że inne strategie pomagają ludzie skuteczniej radzą sobie z nieprzyjemnymi i niechcianymi myślami, co daje dłuższe rezultaty.

Powszechne techniki

W teorii zatrzymywanie myśli działa w ten sposób: Kiedy myśl, której wolałbyś nie mieć, zaczyna wkradać się do twojej świadomości, identyfikujesz ją jako niechcianą lub natrętną, a następnie podejmij działania, aby go odepchnąć.

Możesz to zrobić na kilka różnych sposobów, na przykład:

• zatrzaśnięcie gumki na nadgarstku
• stanowczo mówiąc: „Stop!” albo na głos, albo w głowie
• śledzenie, jak często doświadczasz niepożądanych myśli, zapisując je za każdym razem, gdy to się dzieje
• zastępując przyjemniejszą myśl lub obraz nieprzyjemną
• wizualizowanie znaku stopu, gdy pojawia się myśl
• hałasowanie, aby zatrzymać myśl, na przykład pstrykanie palcami lub klaskanie w dłonie

konsekwentna praktyka, niektórzy ludzie uczą się rozpoznawać wzorce lub wyzwalacze prowadzące do niepożądanych myśli, potencjalnie zapobiegając im, zanim się pojawią. Ale zatrzymywanie myśli nie zawsze przebiega w ten idealny sposób.

Dlaczego zazwyczaj nie jest to zalecane

Zatrzymywanie myśli wydaje się skuteczne na papierze, a ludzie, którzy używają technik zatrzymywania myśli regularne mogą wydawać się korzystne - przynajmniej na początku.

Dowody sugerują, że zatrzymywanie myśli zazwyczaj nie wytrzymuje próby czasu. Nawet jeśli odniesiesz jakiś sukces, niechciane myśli lub emocje zwykle znikają tylko chwilowo.

Wielu ekspertów uważa, że ​​powstrzymywanie myśli jest w dużej mierze nieskuteczne z kilku powodów.

Może to mieć efekt odbicia

Odkrył, że uczestnicy rzeczywiście myśleli o białych niedźwiedziach przez te 5 minut, na co zasygnalizowali, dzwoniąc dzwonkiem. I ten trend utrzymywał się.

W drugim etapie eksperymentu uczestnicy zostali poinstruowani, aby pomyśleli o białych niedźwiedziach. Zgłosili więcej myśli na temat białych niedźwiedzi niż druga grupa uczestników, których przez cały czas proszono, aby myśleli o białych niedźwiedziach.

Wegner przedstawił jedno wyjaśnienie nieskuteczności zatrzymywania myśli za pomocą teorii, którą nazwał procesami ironicznymi .

Kiedy każesz sobie unikać jakiejś konkretnej myśli, część twojego mózgu jest posłuszna. W tym samym czasie inna część twojego mózgu monitoruje twoje myśli, aby upewnić się, że niechciane trzymają się z daleka.

Ironia polega na tym, że ten proces monitorowania generalnie sprawia, że ​​myślisz o tym, o czym chcesz przestać myśleć.

Nie rozwiązuje on pierwotnej przyczyny

Niechciane myśli i uczucia mają swój początek. Mogą dotyczyć urazów, problemów ze zdrowiem psychicznym, trudnych wydarzeń życiowych lub wielu innych okoliczności.

Możesz pomyśleć, że chronisz się przed bólem, ale powstrzymanie się od myślenia może uniemożliwić Ci produktywną pracę nad nim. Może to tylko pogorszyć niepokój emocjonalny.

Powiedzmy, że powstrzymujesz myślenie, aby spróbować przestać pić. Za każdym razem, gdy myślisz o alkoholu, mówisz „Nie!” do siebie, ale twoje myśli nasilają się, aż wypicie drinka jest wszystkim, o czym możesz pomyśleć.

Na koniec pijesz drinka, czując się całkowicie zniechęconym, że nie powstrzymujesz myśli lub zachowania. Dopóki nie zbadasz i nie rozwiążesz powodów picia, ten schemat prawdopodobnie będzie trwał.

To może stać się rytuałem

Natrętne myśli, częsty objaw zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, mogą być dość niepokojące - i normalne jest, aby chcieć je powstrzymać.

Jednak w przypadku OCD proces tłumienia myśli może stać się własnym rodzajem rytuału. Im częściej doświadczasz niechcianych myśli, tym większy może być przymus ich stłumienia.

Ponieważ tłumienie może prowadzić do odbicia, te myśli zwykle z czasem narastają.

Kiedy może to pomóc

Chociaż generalnie nie jest to zalecane, zatrzymanie myśli może przynieść pewne korzyści w pewnych sytuacjach.

Po pierwsze, może pomóc ci tymczasowo odłożyć myśli, przynajmniej do czasu, gdy będziesz w stanie skutecznie się nimi zająć.

Powiedz, że jesteś w pracy. Poprzedniej nocy stoczyłeś straszną walkę ze swoim partnerem, ale nie mogłeś całkowicie rozwiązać sprawy przed pójściem spać. Przez cały dzień czujesz się nieszczęśliwy i roztrzepany. Ale zbliża się wielki termin, więc musisz skupić się na pracy.

„Pomyślę o tym, gdy wykonam swoją pracę” - mówisz sobie. Pomaga to „wyłączyć” myśli o konflikcie w związku, abyś mógł skoncentrować się na zadaniu.

Zamiast tego spróbować

Być może już zdajesz sobie sprawę, że rozpamiętywanie niechcianych myśli nie pomoże Ci się nimi zająć. Żadne z nich nie spróbuje ich zignorować lub stłumić.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci podążać w bardziej efektywnym kierunku.

Akceptacja

Większość ludzi odczuwa niepokój lub od czasu do czasu natrętne myśli.

Ćwiczenie akceptacji (bez oceniania) może pomóc w skuteczniejszym zarządzaniu nimi.

Eksperci na ogół zgadzają się, że akceptacja okazuje się bardziej pomocna niż unikanie. W rzeczywistości specyficzny rodzaj terapii zwany terapią akceptacji i zaangażowania koncentruje się na tym właśnie pomyśle (więcej o tym później).

Aby poćwiczyć akceptowanie niechcianych myśli, spróbuj tego:

• Zidentyfikuj myśl. „To jest natrętna myśl” lub „Nie chcę mieć takiej myśli”.
• Powiedz sobie: „To tylko myśl”. To normalne, że pojawiają się natrętne myśli lub przypomnienia o niepokojących wydarzeniach, ale pamiętaj: te myśli nie mają mocy, by cię skrzywdzić.
• Nie próbuj unikać ani przerywać tej myśli. Wyobraź sobie, że myśl wchodzi do twojej świadomości, a potem odpływa jak balon. Zamiast próbować go złapać lub zająć się nim, pozwól mu dryfować bez przeszkód.
• Wróć do tego, co robiłeś. Staraj się, aby ta myśl nie przeszkadzała ci w wykonywaniu czynności. Próba zatrzymania myśli może pochłonąć dużo energii, ale akceptacja może ułatwić skupienie się na rzeczach, które musisz zrobić, nawet gdy pojawiają się niechciane myśli.
• Ćwicz dalej. Przyzwyczajenie się do przykrych myśli może zająć trochę czasu. Jednak z czasem i praktyką akceptacja może mieć duży wpływ na twoją zdolność radzenia sobie z nimi.

Rozwiązywanie problemów

Kiedy niechciane myśli dotyczą konkretnego problemu, próba powstrzymania ich może odciągnąć Cię od odkrywania pomocnych strategii, które mogłyby rozwiązać problem.

