Dlaczego spożywanie większej ilości tego pokarmu bogatego w błonnik może obniżyć ryzyko cukrzycy

Impulsy zyskują na popularności. Obejmuje to wszystkie rodzaje fasoli, soczewicy, grochu i ciecierzycy. Nowe produkty - od chipsów z soczewicy po pieczoną ciecierzycę - pojawiają się na półkach artykułów spożywczych, a desery z mąki strączkowej i purée strączkowych są na całym Pinterest (czy ktoś tam z czarną fasolą?). Rośliny strączkowe mają wiele powodów do uwielbienia: są bezglutenowe i przyjazne dla środowiska oraz zawierają wiele składników odżywczych i przeciwutleniaczy. A teraz jest jeszcze jeden powód, aby dodać więcej roślin strączkowych do swojej diety: ostatnie badania sugerują, że mogą one pomóc w powstrzymaniu cukrzycy typu 2.

Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Clinical Nutrition obejmowało ponad 3300 dorosłych, którzy byli z wysokim ryzykiem chorób serca przez cztery lata. Naukowcy odkryli, że w porównaniu z osobami o niskim spożyciu roślin strączkowych (12,73 gramów dziennie lub około 1,5 porcji tygodniowo), osoby o wyższym spożyciu (28,75 gramów dziennie, co odpowiada 3,35 porcji tygodniowo), miały o 35% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Badanie wykazało również, że uczestnicy, którzy zamienili pół porcji roślin strączkowych dziennie na podobną porcję jajek, chleba, ryżu lub pieczonych ziemniaków, mieli mniejszą częstość występowania cukrzycy.

Ochrona zdrowia oferowana przez rośliny strączkowe może mieć związek z kilkoma czynnikami. Oprócz tego, że są bogate w witaminy z grupy B i minerały (w tym wapń, potas i magnez), rośliny strączkowe mają wyjątkowy zestaw makroskładników odżywczych: białko, błonnik i węglowodany, które pakują, pomagają spowolnić trawienie. To zwiększa uczucie sytości, opóźnia głód i skutkuje niską odpowiedzią glikemiczną - co oznacza, że ​​puls pomaga organizmowi regulować poziom glukozy i insuliny we krwi.

Pełne wyjaśnienie: mam obsesję na punkcie pulsów. Kilka lat temu napisałem książkę zatytułowaną Slim Down Now, której podstawą są pulsy. Zawiera plan żywieniowy, który obejmuje ½ filiżanki porcji roślin strączkowych dziennie, jako białko w posiłku roślinnym lub jako bogata w błonnik skrobia w posiłku zawierającym białko zwierzęce (np. Dodanie białej fasoli do sałatki z tuńczyka) . Świetnie się bawiłem opracowując przepisy do książki, które obejmują budyń na bazie pulpy, smoothie, mrożone popy, trufle czekoladowe i ciasteczka, a także pikantne potrawy, takie jak papryka faszerowana soczewicą i „lasagna” z fasoli cannellini.

Stwierdziłem, że rośliny strączkowe są niezwykle łatwe do dodania do wielu różnych potraw, a kobiety, które przetestowały mój plan, schudły - bez uczucia głodu, braku lub braku energii. Poświęciłem również cały rozdział badaniom nad korzyściami zdrowotnymi płynącymi z pulsacji, które oprócz regulacji poziomu glukozy we krwi obejmują utratę wagi i tłuszczu z brzucha, redukcję cholesterolu, ochronę przed rakiem, poprawę wyników sportowych i wyższe ogólne spożycie składników odżywczych.

Jeśli martwisz się o potencjalne „skutki uboczne” spożywania większej ilości impulsów - a mianowicie wzdęcia i gazy - wiedz, że twoje ciało się przystosuje. W badaniu z Arizona State University przyjrzano się zjawisku wzdęcia fasoli, obserwując 40 ochotników przez osiem tygodni.

Jedna grupa badanych dodawała codziennie ½ filiżanki marchewki w puszce do swojej diety, podczas gdy druga jadła dodatkowo ½ szklanki fasoli. W pierwszym tygodniu około 35% osób, które dodały fasolę, zgłosiło wzrost wzdęć (uwaga: 65% nie!). W drugim tygodniu tylko 19% zgłosiło nadmiar gazu. Liczba ta spadała z każdym tygodniem - do 11% w czwartym tygodniu i spadła do 3% w ósmym tygodniu.

Jeśli chcesz zwiększyć swoje tętno, masz wiele opcji: Ubij fasolę lub mąkę z ciecierzycy w smoothies lub wybierz zupy na bazie roślin strączkowych. Dodaj czarną fasolę lub ciecierzycę do omletów i sałatek. Przekąska do pieczonej ciecierzycy, hummusu lub innych dipów pulsacyjnych. Używaj makaronu strączkowego zamiast odmian zbożowych i zamień mąkę uniwersalną na mąkę z ciecierzycy lub fasoli fava do wypieków lub do zagęszczania sosów.

Hummusem możesz też pomyśleć nieszablonowo: użyj go jako sos sałatkowy lub zamiast śmietany zrobić sos wódkowy. Używam również puree z sezonowanej białej fasoli jako zamiennika jajek lub sera w wielu przepisach wegańskich. Możliwości są nieskończone. Rezultatem jest zawsze pyszny, sycący i satysfakcjonujący sposób na ochronę zdrowia.