Dlaczego początkujący biegacze potrzebują treningu krzyżowego

Chcesz w tym roku zostać szybszym i sprawniejszym biegaczem? Nie ma potrzeby gromadzenia mil. „Jeśli nie jesteś elitarnym biegaczem, nie musisz biegać więcej niż trzy lub cztery razy w tygodniu” - mówi Angela Park, trenerka triathlonu w Spark Multi-Sport w Chicago. „Połączenie tego z treningiem przekrojowym zapewni Ci motywację i większe prawdopodobieństwo ukończenia wszystkich treningów”.

Do zalet treningu krzyżowego należy unikanie kontuzji i wypalenia. Dodatkowo, skupiając się na różnych grupach mięśni, których możesz nie pracować podczas biegania, staniesz się silniejszym sportowcem od góry do dołu.

Więcej: Dlaczego trening siłowy jest kluczem do biegania silnego

Jak połączyć trening przekrojowy z bieganiem
„Kiedy już ustalisz swoje cele biegowe oraz określisz, jak często i jaki przebieg musisz biegać, aby je osiągnąć, dopasuj swój trening przekrojowy do tego harmonogramu” - sugeruje Park. Może to oznaczać zarzucenie jogi lub krótkiej kąpieli po spokojnym biegu, aby wspomóc regenerację, lub skupienie się na treningu siłowym w dzień wolny w środku tygodnia. „Lub, jeśli biegasz tylko trzy dni w tygodniu, w pozostałe dni zrób zajęcia spinningu” - mówi Park. Zgadza się z tym Justin Harris, trener lekkoatletyki w Vassar College w Poughkeepsie w stanie Nowy Jork. „Próbuj różnych treningów, aż znajdziesz coś odpowiedniego”.

Zmniejsz wpływ biegania
Nie jest tajemnicą, że bieganie ma wpływ na Twoje ciało. Dlatego w dni, w które nie biegasz, kluczowe jest wykonywanie treningów o niskim wpływie na organizm. W ten sposób możesz rzucić sobie wyzwanie w inny sposób, poćwiczyć dobrze i nadal wykonywać kluczowe treningi biegowe - mówi Park.

Kiedy trenował jako biegacz kolegialny i później Harris mówi, że jako zawodowy triathlonista skakał na różnych maszynach na siłowni, aby przełamać nudę. „W wolne dni robiłem 15-minutową rozgrzewkę na orbitreku, pięć minut na rowerze, a następnie ćwiczyłem na rowerze, np. 10 x 1 minuta intensywnego pedałowania. Potem wracałem na orbitrek na 15 minut ”- mówi. „Łączenie maszyn pomaga również uzyskać niezbędną siłę, mobilność i równowagę, których potrzebujesz jako biegacz.”

Zmoknąć dzięki Aqua Jogging
Basen może być najlepszym przyjacielem biegacza. „Zawsze używamy basenu jako„ planu B ”dla kontuzjowanych biegaczy lub tych, którzy po prostu potrzebują trochę czasu poza szosą” - mówi Harris, dodając, że zawsze można zastąpić bieg tempowy ciężkim wysiłkiem, jakim jest jogging w wodzie. Park sugeruje wypróbowanie zestawu interwałowego, takiego jak sprint 10 x 30 sekund z 30-sekundowym ułatwieniem na regenerację. „Bieganie w basenie jest wyzwaniem, a prowadzenie treningu może być ogromnym atutem”.

Lub załóż gogle i przepłyń kilka okrążeń. „W dni, kiedy nogi są po prostu wyczerpane pokonanym kilometrem, możesz wskoczyć do basenu na kilka tysięcy metrów i pracować nad swoim ciałem w zupełnie inny sposób” - mówi Park. „Wielu biegaczy interesuje pływanie, ale może to być najlepsze narzędzie do regeneracji”.

Więcej: 10 wskazówek pływackich dla początkujących

Jak włączyć trening crossowy
Gotowy do wprowadzenia treningu przekrojowego do swojej rutyny? Oto prosty plan do naśladowania:

Więcej: Znaczenie odpoczynku dla biegaczy

„Zalecam dwa pływanie na trening i jeden trening na rowerze, nie dłużej niż godzinę” - mówi Park. „Celem jest rzucenie wyzwania swojemu ciału w krótkim czasie bez stresu związanego z bieganiem”.

Nie masz siłowni? Nie masz basenu? Nadal możesz wykonać wysokiej jakości trening crossowy bez konieczności wychodzenia z domu. „Ćwiczenia wzmacniające biodra i tułów, które są niezbędne dla biegaczy, można wykonywać wszędzie” - mówi Park. Odmiany deski i chrupania, pompki i przysiady wzmocnią Cię i przygotują do zwiększonego przebiegu.

Lub spróbuj tego treningu, który Harris często każe swoim sportowcom wykonywać w dni wolne.

60 sekund pajacyków
10 przysiadów
10 wzniesień łydek
45 sekund pajacyków

10 pompek
10-sekundowa deska
10-sekundowa deska po prawej stronie
10-sekundowa deska po lewej stronie

30 sekund pajacyków

10 unoszenia nóg na boku z prawą nogą
10 leżących na boku unoszenie nóg lewą nogą
10 mostów

15 sekund pajacyków

Powtórz ten obwód 2 do 4 razy, pozwalając na 3-minutową przerwę między setami.