Dlaczego biegacze nie powinni być na diecie (i co zamiast tego robić)

Biegacze cieszą się reputacją wyjątkowo jedzących. Jesteśmy znani z tego, że zjadamy naszych większych, cięższych przyjaciół, gdy patrzą na nich ze zdumieniem (a czasami z przerażeniem). Wszyscy otrzymywaliśmy dobre intencje, takie jak: „Czy naprawdę zamierzasz to wszystko zjeść?” gdy zbieramy jedzenie po długim biegu.

Dla miłośników dystansu, którzy próbują zrzucić kilogramy, szczebel może utrudnić utratę wagi - ale nie jest to niemożliwe. Wszystko, czego potrzebujesz, to sprytne podejście, które pomoże Ci zrównoważyć harmonogram biegania z celami związanymi z utratą wagi. Niestety, wielu biegaczy łączy standardową dietę ograniczającą kalorie z treningiem wyścigowym, mając nadzieję, że ich duże przebiegi i ograniczone spożycie pokarmu przyniosą efekty. Częściej powoduje to gorsze wyniki, uczucie spowolnienia i słabe wyniki odchudzania.

„Jeśli stosujesz dietę podczas treningu, nie osiągasz najlepszych wyników, ponieważ Twoje ciało nie będzie w stanie odpowiednio zregenerować mięśnie po treningu ”- mówi Anne Mauney, MPH, RD i autorka bloga o jedzeniu i fitnessie fANNEtastic food. Konsekwencje nie ograniczają się tylko do bólu i zmęczenia. Mauney mówi: „Jeśli zajmiemy się zbyt daleko, niedobór paliwa podczas treningu może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak złamania stresowe lub omdlenie podczas biegu z powodu nierównowagi elektrolitów”.

Rozwiązanie? Wdrożenie krótkoterminowej fazy utraty wagi przed rozpoczęciem normalnego cyklu treningowego. W tym okresie powinieneś skupić się na utracie wagi i bieganiu do treningu cardio, a nie wydajności. Chociaż istnieje wiele różnych strategii dietetycznych, te trzy są najlepsze dla biegaczy podczas tego cyklu odchudzania.

Niektóre pokarmy pomogą Ci lepiej kontrolować głód po biegach. Przełomowe badanie z Nutrition Journal wykazało, że dieta bogata w składniki odżywcze zmniejsza uczucie głodu, a zatem jest skutecznym narzędziem nie tylko do poprawy zdrowia, ale także do utraty wagi. Innymi słowy, miska z komosą ryżową wypełniona białkiem prawdopodobnie zapełni Cię bardziej niż frytki serowe.

Naturalnie, najlepsze potrawy do spożycia w fazie odchudzania będą zawierały dużo składników odżywczych, a jednocześnie będą stosunkowo mało w kaloriach. Skoncentruj się na jedzeniu produktów, takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zboża, jako większość przedsezonowej diety biegowej. Mauney mówi, że zdrowe tłuszcze mogą być również świetne na uczucie sytości.

Jeśli wiesz, że po treningu zawsze odczuwasz głód, zaplanuj, co będziesz jadł, zanim wyjdziesz na bieg. Ta strategia pomoże Ci uniknąć podejmowanych w ostatniej chwili decyzji wynikających z mechanizmów przetrwania typu „must eat”, które nakazują natychmiast dzwonić po pizzę. Posiadanie gotowego i czekającego na Ciebie lub już przygotowanego jedzenia to najlepszy wybór.

Woda powinna być ulubionym napojem każdego z wielu powodów. A dla sportowca próbującego schudnąć jedną z największych korzyści jest to, że zawiera zero kalorii.

Chociaż napoje sportowe są pomocne bezpośrednio przed, w trakcie lub po ciężkim treningu, zawierają zbyt dużo cukru, aby spożywać regularnie. Zamiast tego wybieraj wodę przez większość dnia i nawadniaj się, aby ułatwić bieganie.

W kilku badaniach Uniwersytetu Harvarda powiązano spożywanie napojów kalorycznych z otyłością. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy pili kalorie, nie czuli się tak najedzeni, jak ci, którzy jedli je z pożywienia.

Jeśli próbujesz schudnąć, pij wodę przez co najmniej 90% czasu i Jeśli chcesz coś wymieszać, trzymaj się niesłodzonej herbaty, kawy lub innych niesłodzonych napojów.

Jedz białko do każdego posiłku, zwłaszcza do śniadania. Badania wielokrotnie potwierdzały, że jedzenie białka zwiększa uczucie sytości. Nie tylko poczujesz się pełniejszy i dłuższy, ale prawdopodobnie zjesz też trochę mniej. Więc niech białko będzie priorytetem, zwłaszcza podczas śniadania, które pomoże zmniejszyć apetyt w ciągu dnia.

Mauney zgadza się, że białko ma kluczowe znaczenie dla biegaczy. „Twoje ciało potrzebuje białka do naprawy i budowy tkanki mięśniowej po ciężkim treningu. Jest ważnym budulcem kości, mięśni, chrząstek, skóry, a nawet krwi, a także jest potrzebny do produkcji enzymów i hormonów ”.

Jednymi z najlepszych źródeł białka są dzikie ryby, drób z wolnego wybiegu i chude mięso lub źródła roślinne, takie jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Lub zmieszaj smoothie z białkiem w proszku, aby uzyskać sycący smakołyk przypominający koktajl mleczny. Większość biegaczy powinna starać się spożywać od 0,5 do 1 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od tego, ile mil pokonują.

Być może słyszałeś, że 95% ludzi zawodzi na ich diecie. Ale może powinniśmy zrzucić winę i wziąć pod uwagę, że 95% wszystkich diet zawodzi. To kluczowe rozróżnienie.

Dieta może być ryzykowna dla biegaczy. Ograniczanie kalorii - lub unikanie całych makroskładników, takich jak węglowodany - jest błędem, gdy ciężko trenujesz.

Ale jeśli skupisz się na jedzeniu minimalnie przetworzonych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów bogatych w białko i błonnik, trudno będzie ci przybrać na wadze podczas biegania. W rzeczywistości wiele osób odkrywa, że jedząc głównie mięso i warzywa oraz pijąc prawie wyłącznie wodę, są w stanie schudnąć bez konieczności liczenia kalorii czy „diety”.