Dlaczego wapń jest dobry dla twojego ciała

Prawdopodobnie wiesz, że wapń jest dla Ciebie dobry. Ale w rzeczywistości prawdopodobnie nie rozumiesz szczegółów, dlaczego jest to tak ważne i podobnie jak wielu ludzi, możesz nie dostarczać wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie.

Jednym z powodów może być fakt, że mleko nie jest Twoim ulubionym napojem —Czy nie tolerujesz laktozy, czy po prostu tego nie lubisz. Ale istnieje wiele różnych sposobów na uzyskanie potrzebnego wapnia i możesz być zaskoczony, jak ważny jest on dla Twojego zdrowia.

Tak, wapń ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i zębów, ale wpływa również na mięśnie, hormony, funkcję nerwów i zdolność do tworzenia skrzepów krwi. Ponadto badania sugerują - chociaż jeszcze nie potwierdzono - że wapń może pomóc w innych problemach, takich jak PMS, wysokie ciśnienie krwi i prawdopodobnie przybieranie na wadze.

Prawie cały wapń w naszym organizmie jest przechowywany w kościach i zębach . Chociaż kości wydają się twarde jak skała, w rzeczywistości są one żywą tkanką, która podlega ciągłym zmianom; nowa kość jest tworzona, podczas gdy stara kość jest niszczona.

Kiedy jesteś młody, proces jest przekrzywiony w kierunku tworzenia kości, a gęstość kości rośnie wraz z wiekiem, osiągając szczyt w wieku około 30 lat. proces osiąga równowagę w wieku dorosłym. Następnie, z wiekiem, proces może przechodzić w kierunku zniszczenia, co może skutkować mniej gęstymi i słabszymi kościami.

Więc skąd bierze się wapń? Przyjmując odpowiednią ilość wapnia, dostarczasz swojemu organizmowi cegiełek, które napędzają wszystkie jego ważne funkcje, a także tworzą nową tkankę kostną. Jeśli nie masz wystarczającej ilości wapnia, organizm „kradnie” wapń przechowywany w kościach, aby upewnić się, że jest on wystarczający do zaspokojenia potrzeb organizmu.

Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi od 1000 do 1300 miligramów dziennie. dla osób w wieku od 9 lat.

Ale wiecie co? Niektórzy ludzie zawodzą. Niedawny raport Instytutu Medycyny wykazał, że chociaż większość ludzi ma wystarczającą ilość wapnia, wyjątkiem są dziewczęta w wieku 9–18 lat.

Ponadto badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Maryland wykazało, że spożycie wapnia jest zbyt niskie. dla większości ludzi, zwłaszcza młodych kobiet.

Badanie wykazało, że średnie spożycie u dziewcząt w wieku od 9 do 18 lat wynosi około 814 miligramów dziennie. Podczas gdy kobiety w wieku od 40 do 59 lat z czasem zwiększały spożycie, spożycie u dzieci w wieku od 6 do 11 lat spadło.

Regulacja ciśnienia krwi: przegląd badań klinicznych w Annals of Internal Medicine wykazał, że wapń suplementacja pomogła obniżyć skurczowe ciśnienie krwi (pierwsza liczba w odczycie ciśnienia krwi) u osób z nadciśnieniem i bez nadciśnienia.

Inne badanie w American Journal of Critical Nutrition wykazało, że mężczyźni w Kalifornii, którzy mieli wysokie ciśnienie krwi spożywał mniej wapnia niż mężczyźni bez nadciśnienia.

Ograniczanie PMS: dostarczenie wystarczającej ilości wapnia może nawet zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Według Susan Thys-Jacobs, MD, dyrektora klinicznego Metabolic Bone Center w St. Lukes – Roosevelt Hospital Center w Nowym Jorku, poziom wapnia zmienia się podczas cyklu miesiączkowego - wraz ze wzrostem poziomu estrogenów spada stężenie wapnia.

