Jaka jest najlepsza pozycja siedząca przy bólu stawów krzyżowo-biodrowych?

• Jak siedzieć z bólem stawów SI
• Ćwiczenia
• Krzesło biurowe na ból stawów SI
• Jak stać
• Pozycje do spania
• Podsumowanie

Masz jeden staw krzyżowo-biodrowy (SI) po obu stronach ciała, gdzie łączą się ze sobą kości biodrowe i krzyżowe. Twoja kość krzyżowa to szeroka, płaska kość między kością ogonową a kręgosłupem lędźwiowym. Twoje biodro jest często określane jako kość biodrowa.

W przeciwieństwie do wielu innych stawów, takich jak kolano czy łokieć, staw SI porusza się bardzo nieznacznie i jest utrzymywany razem przez grube więzadła. Nagłe urazy lub powtarzający się stres mogą powodować stan zapalny i bolesność stawu biodrowego. Możesz odczuwać ten ból w pośladkach lub w dolnej części pleców.

Siedzenie przez dłuższy czas może prowadzić do bólu stawu biodrowego lub nasilać istniejący ból. Jednak niektóre pozycje powodują mniejszy ból niż inne.

Czytaj dalej, aby nauczyć się najlepszej pozycji siedzącej, stojącej i leżącej, jeśli masz do czynienia z bólem stawów w obrębie MS.

Jak siedzieć z bólem stawu krzyżowo-biodrowego

Więzadła w stawie biodrowym pomagają przenosić siłę między tułowiem a nogą podczas wykonywania czynności takich jak chodzenie lub bieganie. Jeśli borykasz się z bólem stawów MS, siedzenie w pozycjach, które powodują napięcie tych więzadeł, może prowadzić do dalszego bólu i podrażnienia.

Siedzenie na krześle

Siedząc na krześle , powinieneś starać się zachować neutralność bioder, aby uniknąć nadmiernego nacisku na więzadła w stawie SI. Pomyśl o utrzymywaniu bioder równo względem siebie i unikaniu obracania się bardziej na jedną stronę.

Unikaj pozycji, które podnoszą jedno biodro wyżej lub stawiają asymetrię w biodrach, na przykład podczas krzyżowania nóg.

Oto, jak możesz siedzieć z dobrą postawą, aby pomóc w radzeniu sobie z SI ból stawów:

1. Usiądź z klatką piersiową uniesioną, łopatkami opuszczonymi i rozluźnioną.
2. Trzymaj kolana lekko rozstawione i nieskrzyżowane.
3. Pomyśl o utrzymywanie obu „kości siedzących” w kontakcie z krzesłem i na wysokości bioder.
4. Jeśli krzesło nie podpiera dolnej części pleców, połóż podkładkę lub poduszkę za dolną częścią pleców.

Pozycja krawca

Pozycja krawca to kolejna opcja pozwalająca zachować neutralność miednicy i zmniejszyć obciążenie więzadeł stawu SI. Powinieneś skupić się na utrzymywaniu symetrii bioder.

1. Usiądź na podłodze lub innej twardej powierzchni z kośćmi siedzącymi mocno na podłodze.
2. Skrzyżuj nogi tak, aby każda z nich Twoje stopy znajdują się pod udami.
3. Unieś klatkę piersiową i rozluźnij ramiona.

Skorzystaj ze stojącego biurka

Jeśli siedzenie daje ból, możesz chcieć na przemian siedzieć i stać. Jeśli korzystasz ze stojącego biurka, oto jak możesz to ustawić:

1. Ustaw biurko tak, aby powierzchnia znajdowała się na wysokości łokci.
2. Stań z ekranem około 20 do 28 cali od twarzy i ustaw monitor tak, aby oczy były skierowane w górę ekranu.
3. Przechyl ekran w górę o około 20 stopni.

Ćwiczenia na fotelu na ból stawów SI

Ćwiczenia na fotelu i rozciąganie mogą pomóc zmniejszyć ból i sztywność wokół stawu SI oraz wzmocnić mięśnie wokół stawu.

Zgięcie do tyłu w pozycji siedzącej

Ten prosty odcinek zgięcia do tyłu w pozycji siedzącej może pomóc zmniejszyć sztywność dolnej części pleców.

1. Usiądź na krawędzi krzesła z rękami na dolnej części pleców i stopami płasko na podłodze.
2. Naciskaj na dolną część pleców i weź wdech.
3. Powoli zrób wydech, wyginając kręgosłup i patrząc w sufit.
4. Powtórz to do pięciu razy.

