Jaka jest różnica między wytrzymałością a wytrzymałością?

• Wytrzymałość a wytrzymałość
• Jak zwiększyć oba ćwiczenia
• Ćwiczenia do wypróbowania
• Kiedy zobaczysz wyniki
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Na wynos

Jeśli chodzi o ćwiczenia, terminy „wytrzymałość” i „wytrzymałość” są zasadniczo stosowane zamiennie. Są jednak między nimi pewne subtelne różnice.

Wytrzymałość to psychiczna i fizyczna zdolność do podtrzymywania aktywności przez długi czas. Kiedy ludzie mówią o wytrzymałości, często używają jej w odniesieniu do poczucia wigoru lub energii podczas wykonywania czynności.

Wytrzymałość odnosi się do fizycznej zdolności organizmu do podtrzymywania ćwiczeń przez dłuższy czas. Składa się z dwóch elementów: wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałości mięśni. Wytrzymałość sercowo-naczyniowa to zdolność serca i płuc do zasilania organizmu tlenem. Wytrzymałość mięśniowa to zdolność twoich mięśni do ciągłej pracy bez zmęczenia.

W tym artykule przyjrzymy się, jak możesz poprawić swoją wytrzymałość i wytrzymałość, a także zgłębić różnice między tymi terminami .

Wytrzymałość a wytrzymałość

Kiedy ludzie mówią o wytrzymałości, zwykle mają na myśli ich zdolność do wykonywania czynności bez zmęczenia. Można to traktować jako przeciwieństwo zmęczenia lub zdolności do odczuwania energii przez dłuższy czas.

Dobra wytrzymałość profesjonalnego koszykarza może oznaczać możliwość przetrwania całego meczu bez dołka. w wydajności. Wytrzymałość dla 85-letniego dziadka może oznaczać posiadanie wystarczającej ilości energii do zabawy z wnukami.

W przeciwieństwie do wytrzymałości, sama wytrzymałość nie jest składnikiem sprawności fizycznej, ale jest wynikiem stania się sprawniejszym.

Sprawność fizyczną często dzieli się na pięć elementów:

1. wytrzymałość układu krążenia
2. elastyczność
3. budowa ciała
4. wytrzymałość mięśni
5. siła mięśni

Wytrzymałość składa się z dwóch elementów: wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałości mięśni. Oba te komponenty sprawności można obiektywnie zmierzyć. Na przykład wydolność układu sercowo-naczyniowego można zmierzyć za pomocą testu biegowego na odległość 1,5 mili, a wynik można porównać z punktami odniesienia dla określonych grup wiekowych.

Do pomiaru wytrzymałości mięśni można zastosować różnorodne testy, takie jak maksymalna test push-up dla wytrzymałości górnej części ciała lub test maksymalnego brzucha dla wytrzymałości tułowia.

Hipotetyczny przykład

Maria jest 43-letnią kobietą, która jest obecnie nieaktywna fizycznie . Często czuje się zmęczona i ospała, a lekarz radzi jej, aby zaczęła ćwiczyć. Maria rozpoczyna 12-tygodniowy program marszu, aby poprawić swoją kondycję.

Pod koniec 12 tygodni:

• Maria ma więcej energii w ciągu dnia i zauważa, że ​​nie nie męczy się tak łatwo (lepsza wytrzymałość).
• Maria osiąga lepsze wyniki w 15-minutowym teście marszu niż na początku programu (zwiększona wytrzymałość).

Jak zwiększyć jedno i drugie

Możesz poprawić swoją wytrzymałość i wytrzymałość, regularnie wykonując ćwiczenia aerobowe, które stanowią wyzwanie dla płuc i serca.

Oto kilka wskazówek dotyczących tworzenia programu wytrzymałościowego:

1. Zasada SAID

Jednym z fundamentalnych elementów budowania skutecznego programu fitness jest zasada SAID.

SAID oznacza Specyficzne Dostosowanie do Narzuconych Wymagań. Oznacza to, że Twoje ciało dostosuje się do konkretnego rodzaju ćwiczeń, które regularnie wykonujesz. Na przykład, jeśli stworzysz program ćwiczeń, który składa się głównie z ćwiczeń górnych partii ciała, siła górnej części ciała ulegnie poprawie, ale siła dolnej części ciała pozostanie mniej więcej taka sama.

2. Zasada przeciążenia

Inną podstawową koncepcją budowania skutecznego programu fitness jest zasada przeciążenia. Zasada ta polega na stopniowym zwiększaniu objętości lub intensywności, aby nadal poprawiać kondycję.