Podejmowanie działań w celu rozwiązania problemu, który Cię niepokoi, często zmniejsza stres. Nawet jeśli twoje wysiłki nie rozwiążą problemu od razu, świadomość, że zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, może złagodzić intensywność myśli.

Może wciąż myślisz o błędzie, który popełniłeś w pracy. Próbowałeś odepchnąć tę myśl, ale wciąż wraca. Jest sobota, więc na razie nie możesz nic z tym zrobić.

Zamiast tego możesz sporządzić listę kilku potencjalnych poprawek:

• Idź wcześnie w poniedziałek, aby sprawdzić swoją pracę.
• Wyślij e-mail do przełożonego na daj im znać, że jesteś świadomy błędu i napraw go tak szybko, jak to możliwe.
• Zaplanuj w przyszłości unikanie pośpiechu pracy w ostatniej chwili w piątek po południu.

Posiadanie planu działania może pomóc Ci poczuć się spokojniej, dopóki nie rozwiążesz problemu.

Praktyki uważności

Medytacja i inne praktyki uważności mogą wzmocnić twoją zdolność do skupienia uwagi na teraźniejszości.

Uważność może pomóc ci zwrócić większą uwagę na to, co się dzieje w każdej chwili, zamiast dać się zwieść zmartwieniom lub natrętnym myślom.

Może również pomóc Ci rozważyć wszystkie doświadczenia - nawet te niepożądane - z ciekawością i otwartym umysłem. W rezultacie praktyki uważności mogą pomóc zwiększyć akceptację niechcianych lub natrętnych myśli.

Przyzwyczajenie się do uważności może zająć trochę czasu, więc możesz nie zauważyć tych korzyści z dnia na dzień. Głębokie oddychanie i inne skoncentrowane ćwiczenia oddechowe mogą w międzyczasie pomóc, oferując zarówno pozytywne rozproszenie, jak i proste ćwiczenie uważności.

Kiedy rozważyć dodatkową pomoc

Jeśli samodzielnie nie potrafisz zaakceptować natrętnych lub niechcianych myśli lub zauważysz, że ich intensywność wzrasta bez względu na to, co robisz, specjalista zdrowia psychicznego może Ci udzielić dodatkowe wsparcie.

Rozważ poszukiwanie terapeuty, który oferuje terapię akceptacji i zaangażowania (ACT), podejście zaprojektowane, aby pomóc ludziom zaangażować się w (często trudny) proces akceptowania niechcianych myśli.

Jeśli Twoje niechciane myśli są związane z traumą z przeszłości, myślami samobójczymi lub obawami o zranienie siebie lub kogoś innego, najlepiej od razu zwrócić się o wsparcie. Terapeuta może pomóc Ci zająć się bolesnymi emocjami w bezpiecznej, nieoceniającej przestrzeni i nauczyć zdrowych umiejętności radzenia sobie.

Terapia jest również mądrym posunięciem, jeśli masz tendencję do wykonywania pewnych ruchów lub rytuałów, aby pozbyć się natrętnych myśli, które mogą być objawem ZOK.

Podsumowanie

Twój umysł to zajęte, skomplikowane miejsce. W większości przypadków niechciane myśli po prostu przychodzą z tym terytorium.

Próba powstrzymania tych myśli zwykle powoduje ich późniejszy powrót - a kiedy się odbijają, możesz mieć jeszcze więcej problemów z pozbyciem się ich.

Akceptowanie tych myśli jako naturalnych może wydawać się odwrotne do zamierzonych, ale pozwolenie im przychodzić i odchodzić, ponieważ będzie miało tendencję do zmniejszania cierpienia, które powodują.

powiązane historie

• Natrętne myśli: dlaczego je mamy i jak je powstrzymać
• Podręcznik bycia dla początkujących Obecność
• 5 sposobów na powstrzymanie powstawania negatywnych myśli od przejęcia kontroli
• Niedzielne strachy są prawdziwe - oto jak sobie radzić
• Przewodnik po samobójstwach