Które płatki są dla Ciebie najzdrowsze?

Archiwum pni Prawie 400 nowych zbóż trafiło na rynek w zeszłym roku. Dodając do zamieszania, gdy stoisz w przejściu sklepowym: różnice żywieniowe między markami są większe niż w przypadku prawie każdego innego rodzaju żywności, twierdzą eksperci. Nazwij to trzaskaniem, chrupaniem, co ?!

„Niektóre płatki zbożowe są tak samo zdrowe jak sałatka, inne są jak zamykanie czekolady” - mówi Dawn Jackson Blatner, RD, autorka Dieta Flexitarian . `` Ale chociaż jest dużo słodkich płatków śniadaniowych, na szczęście łatwiej niż kiedykolwiek znaleźć naprawdę pożywne ''.

Poza tym, że nie wiesz, co to właściwie jest pudełko cukru przebrane za śniadanie, chcesz wybrać odpowiedni dla Twojego ciała - a także dla kubków smakowych. To proste, jeśli wiesz, czego szukać. A teraz będziesz!

Nowe korzyści zdrowotne płatków zbożowych

Więcej produktów pełnoziarnistych. Quinoa, orkisz, amarantus i Kamut trafiają do skrzynek zbożowych, wraz z tradycyjnym pełnoziarnistym owsem, pszenicą i brązowym ryżem. „Chociaż różne rodzaje mogą przemawiać do Twojego gustu lub oferować nieco inne składniki odżywcze - na przykład komosa ryżowa ma trochę więcej białka - nie przejmuj się, jakiego rodzaju jest w Twojej misce” - mówi Karen Ansel, RD, współautorka Zdrowe w pośpiechu. „Ważniejsze jest, aby płatki zawierały co najmniej 16 gramów pełnych ziaren, czyli jedną trzecią dziennego zapotrzebowania”.

Badania pokazują, że spożywanie 48 gramów dziennie produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko cukrzycy o 25%, chorób serca o około jedną trzecią i raka nawet o 40%. Ta ilość pomaga również twojej wadze; przegląd 13 badań przeprowadzonych przez American Society for Nutrition wykazał, że osoby jedzące pełne ziarna mają niższy wskaźnik masy ciała. Poszukaj znaczka „pełnoziarnistego” lub sprawdź marki na stronie wholegrainscouncil.org.

Dodatkowe błonnik. Wszystkie zboża pełnoziarniste zawierają trochę błonnika, co jest bardzo ważne: rozpuszczalny w owsie, jęczmieniu i brązowym ryżu może usuwać cholesterol z organizmu, zmniejszając ryzyko chorób serca.

„Każdy błonnik- bogate płatki zbożowe pozwalają dłużej czuć się sytym ”- dodaje Ansel. Jedno z badań Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) wykazało, że kobiety, które podwoiły dzienne spożycie z 12 do 24 gramów, przyjmowały o 90 mniej kalorii dziennie niż te, które jadły tyle samo jedzenia, ale mniej błonnika.

Marki są dodawanie więcej; na etykietach zauważysz psyllium i inulinę (aka korzeń cykorii). Chociaż badania sugerują, że inulina nie daje tego samego pełnego uczucia co wrodzony błonnik, podobnie jak babka płesznik może obniżyć poziom cholesterolu. Idealna ilość to 5 gramów błonnika na porcję. Jak taki, który ma mniej? Dodaj owoce.

Dodatkowe składniki odżywcze. W 1938 roku Kellogg's jako pierwsza firma dodała witaminy i minerały do ​​płatków zbożowych, kiedy zadebiutowała w Kellogg's Pep. Podczas gdy żelazo (dla energii), kwas foliowy (dla serca i zdrowej ciąży) oraz magnez (dla serca i kości) są obecnie podstawowymi produktami większości marek, około jedna trzecia nowych zbóż zawiera również kwasy omega-3 zapewniające dobre zdrowie serca . Bogate źródła: Nature's Path Organic Qi'a Superfood Chia, gryka & amp; Płatki konopne i płatki śniadaniowe Uncle Sam Original.

Eksperci są również zachwyceni sterolami roślinnymi (w Health Valley's Heart Wise i Trader Joe's Heart Healthy Whole Grain Instant Oatmeal), które mogą obniżać wysoki poziom cholesterolu. Jeśli to dla Ciebie problem, American Heart Association zaleca 2 gramy steroli roślinnych dziennie.

Ekskluzywne dodatki. Przesuń się, rodzynki. Dzisiejsze zboża zawierają również len, chia i liofilizowane jagody. Oprócz wyostrzania smaku, wzbogacają błonnik i białko.

Tymczasem cukier pojawia się w bardziej wyszukanych formach syropu klonowego, miodu i melasy. Te nierafinowane substytuty cukru mają przewagę nad przetworzonymi gatunkami: mogą pomóc w walce z rakiem i chorobami serca. Jedno z badań Virginia Tech University wykazało, że przejście na alternatywne słodziki jest przeciwutleniaczem odpowiednikiem spożywania kolejnej porcji jagód dziennie. Pamiętaj tylko: każdy słodzik ma taką samą ilość kalorii i liczy się jak dodatek cukru - więc trzymaj się mniej niż 8 gramów na porcję.

Następna strona: Odpowiednie płatki dla Ciebie
Odpowiednie płatki dla Ciebie

Jeśli lubisz słodycze ... Dodaj własne zdrowe słodycze, mówi Jackie Newgent, RD, autor 1000 niskokalorycznych przepisów . Zacznij od płatków zbożowych bez cukru (rozdrobniona pszenica) lub o niskiej zawartości cukru (bryłki pełnego ziarna Kashi 7) i posyp pestkami granatu. Lub zmiksuj pół banana i pół szklanki mleka i wlej. Przysmak: 1 łyżeczka mini chipsów czekoladowych (4 gramy cukru).

Jeśli chcesz schudnąć ... Wybierz płatki śniadaniowe poniżej 150 kalorii na porcję (wahają się od 60 do 350). „Nie chcesz jeść 600 kalorii na śniadanie i masz tylko 900 więcej na resztę dnia” - mówi Bethany Thayer, RD, dyrektor programów i strategii odnowy biologicznej w Henry Ford Health System w Detroit. Jeśli lubisz płatki z pszenicy dmuchanej lub brązowego ryżu (około 70 kalorii na porcję), dodaj 2 łyżki płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika, aby Cię nasycić.

Jeśli jesz mało czerwonego mięsa lub nie jesz wcale ... Możliwe, że brakuje ci żelaza. Badanie USDA pokazuje, że większość kobiet spożywa około 13 miligramów dziennie, poniżej zalecanych 18 miligramów. Smart Start firmy Kellogg i Grape-Nuts firmy Kellogg to co najmniej połowa tego, czego potrzebujesz w ciągu dnia. Ansel mówi: „Połóż owoce bogate w witaminę C, takie jak truskawki, na zbożach wzbogaconych żelazem, aby wspomóc wchłanianie tego minerału”.

Jeśli nie lubisz mleka ... Nie polewaj go, a potem nie zostawiaj większości to. „Na zboża natryskuje się wzmocnione składniki odżywcze, więc rozpuszczają się one w mleku. Jeśli nie zlikwidujesz tego wszystkiego, stracisz je ”- mówi Thayer. Jeśli nie możesz znieść mleka, wybierz filiżankę greckiego jogurtu lub niskotłuszczowego twarogu. Lub jedz same płatki zbożowe - i dostarczaj wapń do innych potraw.