Co jest lepsze - używając wolnych ciężarów czy maszyn?

• Krótka odpowiedź
• Mięśnie pracowały
• Korzyści fizyczne
• Jak to zrobić
• W swoim programie
• Typowe błędy
• Na wynos

Niezależnie od tego, czy idziesz prosto na hantle, gdy idziesz na siłownię, czy skaczesz z maszyny na maszynę, jest jeden co wiemy: Trening siłowy ma wiele zalet, prowadząc do wzmocnienia kości i mięśni, lepszej równowagi i utrzymania zdrowej wagi.

Ale jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, gdzie powinieneś spędzać czas podczas sesji pocenia się - z wolnymi ciężarami lub maszynami do ćwiczeń - nie szukaj dalej.

Poniżej przedstawiamy wady i zalety każdego z nich.

Jaka jest krótka odpowiedź?

Zarówno wolne ciężary, jak i maszyny są korzystne.

Wszystko sprowadza się do - tak jak w przypadku wielu pytań typu „to czy tamto” związanych z kondycją - poziomu sprawności i celów.

Ogólnie rzecz biorąc, maszyny do ćwiczeń są doskonałym narzędziem dla początkujących ponieważ uczą prawidłowej formy i zmniejszają ryzyko kontuzji.

Z drugiej strony wolne ciężary pozwalają ćwiczyć więcej mięśni i promować sprawność funkcjonalną.

Poza tym, jeśli domowe treningi są teraz twoim zacięciem, wolne ciężary są bardziej dostępne i wszechstronne niż maszyny.

Czy pracują na tych samych mięśniach?

Tak, zarówno wolne ciężary, jak i maszyny będą pracować z wieloma tymi samymi mięśniami.

Ale kiedy porównujesz jabłka do jabłek, wolne ciężary działają bardziej na mięśnie niż maszyny.

Pomyśl o tym: Kiedy wykonujesz wyciskanie hantli na ramię, nie tylko angażujesz ramiona, ale także rdzeń, pułapki i triceps, ponieważ cała górna część ciała pracuje, aby Cię ustabilizować.

W maszynie do wyciskania na ramię, stały zakres ruchu prowadzi ciężar w górę iw dół, eliminując potrzebę dodatkowej stabilizacji na końcu. Tutaj większość pracy spada na Twoje barki.

Czy oferują takie same korzyści fizyczne?

Przeciętnemu człowiekowi hantle oferują wiele takich samych korzyści jak maszyny, a także kilka.

Chociaż zazwyczaj możesz podnieść większy ciężar w tym samym ćwiczeniu na maszynie ze względu na ich stały charakter, wolne ciężary dają ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki pod względem pracy mięśni.

możesz wykonać trening całego ciała w krótszym czasie z wolnymi ciężarami i zaangażujesz wiele z tych mniejszych mięśni stabilizujących, o których istnieniu możesz nawet nie wiedzieć.

Jak wykonujesz każdy typ?

Oto zestawienie sposobów podejścia do każdego typu.

Maszyny

Aby skorzystać z maszyny, dostosuj rozmiar i wagę, a następnie wskocz.

Wiele maszyn ma instrukcje na ramie, które krok po kroku pokazują, jak to działa i jakie mięśnie będziesz celować.

Jeśli tak nie jest tam i nie jesteś pewien, poproś kogoś, kto pracuje na siłowni, o dodatkową pomoc.

Możesz ukończyć obwód całego ciała, wybierając kilka maszyn górnych i dolnych partii ciała lub skupić się na jednej lub dwóch grupach mięśni za pomocą wybranych maszyn.

Wolne ciężary

Jeśli chodzi o wolne ciężary, do wykonania ćwiczenia będziesz używać hantli, sztang lub kettlebells.

W zależności od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz, potrzebujesz jednego lub dwóch hantli lub kettlebells, ale wystarczy tylko jedna sztanga.

Upewnij się, że czujesz się komfortowo z wymaganą formą i idź lżej, aby uniknąć kontuzji.

Skąd wiesz, co dodać do swojej rutyny?

Jak wspomniano wcześniej, maszyny mogą być szczególnie korzystne, jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów lub chcesz skupić się na określonej grupie mięśni.

Jako początkujący, nauka właściwej formy jest kluczowa, nie tylko po to, aby zapobiec kontuzjom, ale także aby zmaksymalizować korzyści z każdego wykonywanego ćwiczenia.

Rozpoczęcie na maszynach pozwoli Ci nabrać rozsądku tego, jak powinien wyglądać ruch i które mięśnie są w centrum uwagi.

Podobnie, nawet jeśli głównie trzymasz się wolnych ciężarów, używanie maszyn do uderzania w określone grupy mięśni jest również skuteczną taktyką.

Załóżmy, że właśnie ukończyłeś serię martwych ciągów ze sztangą - ćwiczenie skupiające się na ścięgnach udowych - i chcesz je wzmocnić ćwiczeniem skoncentrowanym na czworokątach.

Zamiast kucać, możesz wskoczyć na prostownik nóg, aby specjalnie pracować na czworogłowych czworakach bez zmęczenia innych mięśni nóg.

Jeśli jesteś średnio zaawansowanym lub zaawansowanym ćwiczącym, utwórz podstawę swojej rutyny w oparciu o wolne ciężary i uzupełnij ją o maszyny.

Jakie są najczęstsze błędy, na które należy zwracać uwagę przy typ?

Istnieje krzywa uczenia się zarówno maszyn, jak i wolnych ciężarów. Uważaj na te rzeczy, gdy poczujesz się komfortowo z każdym rodzajem sprzętu.

Maszyny

Dopasuj rozmiar do swoich potrzeb. Oznacza to, że obszary takie jak wysokość siedziska, szerokość chwytu itp. Najprawdopodobniej będą wymagały modyfikacji, gdy wsiadasz.

Jeśli wydaje Ci się to nienaturalne, nie rób tego. Chociaż maszyny są przeznaczone do pracy dla mas, nie są uniwersalne. Czynniki takie jak wzrost, waga, budowa ciała i inne mogą wpływać na sposób korzystania z maszyny. Jeśli po prostu nie możesz uzyskać ruchu, aby czuć się komfortowo, nie naciskaj go.

Wolne ciężary

Zwróć uwagę na swój formularz. Każde ćwiczenie ma swój własny zestaw niuansów dotyczących ułożenia głowy, pozycji dolnej części pleców, postawy i tak dalej. Przeprowadź badania przed rozpoczęciem, aby jak najlepiej wykorzystać każde ćwiczenie i zapobiec kontuzjom.

Nie idź za szybko. Powolny i kontrolowany to nazwa gry przy prawie każdym ćwiczeniu z wolnym ciężarem. Nie polegaj na rozmachu. Zamiast tego skup się na połączeniu mięśni i umysłu.

W razie wątpliwości idź lżej. Korzystanie z maszyny zapewnia dodatkowe zabezpieczenie, jeśli waga jest zbyt duża, ale mając wolne ciężary, masz pełną kontrolę. Zdecyduj się na lżejsze ciężary, aż poczujesz się solidnie podczas ćwiczenia.

Podsumowanie

Zarówno wolne ciężary, jak i maszyny mają swoje miejsce w rutynowym treningu siłowym. Biorąc pod uwagę swoje osobiste cele i poziom sprawności, możesz zdecydować, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy i kiedy.