Na przykład, jeśli chcesz poprawić swój 10-kilometrowy czas biegu, musisz stopniowo zwiększać intensywność treningów, zwiększenie:

• pokonanego dystansu
• prędkości biegu
• czasu biegu

3. Celuj przez ponad 150 minut tygodniowo

Regularne ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć poziom energii, pomagając ci lepiej spać i zwiększając przepływ krwi w całym ciele.

The American Heart Stowarzyszenie zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo, aby wzmocnić serce i płuca. Zdobycie więcej niż 300 minut tygodniowo wiąże się z dodatkowymi korzyściami.

4. Joga lub medytacja

Włączenie do cotygodniowej rutyny zajęć zmniejszających stres może pomóc Ci się zrelaksować i poprawić zdolność radzenia sobie z bardziej intensywnymi treningami. Dwa przykłady zajęć relaksujących obejmują jogę i medytację.

Badanie z 2016 roku wykazało, że studenci medycyny, którzy przeszli sześć tygodni jogi i medytacji, mieli znaczną poprawę w uczuciu spokoju, skupienia i wytrzymałości.

5. Znajdź swoje docelowe tętno

Docelowe tętno podczas ćwiczeń aerobowych wynosi od 50 do 70 procent maksymalnego dla ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i 70 do 85 procent maksymalnego dla energicznych.

Maksymalne tętno można oszacować, odejmując swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 45 lat, Twoje maksymalne tętno wyniesie 175.

6. Wypróbuj trening HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje powtarzające się serie interwałów o wysokiej intensywności naprzemiennie z okresami odpoczynku. Przykładem mogą być 10-sekundowe sprinty z 30-sekundową przerwą między każdym sprintem.

Trening HIIT, oprócz poprawy wydolności sercowo-naczyniowej, może poprawić wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi i pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. Trening HIIT jest zaawansowaną formą ćwiczeń i najlepiej nadaje się dla osób już aktywnych fizycznie.

7. Znajdź ćwiczenia, które lubisz

Wiele osób kojarzy się z chodzeniem na siłownię, podnoszeniem ciężarów i bieganiem na bieżni. Jednak nawet jeśli nie lubisz tych zajęć, istnieje wiele sposobów na poprawę kondycji. Zamiast zmuszać się do wykonywania ćwiczeń, których nie lubisz, pomyśl o zajęciach, które lubisz.

Na przykład, jeśli nienawidzisz biegania, ale uwielbiasz tańczyć, udział w zajęciach tanecznych takich jak Zumba to świetny sposób, aby poprawić swoją wydolność aerobową.

8. Dbaj o nawodnienie

Aby zapobiec odwodnieniu podczas ćwiczeń, ważne jest, aby pozostać nawodnionym, zwłaszcza jeśli ćwiczysz w gorących lub wilgotnych warunkach. Jeśli twoje sesje są szczególnie długie, możesz rozważyć przyjmowanie elektrolitów w celu uzupełnienia minerałów utraconych podczas pocenia się.

Ćwiczenia do wypróbowania

Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych wzmacnia serce i płuca oraz poprawia krążenie, które może pomóc w budowaniu wytrzymałości i wytrzymałości. Ćwiczenia aerobowe to te, które zwiększają oddech i tętno, takie jak:

• bieganie
• taniec
• pływanie
• tenis
• koszykówka
• hokej
• szybki marsz

Kiedy zauważysz wyniki

Jeśli trenujesz konsekwentnie i robisz postępy w regularnych odstępach czasu, możesz spodziewać się zauważalnej poprawy w ciągu dwóch do trzech miesięcy.

Postęp wymaga czasu. Zwiększenie podnoszonego ciężaru, pokonywanej odległości lub zbyt szybka intensywność treningu mogą prowadzić do kontuzji lub wypalenia. Postaraj się zwiększać trudność swoich treningów małymi krokami, aby zminimalizować ryzyko kontuzji lub wypalenia.

Na przykład, jeśli tworzysz program biegowy, nie chciałbyś odejść od biegania trzech mil na trening do 10 mil na trening przy tej samej intensywności. Lepszą strategią byłoby zwiększenie początkowo do czterech mil, a następnie powoli do 10 mil przez wiele tygodni.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Współpraca z profesjonalnym trenerem może być korzystna nie liczy się Twój poziom sprawności. Trener może pomóc Ci zaprojektować program dostosowany do Twojego aktualnego poziomu sprawności i wyznaczyć realistyczne cele. Dobry trener zadba również o to, aby nie robić postępów zbyt szybko, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Podsumowanie

Pojęcia „wytrzymałość” i „wytrzymałość” mają podobne znaczenie i często są używane zamiennie. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą pomóc poprawić obie te cechy sprawności.

Eksperci zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Ćwiczenia powyżej 150 minut tygodniowo wiążą się z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.