Siedząca krowa kotka

Siedząca krowa kotka rozciąga i wzmacnia mięśnie pleców oraz więcej.

1. Połóż stopy na podłodze z kolanami pod kątem 90 stopni.
2. Połóż dłonie na udach z palcami skierowanymi do siebie.
3. Weź głęboki oddech i powoli zrób wydech.
4. Podczas wydechu wygnij kręgosłup i spójrz w kierunku sufitu.
5. Ponownie weź wdech, obracając ramiona do przodu i myśląc o pępek w kierunku kręgosłupa.
6. Podczas ponownego wydechu odwróć ruch.
7. Powtórz to do pięciu razy.

Rozciąganie tułowia

Rozciąganie tułowia w pozycji siedzącej to łatwy sposób na mobilizację kręgosłupa.

1. Połóż stopy na ziemi i połóż prawą rękę na oparciu krzesła.
2. Obróć ciało w stronę ramienia i przytrzymaj przez maksymalnie 30 sekund.
3. Powtórz po drugiej stronie.

Unoszenie nóg w pozycji siedzącej

1. Usiądź prosto na krawędzi krzesła ze stopami płasko na ziemi.
2. Podnieś lewą stopę kilka cali nad ziemię i przytrzymaj ją przez 10 sekund.
3. Opuść stopę i r epeat po drugiej stronie.

Odcinanie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej

Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej pomaga rozluźnić ścięgna podkolanowe i może pomóc złagodzić ból spowodowany zaburzeniami równowagi mięśniowej.

1. Usiądź wyprostowany na krawędzi krzesła z piętami na ziemi i palcami do góry .
2. Sięgnij do przodu w kierunku stóp, aż poczujesz delikatne rozciąganie w tylnej części nóg.
3. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.

Czego szukać na krześle biurowym, jeśli cierpisz na ból stawów w obrębie MS

Jeśli spędzasz dużo czasu przy biurku, znalezienie wygodnego krzesła biurowego może pomóc zmniejszyć ból stawów w MS. Powinieneś szukać:

• Komfort. Krzesło powinno być na tyle wygodne, aby nie trzeba było stale przenosić wagi.
• Oparcie. Podczas siedzenia krzesło powinno wspierać dolną część pleców.
• Wzrost. Krzesło powinno być możliwe tak, aby oczy patrzyły na środek ekranu komputera.
• Wysokość podłokietnika. Powinieneś móc wygodnie oprzeć ręce na podłokietnikach bez zmiany wysokości ramion.

Bez względu na to, na jakim krześle siedzisz, dobrze jest robić częste przerwy siedząc mniej więcej co 30 minut.

Jak stać z bólem stawów w MS

Wiele osób z bólem stawów w MS stwierdza, że ​​nasilają się one, gdy stoją przez dłuższy czas.

Stojąc z dobra postawa może pomóc w utrzymaniu kręgosłupa w wyrównaniu i może pomóc w radzeniu sobie z bólem stawów MS. Stojąc:

• Lekko ugnij kolana.
• Rozstaw stopy na szerokość ramion.
• Rozłóż ciężar równomiernie między stopami .
• Wysuń lekko palce u nóg.
• Wciągnij brzuch.
• Rób częste przerwy w wstawaniu.

Jak spać z bólem stawów MS

Generalnie najlepiej unikać spania na brzuchu, jeśli borykasz się z bólem szyi lub pleców. Spanie na brzuchu bardziej obciąża kręgosłup. Jeśli śpisz na brzuchu, spróbuj położyć poduszkę pod brzuchem.

Jeśli odczuwasz ból stawów w obrębie MS po jednej stronie, możesz chcieć spać po przeciwnej stronie, aby odciążyć staw. Umieszczenie poduszki między kolanami a kostkami może pomóc w wyrównaniu bioder.

Inną pozycją do spania, aby odciążyć staw SI, jest spanie na plecach z jedną lub dwiema poduszkami pod kolanami. twoje biodra w neutralnej pozycji.

Na wynos

Jeśli borykasz się z bólem stawów MS, powinieneś starać się siedzieć z neutralnymi biodrami i rozluźnioną i podpartą dolną częścią pleców. Jeśli krzesło nie zapewnia podparcia, możesz położyć poduszkę lub poduszkę za dolną częścią pleców.

Nawet jeśli siedzisz w idealnej pozycji, ważne jest robienie częstych przerw mniej więcej co 30 minut.