Jaka jest różnica między błonnikiem rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym?

Prawdopodobnie słyszałeś, że spożywanie większej ilości błonnika jest dobrą rzeczą, ale czy wiesz, że istnieje więcej niż jeden rodzaj błonnika? Te dwie kategorie, na których eksperci skupiają się najbardziej, to rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Chociaż czasami można je znaleźć w tej samej żywności, odgrywają różne role we wspieraniu dobrego zdrowia. Oto krótki przewodnik po tym, co robią te dwie odmiany, oraz najlepsze sposoby na zwiększenie spożycia.

To jest typ, który ludzie uważają za „paszę objętościową”. To trudna substancja występująca w pełnych ziarnach, orzechach, owocach i warzywach (szczególnie w łodygach, skórkach i nasionach), która nie rozpuszcza się w wodzie. Nierozpuszczalny błonnik nie jest rozkładany w jelitach i wchłaniany do krwiobiegu. Dodaje masę do odpadów w układzie pokarmowym, co pomaga utrzymać regularność i zapobiega zaparciom (a także wszelkim problemom z nimi związanym, takim jak hemoroidy).

Rozpuszczalny błonnik jest miękki i lepki, a także wchłania wodę, tworząc żelopodobna substancja w układzie pokarmowym. Najpopularniejsze źródła to fasola, groch, owies, jęczmień, owoce i awokado. Rozpuszczalny błonnik pomaga zmiękczyć stolec, dzięki czemu może łatwiej przesuwać się przez przewód pokarmowy. Wiąże się również z substancjami, takimi jak cholesterol i cukier, zapobiegając lub spowalniając ich wchłanianie do krwi. Dlatego wiadomo, że pomaga regulować poziom cukru we krwi i chroni przed chorobami serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Co więcej, rozpuszczalny błonnik zwiększa populację dobrych bakterii w jelitach, co wiąże się z poprawą odporności, działaniem przeciwzapalnym, a nawet poprawą nastroju. Ale to nie wszystko: błonnik rozpuszczalny ma również umiarkowane korzyści. Na początek sprawia, że ​​dłużej czujesz się pełny, co pomaga w kontroli wagi. Jedno z badań wykazało, że na każde dodatkowe 10 gramów rozpuszczalnego błonnika spożywanego dziennie uczestnicy mieli 4% spadek tłuszczu z brzucha w okresie pięciu lat.

Zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik są ważne dla zdrowia, co dlatego wiele badań skupia się na całkowitym spożyciu błonnika. Na przykład badanie opublikowane w Archives of Internal Medicine wykazało, że w ciągu dziewięciu lat spożywanie większej ilości błonnika pokarmowego zmniejszyło ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Osoby, które spożywały najwięcej błonnika (około 25 gramów dziennie dla kobiet i 30 gramów dla mężczyzn) były o 22% mniej narażone na śmierć w porównaniu z osobami, które spożywały najmniej błonnika (10 gramów dziennie dla kobiet i 13 gramów dla mężczyzn). Efekt był jeszcze silniejszy, gdy badacze przyjrzeli się zgonom z powodu chorób serca, chorób zakaźnych i chorób układu oddechowego; osoby na diecie bogatej w błonnik miały aż 50% lub więcej redukcji ryzyka.

Nie martw się o zliczanie wszystkich gramów nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika. Zamiast tego skorzystaj z tych wskazówek, aby zwiększyć ogólne spożycie błonnika i czerp korzyści z obu odmian.

Chociaż zwiększenie poziomu błonnika jest bardzo dobrą rzeczą, na początku możesz doświadczyć gazów i wzdęć. Więc pamiętaj, aby zrównoważyć ten dodatkowy błonnik dużą ilością wody - około 16 uncji, cztery razy dziennie - aby pomóc przenieść włókno w twoim systemie. Wyjaśniam moim klientom, że dyskomfort jest podobny do bólu, jaki odczuwasz, gdy zaczynasz ćwiczyć: jest odpowiedzią na zmianę, ale dobrą zmianą. Daj mu trochę czasu, a te przejściowe skutki uboczne powinny ustąpić.