Dlaczego budzę się o 3 nad ranem?

• Cykle snu
• Przyczyny wybudzania
• Porady dotyczące snu
• Kiedy szukać pomocy
• Outlook

Budzenie się w środku nocy nie jest rzadkością. Większość ludzi w rzeczywistości budzi się kilka razy w nocy, nawet tego nie zauważając, ponieważ szybko zasypiają.

Jeśli budzisz się o 3 nad ranem lub innym razem i nie możesz od razu zasnąć, może to mieć kilka przyczyn. Obejmują one lżejsze cykle snu, stres lub podstawowe schorzenia.

Twoje przebudzenia o trzeciej nad ranem mogą zdarzać się rzadko i być niczym poważnym, ale zwykłe noce takie jak ta mogą być oznaką bezsenności. Zmiana nawyków związanych ze snem, zmniejszenie stresu i rozmowa z lekarzem na temat czynników, które mogą powodować zaburzenia snu, mogą pomóc w uniknięciu tych niechcianych przebudzeń.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o przyczynach przebudzenia się w środku noc.

Cykle snu i nocne przebudzenia

Nocny sen obejmuje wiele cykli snu. Często zdarza się, że budzisz się kilka razy w nocy podczas tych cykli, chociaż przez większość czasu wracasz do snu później.

Cykle te występują w ciągu 7-9 godzin snu, których zwykle potrzebują dorośli.

Fazy cyklu snu

Etapy cyklu snu obejmują:

• przejście od czuwania do snu
• lekki sen
• głęboki sen
• sen REM

Długość każdego etapu będzie się zmieniać w ciągu nocy. Masz dłuższe cykle głębokiego snu wcześniej w nocy i dłuższe cykle snu REM, gdy zbliża się poranek. Sen REM to lżejszy sen, gdy pojawiają się sny.

Powody, dla których możesz budzić się o 3 w nocy

Jest wiele powodów, dla których możesz budzić się o 3 w nocy. Czasami budzisz się rzadko stresu. Lub pobudka o trzeciej nad ranem może być oznaką bezsenności.

Określenie przyczyny tych uciążliwych zakłóceń snu może być trudne, ale oto kilka powodów, dla których możesz obudzić się o 3 nad ranem.

Stres

Stres może być pierwszą rzeczą do rozważenia, jeśli przebudzenie o 3 w nocy jest czymś nowym. Kiedy czujesz się zestresowany, twoje ciało uaktywnia objawy współczulnego układu nerwowego i możesz obudzić się w środku nocy.

Możesz doświadczyć zwiększonego tętna i ciśnienia krwi. Te zmiany w organizmie mogą utrudniać zasypianie.

Twój poziom stresu może być podwyższony, jeśli coś w Twoim życiu wywołuje niepokój lub zmartwienie. Stres może być związany ze zmianami lub niepewnością związaną z Twoją pracą, związkami, zdrowiem lub finansami.

Jeśli się przedłuża, powinieneś omówić z lekarzem poziom stresu. Terapia lub zmiana stylu życia również mogą zmniejszyć stres.

Bezsenność

Bezsenność to diagnozowany stan snu, w którym po regularnym budzeniu się w nocy masz trudności z ponownym zasypianiem. Znaczna część populacji doświadcza bezsenności.

Jedno badanie wykazało, że od 10 do 20 procent populacji cierpi na bezsenność, a odsetek ten wzrósł do 40 procent u osób starszych.

Starzenie się

ogromną rolę w Twoich cyklach snu. Kiedy się starzejesz, zmieniają się cykle snu, możesz przyjmować leki, które zmieniają wzorce snu, i możesz rozwinąć inny stan, który wpływa na sen.

Wraz z wiekiem jakość snu spada, a Ty spędzają mniej czasu w głębokim śnie. Dlatego jesteś bardziej podatny na przebudzenie z powodu czynników zewnętrznych, takich jak hałas i światło. Twoje czasy snu mogą się również zmieniać wraz z wiekiem. Możesz iść spać i obudzić się wcześniej niż w młodszym wieku.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat zmian snu związanych z wiekiem, jeśli odczuwasz bezsenność lub masz dziwny harmonogram snu. Jedno z badań wykazało, że terapia poznawczo-behawioralna i terapia światłem mogą poprawić jakość snu.

Leki

Możesz przyjmować leki, które zakłócają Twój nocny sen. Mogą to być:

• leki przeciwdepresyjne
• beta-blokery
• kortykosteroidy
• dostępne bez recepty leki na przeziębienie

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli podejrzewasz, że lek powoduje, że budzisz się w środku nocy. Możesz spróbować innego leku na swój stan lub poćwiczyć zmiany stylu życia, które promują jakość snu.

Inne schorzenia

Możesz rozwinąć chorobę, która wpływa na sen i powoduje pobudkę o 3 nad ranem. Niektóre z tych stanów obejmują:

• bezdech senny. Ten stan powoduje zatrzymanie oddechu podczas snu.
• Choroba refluksowa przewodu pokarmowego (GERD). GERD powoduje zgagę lub niestrawność.
• Zapalenie stawów. Ten typ zapalenia sprawia, że ​​poruszanie stawami jest bardzo bolesne.
• Zespół niespokojnych nóg (RLS). RLS powoduje, że nogi stają się nerwowe.
• Depresja. Depresja to zaburzenie nastroju, w którym uczucie smutku, straty lub złości przeszkadza w codziennym życiu.
• Neuropatia. W przypadku tego zaburzenia odczuwasz mrowienie na rękach i nogach.
• Powiększona prostata. Powiększona prostata może powodować u mężczyzny potrzebę częstego oddawania moczu.

Leczenie choroby podstawowej może pomóc Ci lepiej spać i radzić sobie z bezsennością. Jeśli podejrzewasz, że masz jeden z tych schorzeń, Twój lekarz może pomóc zdiagnozować i leczyć.

Wybór stylu życia

Przygotowanie się do wysokiej jakości snu jest bardzo ważne. Brak przestrzegania zasad higieny snu może powodować przebudzenia w nocy. Zła higiena snu może być spowodowana:

• patrzenie na ekrany komputerów lub telefonów komórkowych tuż przed snem
• picie alkoholu lub kofeiny przed snem
• jedzenie zbyt blisko przed snem
• palenie
• spanie w miejscu, które nie sprzyja spaniu
• drzemki zbyt późno w ciągu dnia
• za mało ćwiczenia

Zmiana tych nawyków może znacznie poprawić sen. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że potrzebujesz profesjonalnej pomocy, aby dostosować niektóre z tych zmian stylu życia.

Jak przespać całą noc

Nie ma jednego rozmiaru wszyscy dążą do lepszego snu. W większości przypadków leki nasenne nie będą magiczną pigułką, która pomoże ci uniknąć nocnych przebudzeń.

Zamiast tego, stosowanie kilku z tych strategii, aby uzyskać dobry sen w nocy, może pomóc w uniknięciu przerażającej pobudki o trzeciej nad ranem:

• Staraj się spać spokojnie każdej nocy i wstawaj codziennie o tej samej porze.
• Śpij w wygodnym, ciemnym i cichym miejscu.
• Upewnij się, że jesteś wystarczająco senny przed pójściem spać i nie kładź się w łóżku przez 20 minut lub dłużej, jeśli nie możesz zasnąć.
• Zastosuj nocną rutynę, która pomoże Ci się zrelaksować, taką jak czytanie lub medytacja przed snem.
• Dobrze wyłączaj ekrany zanim wyłączysz światło.
• Ćwicz odpowiednio w ciągu dnia, ale unikaj robienia tego tuż przed snem.
• Unikaj picia napojów zawierających kofeinę późno w ciągu dnia.
• Zjedz obiad kilka godzin przed snem.
• Zastanów się nad piciem alkoholu późno w nocy.
• Rzuć palenie.

Kiedy szukać pomocy

Jeśli budzisz się o 3 w nocy i często masz trudności z ponownym zasypianiem, ważne jest, aby z Tobą porozmawiać r lekarza. Twój lekarz może zasugerować wykonanie badania snu, aby dowiedzieć się więcej o cyklach snu.

Leczenie bezsenności może obejmować modyfikację stylu życia, dostosowanie pory snu lub terapię.

Możesz również zgłosić się do lekarza, jeśli te pobudki powodują problemy w ciągu dnia. Problemy związane z brakiem stałego snu mogą obejmować:

• problemy z zapamiętywaniem rzeczy
• uczucie bardzo senności w ciągu dnia
• niemożność funkcjonowania w Twój normalny poziom

Outlook

Budzenie się o 3 nad ranem może być uciążliwe, ale nie zawsze jest oznaką większego problemu. Chwilowy stres może skłonić Cię do wstawania co jakiś czas w środku nocy.

Częstsze pobudki o 3 nad ranem, które nie pozwalają Ci zasnąć przez dłuższy czas, mogą być oznaką bezsenności lub innego stanu zdrowia.

Jeśli twój sen jest regularnie zakłócany, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o przyczynach pobudki. Ćwiczenie dobrych nawyków nocnych przed snem może pomóc Ci zasnąć i zasnąć.