Jakie ćwiczenie najlepiej schudnąć: cardio czy podnoszenie ciężarów?

Przez dziesięciolecia konwencjonalna mądrość (i Jane Fonda) mówiła, że ​​cardio jest najlepszym ćwiczeniem do utraty wagi. Następnie trening siłowy znalazł się w centrum uwagi jako niezbędny ruch, aby ożywić metabolizm i schudnąć podczas snu, co skłoniło wielu entuzjastów ćwiczeń do przyłączenia się do #TeamNoCardio. Tak więc kilka lat temu naukowcy z Duke University zabrali się do laboratorium i przeprowadzili największe tego rodzaju badanie, aby porównać te dwa i uzyskać odpowiedź raz na zawsze.

Po 8 miesiącach śledzenia 119 osób z nadwagą i wcześniej wolontariusze prowadzący siedzący tryb życia, gdy wykonywali trening oporowy, ćwiczenia aerobowe lub kombinację tych dwóch, wyraźnym zwycięzcą okazały się… ćwiczenia aerobowe. O wiele. Grupa cardio straciła około 4 funtów, podczas gdy ich rówieśnicy z treningu oporowego zyskali dwa. Tak, przyrost masy ciała został przypisany dodatkowej masie beztłuszczowej. Jednak ta masa mięśniowa nie doprowadziła do żadnej znaczącej utraty tłuszczu w trakcie badania. W rzeczywistości grupa zajmująca się tylko aerobikiem zrzuciła ponad 3 i pół funta tłuszczu, podczas gdy ciężarowcy nie stracili ani jednego funta, mimo że faktycznie ćwiczyli o 47 minut więcej każdego tygodnia niż grupa cardio. Nic dziwnego, że osoby z grupy kardio-plus-oporności najlepiej poprawiły skład swojego ciała - tracąc najwięcej tłuszczu, jednocześnie dodając trochę beztłuszczowej masy. Ale spędzali też dwa razy więcej czasu na siłowni.

To prosta matematyka, mówi współautor badania, dr Cris Slentz, docent medycyny na Duke University. „Minuta na minutę, cardio spala więcej kalorii, więc działa najlepiej przy redukcji masy tłuszczowej i masy ciała”. Nie oznacza to, że nie powinieneś podnosić ciężarów, zwłaszcza gdy się starzejesz i zaczynasz tracić masę mięśniową, zauważa. „Trening oporowy jest ważny dla utrzymania beztłuszczowej masy ciała, siły i funkcji, a sprawność funkcjonalna jest ważna w codziennym życiu, bez względu na rozmiar”.

Aby uzyskać największy przyrost sprawności / utratę wagi podczas ćwiczeń buck, połącz te dwa elementy, wykonując najpierw trening siłowy, a kończąc na cardio. Badanie American Council on Exercise dotyczące sekwencjonowania ćwiczeń wykazało, że tętno jest wyższe - o około 12 uderzeń na minutę - podczas treningu cardio, kiedy wcześniej podnosiłeś ciężary. To oznacza więcej spalonych kalorii.

Ważne jest również, aby pamiętać o jednym istotnym fakcie dotyczącym ćwiczeń i utraty wagi, mówi Slentz. „Ćwiczenia same w sobie nie doprowadzą do dużej utraty wagi. To, co i ile jesz, ma znacznie większy wpływ na utratę wagi ”- mówi. Dzieje się tak, ponieważ o wiele łatwiej jest przyjąć mniej energii (kalorii) niż spalić znaczące ilości i bardzo łatwo jest zrównoważyć kilkaset kalorii spalonych podczas ćwiczeń przy jednej przekąsce.

Gdzie Wydaje się, że ćwiczenia mają największe znaczenie dla zapobiegania przybieraniu na wadze lub utrzymywania kilogramów po utracie wagi, mówi Slentz. „Wydaje się, że ćwiczenia najlepiej sprawdzają się przy kontroli masy ciała” - mówi. Zgadza się z tym Krajowy Rejestr Kontroli Wagi, który od 1994 roku śledził ponad 10 000 osób, które zrzuciły średnio 66 funtów i trzymały je przez co najmniej pięć lat. Dziewięćdziesiąt procent osób, które osiągnęły sukces w odchudzaniu, ćwiczy około godziny dziennie, a ich ulubioną aktywnością jest cardio, czyli po prostu chodzenie.