Dlaczego nie możesz spać podczas kwarantanny? Oto, jak niepokój koronawirusa prowadzi do bezsenności

W najlepszym przypadku sen ma długą listę korzyści zdrowotnych: zmniejsza stan zapalny, stres i ryzyko depresji; poprawia funkcje poznawcze; i pomaga organizmowi w naprawie i zapobieganiu chorobom. W tej chwili, pośród COVID-19, dobry sen nigdy nie był ważniejszy - ale wiele osób walczy o osiem godzin.

Według niedawnego raportu Express Scripts, dostawcy planu świadczeń na receptę, wzrosło użycie leków na bezsenność, lęki i leki przeciwdepresyjne, a liczba zrealizowanych recept wzrosła o 21% w okresie od lutego do marca 2020 - to po tym, jak użycie spadło między 2015 a 2019 rokiem. Te liczby osiągnęły szczyt w tygodniu od 15 marca - w tym samym tygodniu Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła pandemię COVID-19, a Stany Zjednoczone ogłosiły stan wyjątkowy w odpowiedzi na kryzys, zgodnie z raportem .

„Sytuacja COVID-19 jest bezprecedensowa w naszym życiu - dotyka wszystkich przez cały czas”, mówi Alcibiades Rodriguez, dyrektor medyczny Centrum kompleksowego leczenia padaczki w NYU Langone Health. Zdrowie . „Wiadomości są prawie całkowicie z tym związane i zwykle koncentrują się głównie na negatywach. Poziom niepokoju jest wysoki, co może prowadzić do fragmentacji snu, nietypowych harmonogramów snu itp. ”

Wpływ koronawirusa na nawyki dotyczące snu jest również fascynującym badaczem. W Turner Institute for Brain and Mental Health na australijskim Monash University dr Melinda Jackson i jej zespół prowadzą badanie, które dotyczy w szczególności objawów bezsenności podczas pandemii. „Wpływ tej pandemii ma olbrzymie skutki ekonomiczne, zdrowotne i społeczne - z których wszystkie mogą wpływać na sposób, w jaki śpimy” - mówi dr Jackson, starszy wykładowca psychologii, Zdrowie . „Jesteśmy zainteresowani określeniem społecznego wpływu COVID-19 i samoizolacji na sen, a także poziomu stresu i nastroju”.

Wczesne wyniki wskazują, że zachodzi dychotomia. „Niektórzy ludzie zgłaszają słabszy lub mniej snu niż zwykle, podczas gdy inni cieszą się z faktu, że nie muszą wstawać o ustalonej porze każdego dnia i tak naprawdę śpią więcej” - mówi dr Jackson.

Dr Jackson uważa, że ​​dla tych, których nawyki związane ze snem cierpią, podwyższony niepokój związany z troską o zdrowie nasze i naszych bliskich, a także problemy finansowe i utrata pracy mogą być głównymi czynnikami. „Izolacja w domu może również wpływać na nasze codzienne zajęcia” - mówi. „Na przykład bardzo ważne jest, aby być konsekwentnym z czasem budzenia się, ale to wyskakuje przez okno, kiedy nie musimy już wstawać przed porannym dojazdem do pracy każdego dnia”.

Związek między stresem a snem jest złożony, ale badania wykazały, że stres wpływa na różne neuroprzekaźniki, które wpływają na mózg. „Zwiększony poziom kortyzolu, który jest podwyższony jako część reakcji na stres, może mieć szczególne znaczenie” - powiedział dr Brandon Peters-Mathews, lekarz medycyny snu w Virginia Mason Medical Center w Seattle i autor książki Sleep Through Insomnia , mówi Zdrowie. „Te chemikalia mogą zmieniać równowagę snu i czuwania w mózgu, co może zwiększać fragmentację snu i prowadzić do bezsenności (nawykowej bezsenności lub niezdolności do snu) i zwiększonego snu”. Oto dlaczego możesz doświadczać któregokolwiek (lub wszystkich) z tych warunków związanych ze snem w tej chwili - i co możesz zrobić, aby jak najszybciej poprawić swój sen.

Dr. Rodriguez mówi, że bezsenność często występuje w rodzinach, ale jest również ściśle związana z zaburzeniami zdrowia psychicznego, takimi jak lęk. „Pandemia może zaostrzyć bezsenność u pacjentów, którzy już na nią cierpią, lub wywołać nową bezsenność u innych” - mówi. „Oprócz niepokoju związanego z koronawirusem, nagła zmiana codziennych czynności i izolacja społeczna mogą przyczynić się do zmian we wzorcach snu”.

Jeśli spędzasz więcej czasu na ekranach niż kiedykolwiek - patrząc na aktualizacje wiadomości, czytanie porad dotyczących COVID-19 i pozostawanie w kontakcie z rodziną i przyjaciółmi - może to jeszcze bardziej utrudnić zasypianie, ponieważ niebieskie światło z ekranów mówi mózgowi, aby przestał wytwarzać melatoninę, hormon snu - dodaje.

Bezsenność może również mieć podłoże depresyjne. Stały zły nastrój, dłuższe przestoje w domu i brak energii mogą zwiększyć drzemkę w ciągu dnia, co ostatecznie może utrudnić zasypianie w nocy.