Dr. Thys-Jacobs przeprowadził przegląd badań dotyczących suplementacji wapnia i PMS u kobiet. Odkryła, że ​​odpowiednie spożycie wapnia w miarę upływu czasu wydaje się zmniejszać objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym lęk, drażliwość, depresję, bóle głowy i skurcze.

Utrzymanie zdrowej wagi: Wapń może również odgrywać rolę w utracie wagi. W badaniu British Journal of Nutrition otyłe kobiety, które spożywały mniej niż 600 miligramów wapnia dziennie, przechodziły na dietę i codziennie przyjmowały placebo lub 1200 miligramów suplementu wapnia. Kobiety przyjmujące wapń straciły 13 funtów podczas programu, podczas gdy kobiety przyjmujące placebo straciły około 2 funtów.

Jeśli chodzi o profilaktykę raka, być może słyszałeś o badaniach łączących spożycie wapnia ze zmniejszeniem raka jelita grubego, piersi raka u kobiet przed menopauzą i nieznaczne zmniejszenie ogólnego ryzyka raka. Jednak National Cancer Institute (NCI) nie zaleca stosowania suplementów wapnia w celu zmniejszenia ryzyka raka i twierdzi, że mogą one nawet zwiększać ryzyko raka prostaty.

Ale dla tych, którzy nie mogą lub wybierają nie jeść nabiału, istnieją inne pokarmy bogate w wapń, w tym zielone, liściaste warzywa, wzbogacone zboża i produkty sojowe.

Chad Deal, MD, dyrektor Cleveland Clinic Center for Osteoporosis i Metabolic Bone Disease, zaleca, aby ludzie przyjmowali suplementy wapnia w dwóch dawkach od 500 do 600 miligramów, w sumie od 1000 do 1200 miligramów dziennie.

Ciało ma trudności z wchłonięciem więcej niż jednorazowo. nadmiar zostanie wydalony. Badania wykazały, że istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u osób, które mogą dostawać zbyt dużo wapnia (zwane hiperkalcemią), ale ze względu na sposób wchłaniania minerału przez organizm jest to rzadkie zjawisko, mówi dr Deal.

Badania przeprowadzone w ostatnich latach sugerują, że kobiety po menopauzie przyjmujące suplementy wapnia mogą mieć o 25% do 30% większe ryzyko zawału serca niż kobiety, które tego nie robią. Chociaż niektórzy lekarze są sceptyczni i potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, czy przyjmowanie suplementów wapnia naprawdę jest czynnikiem ryzyka dla serca, inni radzą pacjentom, aby przyjmowali wapń z diety. (Wapń w żywności nie był powiązany z chorobami serca).

Na rynku są łatwo dostępne dwa główne rodzaje suplementów wapnia: cytrynian i węglan. Dr Deal mówi, że główna różnica między nimi polega na tym, że węglany zapewniają więcej wapnia w jednej tabletce, więc konsumenci mogą przyjmować mniej tabletek.

Ponadto osoby z małą ilością kwasu żołądkowego - na przykład pacjenci na pompie protonowej inhibitory refluksu kwaśnego - lepiej wchłaniają cytrynian.

Uzupełnianie wapnia może powodować nudności, gazy i zaparcia, ale dr Deal mówi, że wypróbowanie innego rodzaju suplementu często może temu zaradzić.

Chociaż cytrynian i węglan są najpowszechniejszymi rodzajami suplementów wapnia, dostępne są inne, w tym fosforan wapnia, glukonian i mleczan.

Więc bez względu na to, jak je otrzymasz, przyjmowanie wystarczającej ilości wapnia jest niezbędne dla silne, zdrowe ciało. „Wapń ma kluczowe znaczenie dla pracy serca i mięśni” - mówi dr Deal. „W rzeczywistości jest całkiem jasne, że wapń ma wpływ na wiele funkcji, a także na zachowanie masy kostnej i pomaga zmniejszyć ryzyko złamań”.