Co jest lepsze w przypadku utraty wagi: dieta czy ćwiczenia?

Nie jest tajemnicą: aby zrzucić kilogramy, należy mniej jeść i więcej się ruszać. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że na różnych etapach swoich wysiłków kluczem jest podkreślenie diety lub ćwiczeń. "Łatwo jest dać się przytłoczyć wszystkim zmianom, jakie mamy wprowadzić na drodze do utraty wagi" - mówi dr Donald Hensrud, dyrektor medyczny programu zdrowego trybu życia w Mayo Clinic w Rochester w stanie Minnesota. Jest ich tak wiele aplikacje fitness i potrawy przyjazne dla diety, kontynuuje, „często ludzie przyjmują za dużo, a potem całkowicie rezygnują”. Potraktuj to jako swój przewodnik po inteligentnym, rozsądnym i bardziej zrównoważonym odchudzaniu.

Jeśli chcesz: Rozpocznij odchudzanie
Skoncentruj się na: diecie

Dobre dla twojego ciała: „Aby początkowo schudnąć, kładź nacisk na zmniejszenie spożycia kalorii, a nie na zwiększenie aktywności fizycznej” - mówi dr Louis Aronne, ekspert ds. Otyłości w New York - Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center. Badanie przeprowadzone na University of Missouri - Columbia wykazało, że uczestnicy, którzy uczestniczyli w spotkaniach Weight Watchers przez 12 tygodni, stracili średnio 5 procent masy ciała (około 9 funtów); Ci, którzy właśnie dołączyli do siłowni, zrzucili tylko około 3 funtów.

Dlaczego nie pójść na giętarkę do ćwiczeń, aby rozpocząć odchudzanie? możesz się zastanawiać. Cóż, dla bezpiecznej redukcji, eksperci zalecają zdejmowanie około 1 funta tygodniowo. To wymaga deficytu 500 kalorii dziennie - wystarczy wyeliminować napoje gazowane, sok i kawę. Ale musiałbyś chodzić przez prawie dwie godziny, aby spalić tyle kalorii.

Będziesz potrzebował uporządkowanego planu żywieniowego, który zapewni, że spożywasz mniej kalorii niż spalasz, niezależnie od tego, czy ograniczasz węglowodany lub kurczące się rozmiary porcji. „Jakakolwiek zdrowa dieta, której będziesz przestrzegać najlepiej, jest tą właśnie dla ciebie” - mówi dr Holly Wyatt, dyrektor medyczny Anschultz Health and Wellness Center na University of Colorado. Tymczasem ruszaj się więcej; chodzić na spacery w porze lunchu lub robić dodatkowe okrążenia po sklepie spożywczym.

Dobre dla Twojej motywacji: ponowne jednoczesne włączenie diety i ćwiczeń może prowadzić do niepowodzenia. „Widziałam osoby, które utraciły wagę, zmieniając zbyt wiele nawyków naraz i zbaczając z drogi” - mówi dr Susan B. Roberts, starszy naukowiec z Centrum Badań nad Żywieniem Człowieka Jean Mayer USDA Uniwersytetu Tufts. „Jest to problem z przepustowością - jeśli wprowadzasz wiele zmian, nie możesz ich wszystkich zrobić poprawnie. I często łatwiej jest dostosować dietę niż ćwiczenia. ”

Jeśli chcesz: Osiągnąć docelową wagę
Skoncentruj się na: diecie + trochę ćwiczeń

Dobre dla twojego ciała: Raz zdjąłeś kilka pierwszych kilogramów, połączysz dietę z regularnymi ćwiczeniami, Roberts radzi: „Z mojego doświadczenia wynika, że ​​łatwiej jest ćwiczyć, gdy stracisz trochę zbędnych kilogramów, niż zaczynać, gdy czujesz się ciężki i brakuje ci energii. ' Metaanaliza badań w czasopiśmie Health Technology Assessment wykazała, że ​​połączenie diety i umiarkowanych ćwiczeń dla osób na długoterminowych programach daje najlepsze rezultaty.

Cardio spala kalorie , ale trening oporowy pomaga stracić tłuszcz, a nie mięśnie, wyjaśnia Felicia Stoler, RD, dietetyk i fizjolog w Red Bank w New Jersey. Osoby wykonujące wyłącznie ćwiczenia aerobowe mają zwykle mniejszą masę mięśniową, a tym samym niższy metabolizm połącz go z treningiem siłowym.

Dobre dla Twojej motywacji: nowe zachowanie - na przykład zjadanie warzyw przed głównym daniem - wymaga średnio dwóch miesięcy, aby przekształcić się w nawyk, pokazują badania. Kiedy więc miniesz ten początkowy garb, dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych staje się drugą naturą i nie będzie przytłaczające, aby zwiększyć swoje ćwiczenia. „Jeśli przywykłeś do tego tylko w weekendy, warto skupić się na zwiększeniu aktywności fizycznej w ciągu tygodnia” - mówi dr Aronne. Zaplanuj wieczorny spacer przez co najmniej dwa dni powszednie lub obejrzyj DVD przed pracą kilka dni w tygodniu.

Jeśli chcesz: Utrzymać utratę wagi
Skoncentruj się na: Ćwiczeniach