Jeśli możesz zasnąć bez większych problemów przed snem , ale doświadczaj wielu krótkich przebudzeń w ciągu nocy, jest to znane jako fragmentacja snu. Często jest to spowodowane przez główne czynniki stresogenne, takie jak pandemia koronawirusa.

„Mózg przetwarza informacje podczas snu” - mówi dr Peters-Mathews. „COVID-19 poważnie zakłócił wiele naszych rutynowych czynności. Gdy spędzamy więcej czasu w domu, możemy zwiększyć stres rodzinny lub w związku. Nasze normalne sposoby na zmniejszenie stresu - ćwiczenia, spędzanie czasu z przyjaciółmi, wyjście na posiłek, oglądanie filmu lub przebywanie na łonie natury - mogą być nieobecne. Gdy mózg przetwarza ten dodatkowy stres, możemy mieć więcej nocnych przebudzeń.

Żywe, niepokojące sny (które większość ludzi nazywa koszmarami) są ściśle powiązane z częstymi nocnymi przebudzeniami, mówią lekarze zajmujący się snem. Śnienie jest charakterystyką snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), a także szybszego tętna i oddychania, które występują w odstępach czasu w nocy. „Budzenie się ze snu REM prowadzi do przypomnienia sobie tych niepokojących snów” - mówi dr Peters-Mathews. „Stres może również powodować częstsze przypominanie sobie snów”. Tak naprawdę może nie być tak, że masz bardziej niepokojące sny - po prostu pamiętasz więcej treści snów, ponieważ budzisz się częściej w nocy.

Jednak nadal istnieje związek między lękiem a niepokojącymi snami. „Obserwujemy, jak niepokój wywołuje skrajne sny u pacjentów z zespołem stresu pourazowego (PTSD)” - mówi dr Rodriguez. Chociaż większość ludzi nie doświadczy PTSD w wyniku pandemii, nie można tego wykluczyć - szczególnie w przypadku pracowników pierwszej linii i tych, którzy stracili bliskich z powodu choroby.

Jeśli czujesz się lepiej, niektóre badania sugerują, że nie wszystkie niespokojne sny są złe. Badanie z 2010 roku opublikowane w Current Biology wykazało, że ludzie, którzy marzyli o rozwiązaniu labiryntu, nad którym pracowali, radzili sobie 10 razy lepiej niż ci, którzy o nim nie śnili. Badanie przeprowadzone w 2014 roku na studentach przygotowujących się do egzaminu na Sorbonie, opublikowane w Conscious Cognition , wykazało, że ci, którzy mieli sny lękowe w noc poprzedzającą test, radzili sobie z nim znacznie lepiej.

Najważniejszą rzeczą w tej chwili, według dr Peters-Mathews, jest utrzymywanie regularnego harmonogramu snu i czuwania. „Staraj się wstawać codziennie o tej samej porze i po przebudzeniu wystawiać się na działanie promieni słonecznych przez 15–30 minut”, dodaje, dodając do „idź spać czując się śpiący, ale nie spędzaj więcej niż siedem do dziewięciu godzin w łóżku. ” Chociaż każdy ma inne wymagania dotyczące snu, dr Peters-Mathews mówi, że większość dorosłych potrzebuje tylko około ośmiu godzin. (Jednak te potrzeby snu zaczynają się zmieniać u osób poniżej 18 lat - nastolatki w wieku od 13 do 18 lat potrzebują około 10 godzin na dobę, podczas gdy dzieci w wieku od 4 do 12 miesięcy powinny spać do 16 godzin dziennie, w tym drzemki, zgodnie z American Academy of Pediatrics.)

Powinieneś także zdawać sobie sprawę z tego, jak codzienne czynności mogą zaszkodzić lub poprawić harmonogram snu. „Staraj się unikać drzemek i uważaj na spożywanie kofeiny i alkoholu, zwłaszcza wieczorem” - mówi dr Peters-Mathews. Dr Beth Malow, profesor na wydziale neurologii i pediatrii oraz dyrektor oddziału zaburzeń snu w Vanderbilt University Medical Center, podkreśla z kolei znaczenie regularnych codziennych ćwiczeń i mówi, że nawet spacer może być pomocny w promowaniu spać. „Staraj się ruszać co godzinę i regularnie ćwicz - na zewnątrz, jeśli możesz” - mówi. I oczywiście ważne jest, aby teraz ograniczyć przyjmowanie wiadomości, jeśli powoduje to dodatkowy niepokój. „Wyłączaj ekrany tuż przed pójściem spać, zwłaszcza media społecznościowe i cykl wiadomości” - mówi.

Jeśli czujesz się zestresowany, że nie możesz pracować, chodzić na siłownię lub spędzać czasu z przyjaciółmi, spróbuj poświęcić część tego wolnego czasu na samoopiekę. „Staraj się pielęgnować sposoby na zmniejszenie stresu i zwracaj się o wsparcie do innych” - mówi dr Peters-Mathews. „Jeśli bezsenność utrzymuje się, rozważ terapię poznawczo-behawioralną na bezsenność (CBTI), która jest techniką leczenia bezsenności bez leków”.

Pamiętaj jednak: jakikolwiek niepokój związany z koronawirusem, który odczuwasz, nie zawsze będzie tam. „Na końcu tunelu jest światło” - mówi dr Jackson. „Musimy po prostu starać się wyciągać z każdego pozytywności i skupiać się na tym, co możemy zrobić tu i teraz”.