O co chodzi z Tempeh? Dietetyk wyjaśnia, dlaczego jest taki zdrowy, jak go ugotować i nie tylko

Jeśli interesuje Cię wybór bezmięsny, pyszny, minimalnie przetworzony i bogaty w białko, to dobrze trafiłeś: Tempeh (wymawiane jako tem-pay) to sfermentowany kuzyn tofu, z równym więcej białka niż jego słynny krewny. Wiele osób uważa też, że tempeh jest smaczniejsze niż tofu. Tutaj odpowiadamy na kilka często zadawanych pytań dotyczących tego wszechstronnego jedzenia.

Tempeh, tradycyjna indonezyjska podstawa sprzed wieków, jest wytwarzana poprzez fermentację częściowo ugotowanej soi z pleśnią lub grzybami. Fermentacja soi umożliwia związanie fasoli w sprasowany placek, który można następnie wykorzystać do przygotowania różnych potraw. Podobnie jak tofu, tempeh jest również często przetwarzany na gotowe do spożycia i do podgrzania bezmięsne plastry delikatesów oraz sztuczny bekon i wędliny. (Sprawdź nasz przepis na domowy bekon tempeh).

Spożywanie większej ilości produktów sojowych zamiast białka zwierzęcego może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku rodzajów chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre rodzaje raka . Wiele badań pokazuje, że potrawy sojowe mają zazwyczaj niską zawartość tłuszczów nasyconych, nie zawierają cholesterolu i dostarczają fitoskładników zwanych izoflawonami, które mają właściwości przeciwrakowe.

Tempeh ma suchą, ciągnącą się konsystencję i lekko orzechowy, grzybowy -jak smak. Zwykle łączy się go z ziarnami, takimi jak pszenica, komosa ryżowa lub fasola, aby uzyskać satysfakcjonujące pikantne potrawy.

Tempeh jest często marynowany w celu wzmocnienia smaku. Można go gotować na parze, podsmażać, grillować lub piec; i podawane w plasterkach, pokrojone w kostkę lub pokruszone. Możesz go zjeść tak, jak lubisz najbardziej. Ale niektóre z najpopularniejszych sposobów na delektowanie się tempeh obejmują używanie go jako zamiennika mielonej wołowiny w tacos, niechlujnych Joes, sosie do spaghetti i zapiekankach.

Możesz również łączyć kruszonki tempeh z fasolą lub pełnoziarnistymi robić burgery na bazie roślin. Tradycyjne chińskie smażone potrawy, teriyaki tempeh i inne marynowane i smażone dania z tempeh są również pyszne.

Zasadniczo, gdy chcesz dodać więcej białka roślinnego do posiłku, rozważ tempeh.

W porównaniu z tofu tempeh ma lepsze wartości odżywcze, ponieważ zawiera ponad dwukrotnie więcej białka i kilka razy więcej błonnika. A przy zakupie bloków lub ciastek tempeh jest znacznie mniej przetworzony. (Od razu to zauważysz, ponieważ zobaczysz kawałki soi lub całą fasolę w skompresowanym cieście tempeh.)

Co więcej, uważa się, że proces fermentacji wytwarza korzystne pre- i probiotyki oraz zwiększa wchłanianie wapnia obecnego w tempeh. Tempeh dostarcza również więcej wapnia, żelaza, potasu i witamin z grupy B niż większość innych produktów sojowych. Jedno zastrzeżenie: ponieważ jest bardziej skondensowane, tempeh ma więcej kalorii niż tofu.

* Wszystkie wartości oparte na 3 uncjach