Dlaczego jestem taki zmęczony, ale nie mogę spać?

• Rytm dobowy
• Zmęczony a senny
• Dlaczego jesteś zmęczony
• Wady
• Jak zasnąć
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

W niektóre dni - bez względu na to, ile kawy spożywasz - trudno jest mieć otwarte oczy, nie mówiąc już o wykonywaniu zadań, które musisz wykonać w biurze lub w domu.

Jednak zbyt często, kiedy w końcu kładziesz się do łóżka, czujesz się całkowicie przytomny.

To frustrujące. Co się do cholery dzieje?

Zanim sięgniesz po te tabletki nasenne, odkryj wszystkie rzeczy, które mogą powodować zmęczenie przez cały dzień, ale budzić się w nocy. Kiedy już zidentyfikujesz, co może się dziać, możesz podjąć działania wspierające lepszy sen.

Twój rytm okołodobowy, wyjaśnienie

Rytm dobowy jest jak wewnętrzny chronometrażysta wszystkiego, co robią nasze ciała w ciągu 24 godzin, wyjaśnia specjalista od snu W. Christopher Winter, autor książki „Rozwiązanie snu: dlaczego Twój sen jest zepsuty i jak to naprawić”.

Ten system wykorzystuje jasne, ciemne, oraz nasz zegar biologiczny regulujący temperaturę ciała, metabolizm, hormony (w tym melatoninę) i sen.

Główny zegar organizmu nazywa się jądrem suprachiasmatic (SCN). Znajdujący się w mózgu SCN kontroluje produkcję melatoniny. Hormon ten pomaga regulować sen.

W ciągu dnia, kiedy na zewnątrz jest jasno, poziom melatoniny pozostaje niski. Później w ciągu dnia, gdy zaczyna ciemnieć, nasze ciała wytwarzają więcej melatoniny, a jej poziom osiąga szczyt między 2 a 4 rano przed ponownym upadkiem.

Nasze ciała są najlepiej przygotowane do zasypiania około 2 godziny po poziomie melatoniny zaczynają rosnąć.

Każdy ma swój własny rytm dobowy, wyjaśnia Winter, który do pewnego stopnia jest genetyczny. Tak więc, w przeciwieństwie do tego, co powiedzieli ci rodzice, gdy byłeś dzieckiem, nie ma powodu, dla którego „musisz” iść spać o określonej porze.

„Nie obchodzi mnie, jaki jest czyjeś harmonogram, dopóki ponieważ jest dla nich odpowiednie i zdrowe ”- mówi Winter.

Jednak jeśli jesteś zmęczony, ale nie możesz spać, Twój rytm dobowy może być zaburzony.

Może to być oznaką zespołu opóźnionej fazy snu. Dzieje się tak, gdy zasypiasz 2 lub więcej godzin później niż jest to uważane za „normalne” (od 22:00 do 12:00), co utrudnia obudzenie się rano do szkoły lub pracy.

Często dotyka młodych ludzi więcej - od 7 do 16 procent - ale występuje również u około 10 procent osób z przewlekłą bezsennością.

Czy istnieje różnica między zmęczeniem, sennością i zmęczeniem?

Wiele ludzie używają zamiennie słów „zmęczony”, „senny” i „zmęczony”, ale jest subtelna różnica, mówi Winter.

Pod koniec maratonu czujesz się zmęczony - prawdopodobnie nie masz energię lub motywację, aby przebiec kolejny maraton i być może nawet nie pokonać dystansu do swojego samochodu. Ale nie jesteś śpiący - nie zasnąłbyś leżąc na trawie poza linią mety. „Śpiąca” jest raczej wtedy, gdy ledwo potrafisz nie zasnąć - mówi Winter.

Dlaczego jestem zmęczony w ciągu dnia?

Jeśli jesteś zmęczony, ale nie możesz zasnąć po zachodzie słońca, może to być oznaką zaburzenia fazy opóźnionego snu. Jeśli nie to, może to być coś innego lub kombinacja rzeczy.

Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których możesz być stale zmęczony, szczególnie w ciągu dnia.

1. Drzemki

Drzemki nie są z natury złe. W rzeczywistości drzemka ma kilka zalet zdrowotnych. Jednak zła strategia drzemki może utrzymać cię na nogach, gdy powinieneś wchodzić głębiej w Zzz.

