Dlaczego brak snu może powodować otyłość i jak nie przybierać na wadze

Brak snu może zaburzać poziom hormonów, powodując uczucie głodu nawet wtedy, gdy organizm nie potrzebuje jedzenia. (ISTOCKPHOTO) Ostatniej nocy nie spałeś zbyt późno, więc w drodze do pracy sięgasz po latte. Kiedy o 15:00 czujesz, że tracisz przytomność, napadasz na automat. Pod koniec dnia jesteś tak zmęczony, że ledwo możesz wrócić do domu na obiad, nie mówiąc już o wycieczce na siłownię.

Brzmi znajomo? Wiele osób pozbawionych snu przeciąga się przez cały dzień, pomijając aktywność fizyczną i polegając na słodkich pobudzeniach. Ale te nawyki nie zwalczają senności na długo. A co gorsza? Z biegiem czasu mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała lub przynajmniej sabotować wysiłki, aby zrzucić te ostatnie kilka kilogramów.

Brak snu zmienia apetyt
„Mamy bardzo obszerne badania, które pokazują jeśli skracasz lub zakłócasz sen, zwiększasz apetyt na wysokokaloryczne pokarmy o dużej zawartości kalorii ”- mówi dr Charles Samuels, dyrektor medyczny Centre for Sleep and Human Performance w Calgary w Albercie. „Mówiąc prościej, zmienia się apetyt”.

Dwa hormony w twoim ciele odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu apetytu i sytości. Grelina pobudza apetyt, powodując jedzenie; leptyna hamuje apetyt - więc przestajesz jeść - i stymuluje wydatkowanie energii. W prawidłowo funkcjonującym mózgu te dwa hormony są uwalniane z przerwami, aby regulować normalne uczucie głodu. Jednak badania wykazały, że brak snu może wpływać na poziom greliny i leptyny.

Bezdech i otyłość

Duża szyja i wysokie BMI stanowią zagrożenie. Obejrzyj filmWięcej informacji o śnie i zdrowiu

„Kiedy sen jest ograniczony do czterech godzin na dobę, poziom greliny wzrasta, a leptyna spada” - mówi rzecznik National Sleep Foundation dr William Orr, prezes i dyrektor generalny Lynn Health Science Institute w Oklahoma City. „Więc masz większy apetyt i większe spożycie”.

Tłuszcz z brzucha zwiększa ryzyko cukrzycy
Jeśli cierpisz na chroniczny brak snu i spożywasz więcej wysokokalorycznych potraw, prawdopodobnie te kalorie zostaną odłożone w okolicy środkowej części ciała, tworząc złogi tłuszczu, które są szczególnie niebezpieczne dla zwiększania ryzyka cukrzycy typu II. „Nazywa się to odkładaniem się tłuszczu trzewnego” - mówi dr Samuels. „Osoby pozbawione snu” reagują na ładunek glukozy i uwalniają insulinę.

Dodaje, że w jednym z często cytowanych badań zdrowi ludzie, których sen był ograniczony przez sześć nocy, wykazywali upośledzoną tolerancję glukozy , który jest stanem przedcukrzycowym. Kiedy dostali wystarczającą ilość snu, około dziewięciu godzin na dobę przez następne sześć nocy, ich odpowiedź glukozy wróciła do normy.

Nie ma wystarczających dowodów, aby twierdzić, że brak snu może powodować cukrzycę, ale badania wykazały połączenie między nimi. Przynajmniej wystarczająca ilość snu może pomóc regulować poziom energii - eliminując potrzebę polegania na cukrze lub węglowodanach jako dawki zastrzyku - niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy nie.

Jeśli śpisz mniej, możesz ważyć więcej
Przeciwdziałanie okazjonalnej bezsennej nocy czekoladą następnego dnia nie cofnie Cię zbyt daleko, ale badania sugerują, że możesz przybrać na wadze, jeśli brak snu i przejadanie się staną się rutyną. „Osoby otyłe zwykle rzadziej śpią” - mówi Orr. „W ciągu ostatnich 10 lat nastąpił wyraźny wzrost otyłości, aw ciągu ostatnich 50 lat nastąpiło wyraźne skrócenie średniego czasu snu przeciętnego Amerykanina - co sugeruje związek między snem, regulacją apetytu i otyłością”.

Problem niekoniecznie kończy się, gdy oglądasz to, co jesz. Oszukaj sen, a możesz mieć więcej problemów z utratą wagi, nawet jeśli masz zdrową dietę. Jeśli dwie kobiety są w tym samym wieku i w tym samym wieku, obie jedzą zdrowe posiłki i chodzą przez pięć godzin w tygodniu, ale jedna nie traci wagi, „pierwszą rzeczą, o którą pytamy, jest to, czy śpi” - mówi dr Samuels. „W przypadku kontroli wagi patrzymy na aktywność fizyczną, ruch, przyjmowanie pokarmu i regenerację, a Ty musisz skupić się na śnie i na tym, co pasuje do tego kontekstu. Podstawą regeneracji jest sen ”.

Dzieci i nastolatki również mogą mieć problemy, jeśli nie śpią. Badania wykazały, że krótki czas snu u dzieci i młodzieży wiąże się z nadwagą. Jedno z niedawnych badań sugeruje również możliwy związek między zmniejszonym snem REM a zwiększonym ryzykiem nadwagi.

Nawet jeśli śpisz, możesz nie spać dobrze.
„Nie ma gwarancji, że spanie więcej przełoży się na stracone funty ”- mówi Orr. `` Ale jeśli masz chroniczną deprywację snu lub chroniczną fragmentację snu i porzucisz ten nawyk lub naprawisz problem, aby dobrze spać, prawdopodobnie łatwiej będzie schudnąć. ''

Osoby z obturacyjnym bezdechem sennym lub innymi zaburzeniami związanymi z fragmentacją snu doświadczają tych problemów, nawet jeśli spędzają wystarczająco dużo czasu w łóżku, ponieważ ich jakość snu jest niska i zbyt często przerywany, aby osiągnąć głębokie, regenerujące poziomy. Ponieważ zaburzenia snu często powodują skrajne zmęczenie w ciągu dnia, nawet myśl o ćwiczeniach lub aktywności fizycznej może zniechęcać. Badania wykazały związek między bezdechem sennym a otyłością.

Aby walczyć z przyrostem masy ciała związanym z brakiem snu i ułatwić odchudzanie, wypróbuj następujące rozwiązania: