Dlaczego deski i pompki zabijają nadgarstki (i co z tym zrobić)

Czy kiedykolwiek musiałeś wyjść z wysokiej deski nie dlatego, że płonął ci rdzeń, ale dlatego, że płonęły twoje nadgarstki? Niektóre ruchy siłowe wywierają duży nacisk na przedramiona. Jest jednak dobra wiadomość dla osób z bólem nadgarstka: proste regulacje i sprytniejsze rozciąganie mogą pomóc uniknąć tego irytującego bólu.

„Ból nadgarstka i dyskomfort w trakcie są prawdopodobnie spowodowane niewłaściwym ułożeniem nadgarstka, przeciążeniem słabych struktur lub przeciążeniem - wyjaśnia Paul Mostoff, szef fizjoterapii w All Sports Physical Therapy w Nowym Jorku. „Ścięgna nadgarstka mogą z czasem stać się gorące, bolesne, zaognione, opuchnięte i zwyrodnieniowe - a próba pokonania bólu może zmienić prosty stan ostry, taki jak zapalenie ścięgna, w coś poważniejszego i bardziej przewlekłego”.

Wykonaj podstawowe ćwiczenie, takie jak pompka: „Utrzymuje nadgarstek w wyprostowanej pozycji, jednocześnie przenosząc ciężar ciała przez tę strukturę, co zwiększa nacisk przez kanał nadgarstka i staw nadgarstka” - mówi Mostoff. „Wykonuj to kilka serii kilka razy w tygodniu, a otworzysz się na pewien dyskomfort i podrażnienie nadgarstka, zwłaszcza jeśli Twoje nadgarstki nie są przyzwyczajone do tego rodzaju ćwiczeń”.

Inne ruchy, które mogą prowadzić do bólu nadgarstków, w tym wyciskanie na ławce, przysiady podczas kołysania sztangą lub z wolnymi ciężarkami oraz loki na biceps o słabej formie.

Możliwe jest również, że ból nadgarstka jest związany z problemem siły lub mobilności w innym miejscu, np. ramiona. `` Nadgarstki i przedramiona mogą być bardziej narażone na ból podczas treningu, ponieważ staw barkowy nie ma ruchomości, więc mięśnie przedramion to kompensują '' - mówi Mostoff.

Jeśli cierpisz na bolesność wywołaną wysiłkiem fizycznym, przeczytaj artykuł Mostoffa wskazówki dotyczące łagodzenia bólu; plus jego rada dotycząca wzmacniania nadgarstków, aby mogły przetrwać cały program oporu.

Pierwszym krokiem (oczywiście) jest zaprzestanie wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, które podrażniają nadgarstek. „Musisz odciąć stan zapalny i wszelkie dalsze uszkodzenia” - mówi Mostoff.

Aby pomóc w gojeniu się nadgarstków, Mostoff zaleca codzienne nakładanie lodu na ten obszar i delikatne masowanie mięśni w przedramię, aby zmniejszyć napięcie. Możesz również rozważyć założenie szyn na nadgarstek, aby odciążyć stawy, dodaje.

Podczas gdy ból utrzymuje się, unikaj wykonywania jakichkolwiek rozciągnięć, które ustawiają nadgarstek w pozycji zgiętej (jak pies w dół). Ale kiedy stan zapalny ustąpi, rozciąganie przedramion jest kolejnym sposobem na zmniejszenie napięcia: „Zegnij nadgarstek w górę, trzymając ramię i łokieć prosto i przytrzymaj przez 30 do 60 sekund” - mówi Mostoff. „Odwróć ruch, zegnij nadgarstek i przytrzymaj przez kolejne 30 do 60 sekund”. Aby pogłębić rozciąganie, drugą ręką delikatnie pociągnij palce.

Gdy będziesz gotowy do powrotu do treningu siłowego, możesz chronić nadgarstki, owijając je taśmą atletyczną lub zakładając pasek na nadgarstek. (Lubimy owijki na nadgarstki firmy Stoic.) Upewnij się również, że zawsze utrzymujesz neutralną pozycję nadgarstka. `` Na przykład, jeśli robisz loki na biceps, upewnij się, że nadgarstek jest całkowicie prosty, gdy przyciągasz ciężar w kierunku ciała '' - mówi Mostoff. (Nie możesz utrzymać nadgarstka w jednej linii? Możliwe, że używasz zbyt dużego ciężaru). 'Jeśli robisz pompki, używaj poręczów lub pompek na kostkach, aby Twoje nadgarstki były wyprostowane podczas wykonywania ćwiczenia - dodaje.

„Mięśnie kontrolujące nadgarstek znajdują się w rzeczywistości w przedramieniu” - mówi Mostoff. Możesz celować w te mięśnie za pomocą tak zwanego zgięcia i wyprostu nadgarstka z oporem oraz pronacji i supinacji. Oto jak to zrobić:

Siedząc na ławce, chwyć hantle pod ręką (dłońmi do góry) i oprzyj przedramię na udzie, nadgarstek zwisając z kolana. Pozwól, aby hantle opuściły się tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie rozluźniając nadgarstek. Trzymając nieruchomo przedramię, unieś hantlę z powrotem jak najwyżej. Opuść się powoli i powtórz.

„Możesz również wykonać to ćwiczenie z dłońmi skierowanymi w dół, aby odwrócić ruch i wzmocnić przeciwstawne grupy mięśni” - mówi Mostoff.

Kolejny wspaniały nadgarstek: ćwiczeniem wzmacniającym są spacery farmera: stań prosto, trzymając hantle lub kettlebell po obu stronach ciała; dłonie do środka. Następnie przejdź od 50 do 100 stóp. `` Noszenie ciężaru pomoże poprawić ogólną siłę chwytu i wytrzymałość mięśni '' - wyjaśnia Mostoff.

Wreszcie, możesz wzmocnić mięśnie dłoni, które również wspierają nadgarstki, bawiąc się głupawą kitem (np. jako zestaw CanDo TheraPutty). Tocz, ściskaj i rozprowadzaj kit palcami przez kilka minut dziennie.

Zadzwoń do lekarza lub do fizjoterapeuty, jeśli twój nadgarstek puchnie lub ból jest ostry lub silny, mówi Mostoff. Kolejny znak, że czas szukać pomocy: ból trwa dłużej niż jeden do dwóch tygodni i nie ustępuje po podaniu lodu, odpoczynku i leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty, takich jak niesteroidowe leki przeciwzapalne.