Badania sugerują, że długie drzemki i drzemki później po południu mogą powodować dłuższe zasypianie w nocy, zły sen i budzić się częściej w nocy.

Zima zaleca drzemki trwające 20–30 minut i drzemki o tej samej porze każdego dnia, aby organizm mógł to przewidzieć.

2. Niepokój

Gwałtowny umysł nie sprzyja spokojnemu zasypianiu.

Nic dziwnego, że zaburzenia snu są objawem diagnostycznym niektórych zaburzeń lękowych, które starsze badania wskazują, że od 24 do 36 procent osób cierpiących na bezsenność.

Lęk prowadzi również do zwiększonego pobudzenia i czujności, co może jeszcze bardziej opóźnić sen.

3. Depresja

Według przeglądu opublikowanego w 2019 roku, nawet 90 procent osób, u których zdiagnozowano depresję, skarży się również na jakość snu.

Bezsenność, narkolepsja, zaburzenia oddychania podczas snu i niespokojne nogi wszystkich zgłaszano.

Związek między problemami ze snem a depresją jest skomplikowany. Wydaje się, że zaburza rytmy okołodobowe.

Zapalenie, zmiany chemiczne w mózgu, czynniki genetyczne i inne czynniki mogą wpływać na związek sen-depresja.

4. Kofeina

Może nadszedł czas, aby przemyśleć popołudniową latte lub napój energetyzujący.

Średnio kofeina ma okres półtrwania wynoszący 5 godzin. Nic więc dziwnego, że badania sugerują, że nawet 200 miligramów (mg) kofeiny - około 16 uncji parzonej kawy - 16 godzin przed snem może mieć wpływ na sen.

Badanie z 2013 roku wykazało, że upadek 400 mg kofeiny 6 godzin lub mniej przed snem miało znaczący wpływ na zaburzenia snu. Zima zaleca odstawienie kofeiny na 4-6 godzin przed snem.

5. Czas przed ekranem

Odłóż smartfon! Niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety, laptopy i ekrany telewizorów hamuje wieczorne wytwarzanie melatoniny i zmniejsza senność.

Winter zaleca zaprzestanie używania jakichkolwiek urządzeń na 2 godziny przed snem. Możesz także rozważyć noszenie w nocy okularów blokujących niebieskie światło.

6. Inne zaburzenia snu

Zespół opóźnionej fazy snu nie jest jedynym zaburzeniem, które może powodować senność, ale nie zmęczenie w nocy.

Bezdech senny i zespół niespokojnych nóg mogą zrobić to samo. W przypadku bezdechu sennego oddech jest wielokrotnie zatrzymywany lub jest bardzo płytki, a następnie zaczyna się ponownie. W zespole niespokojnych nóg uczucie dyskomfortu w nogach powoduje chęć ich poruszania.

Oba warunki mogą zakłócać sen nocny, co z kolei powoduje senność w ciągu dnia.

7. Dieta

Związek między dietą a snem jest nieco niejasny.

W badaniu z 2019 roku naukowcy przyjrzeli się nadmiernej senności i diecie w ciągu dnia. Odkryli, że zastąpienie 5 procent dziennego spożycia kalorii z białka równymi ilościami tłuszczów nasyconych lub węglowodanów zwiększa ryzyko senności w ciągu dnia.

Z drugiej strony zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, białkami lub węglowodanami zmniejszyło ryzyko nadmiernej senności w ciągu dnia.

Dochodzą do wniosku, że zmiany w diecie mogą pomóc osobom z zaburzeniami snu.

Przegląd z 2016 roku wykazał, że dieta wysokotłuszczowa wiązała się z mniejszą ilością snu REM, głębszym snem i zwiększonym pobudzeniem spać. Spożycie węglowodanów wiązało się z większą ilością snu REM, mniej głębokim snem i szybszym zasypianiem.

Jednak autorzy badania twierdzą, że konieczne są dalsze badania, aby określić, czy któryś ze schematów żywieniowych sprzyja lub zaburza sen w nocy i energia w ciągu dnia.

Czy zmęczenie jest złe?

Oczywiście zmęczenie w ciągu dnia może obniżyć produktywność - i być może wywołać irytację.

Centra for Disease Control and Prevention (CDC) mówi, że brak jakościowego, spokojnego snu regularnie zwiększa ryzyko:

• nadciśnienia tętniczego
• cukrzycy
• Alzheimera
• udar
• zawał serca
• otyłość

Jak mogę zasnąć?

Regularny, spójny harmonogram snu i czuwania to najlepsza propozycja zimy dla każdego, kto jest zmęczony, ale nie może spać.

Możesz także chcieć przesunąć porę snu, mówi.

Pomyśl o tym w ten sposób: nie siedzisz w restauracji przez godzinę tylko dlatego, że jest pora lunchu - idziesz, gdy jesteś głodny. Po co leżeć w łóżku i czekać na sen? Powstrzymaj się od przechodzenia między pościelą, aż się zmęczysz i rób tylko rzeczy, które nie będą stymulować twojego umysłu do tego czasu.

Następnie postępuj zgodnie ze zwykłymi dobrymi praktykami dotyczącymi snu:

• Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności i chłodzie, w temperaturze między 60–67 ° F (15–19 ° C).
• Rozważ pozostawienie telefonu i innych urządzeń w innym pomieszczeniu.
• Jeśli hałas przeszkadza ci w śnie, spróbuj zatyczek do uszu lub maszyny do generowania białego szumu.

Trzymaj się także uspokajających czynności przed snem, takich jak czytanie, pisanie w dzienniku lub medytacja.

Jeśli niepokój sprawia, że ​​mózg brzęczy w nocy, zarezerwuj 20 do 30 minut wyznaczonego „czasu na martwienie się” w ciągu dnia, najlepiej przynajmniej 2 godziny przed snem, sugeruje Michelle Drerup, psycholog z Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.

Dziennik o tym, co Cię martwi. Następnie zapisz rozwiązania, aby rozwiązać te obawy.

W nocy, kiedy kusi Cię, by pozwolić swojemu umysłowi pędzić, po prostu przypomnij sobie, że poradziłeś sobie z różnymi sprawami i musisz odpuścić. Albo powiedz sobie, że będziesz się martwić o wyznaczonej godzinie jutro - ale teraz jest czas na sen.

Jeśli spróbujesz kilku z tych środków i nadal będziesz się zastanawiać: „Dlaczego jestem zmęczony, ale nie mogę spać?" porozmawiaj ze swoim lekarzem.

„Nikt nie przychodzi do mojego gabinetu i nie mówi:„ Kopię nogi 400 razy w nocy ”- mówi Winter. „Mówią:„ Nie mogę spać ”. Mówiąc lekarzowi o swoich problemach ze snem, mogą zadawać pytania i, jeśli to konieczne, przeprowadzać testy snu, aby zdiagnozować podstawowy problem. Wtedy możesz otrzymać odpowiednie leczenie, aby zająć się przyczyną i pomóc ci lepiej spać.

Zima nie zaleca leków nasennych, chyba że ktoś ma stan, taki jak zespół niespokojnych nóg, jest pracownikiem zmianowym lub próbuje aby zapobiec jet lagowi przed podróżą.

„Kiedy używamy środków uspokajających, takich jak Ambien, Benadryl lub melatonina, mylimy sedację ze snem. To wzmacnia przekonanie, że coś jest nie tak ze snem ”- mówi. „Ale to nie wpływa pozytywnie na sen, po prostu wywołuje uspokojenie”.

Jeśli nadal jesteś ciekawy, ponieważ leki nasenne mogą mieć skutki uboczne i wpływać na niektóre schorzenia, zawsze najpierw wypróbuj inne środki i porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od snu przed zażyciem jakichkolwiek tabletek nasennych. Mogą pomóc Ci określić, która z nich jest dla Ciebie najlepsza.

Podsumowanie

Jeśli jesteś zmęczony, ale nie możesz spać, może to oznaczać, że Twój rytm dobowy jest

Jednak zmęczenie przez cały dzień i przebudzenie w nocy może być również spowodowane złymi nawykami drzemki, lękiem, depresją, spożyciem kofeiny, niebieskim światłem z urządzeń, zaburzeniami snu, a nawet dietą.

Jeśli ciągle powtarzasz: „Jestem taki zmęczony, ale nie mogę spać!” a codzienne środki nasenne nie pomagają, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą pomóc w określeniu podstawowego problemu i zalecić rozwiązania, które pomogą Ci uzyskać spokojny sen, dzięki czemu będziesz mieć energię w ciągu dnia.