Co jest uważane za drzemkę i czy jest korzystne?

• Definicja
• Korzyści
• Co robić, a czego nie
• Jeśli nie możesz się zdrzemnąć
• Konkluzja

Bez względu na to, czy nazywasz to drzemką, drzemką czy sjestą, krótki sen w ciągu dnia może Cię odświeżyć i naładować, wyostrzyć pamięć oraz poprawić myślenie i koncentrację.

Jeśli, jak wiele osób, czujesz się senny w ciągu dnia, szybka drzemka może być rozwiązaniem na krótką popołudniową przerwę. Ale drzemki w ciągu dnia mogą mieć również wady, jeśli nie zostaną odpowiednio zaplanowane.

Przyjrzyjmy się najlepszym sposobom na drzemkę w ciągu dnia oraz tym, czego należy unikać, jeśli chcesz obudzić się odmłodzonym i odświeżonym po sjeście w ciągu dnia.

Co to jest drzemka?

Nie ma medycznej definicji drzemki i nie ma ścisłego ograniczenia czasu trwania. Dorośli mogą wyłączać się na około 10 minut w pracy, a przedszkolaki mogą odpoczywać przez dłuższy czas.

Według badania przeprowadzonego przez Pew Research Center, około jedna trzecia dorosłych w Stanach Zjednoczonych regularnie drzemie w ciągu dnia, ale odsetek ten jest znacznie wyższy wśród dzieci.

Lekarze z Boston Children’s Hospital Sleep Center twierdzą, że większość małych dzieci i przedszkolaków wykonuje 1 lub 2 drzemki dziennie, aż osiągną wiek około 5 lat.

Senność i drzemki w ciągu dnia mogą pojawić się ponownie w okresie dojrzewania, kiedy rytm dobowy organizmu nastolatka zaczyna się zmieniać.

Jakie są korzyści?

Drzemki lub drzemki trwające od 20 do 30 minut, są dość dobrze zbadane, a naukowcy odkryli szereg korzyści wynikających z krótkiej drzemki w ciągu dnia. Oto kilka z nich.

Konsoliduje wspomnienia i naukę

Jeśli chcesz zachować informacje, których się nauczyłeś, dobrze jest zrobić krótką drzemkę po nauce.

Badacze z Duke-NUS Medical School porównali drzemkę z wkuwaniem, aby zobaczyć, co pomogło uczniom zapamiętać informacje, których się niedawno nauczyli.

Obie strategie były skuteczne w konsolidacji pamięci krótkotrwałej. Jednak uczniowie, którzy drzemali natychmiast po zapoznaniu się z materiałem, nadal zachowywali informacje tydzień później, podczas gdy ci, którzy się wrzucali, utracili je.

Badania wykazały te same korzyści również dla młodszych uczniów.

Zwiększa czujność i uważność

Jeśli po obiedzie zapadasz w mentalną mgłę, krótka drzemka może ożywić i wyostrzyć umysł.

W niedawnym badaniu naukowcy przyjrzeli się wpływom drzemki na 13 sportowców płci męskiej po treningu karate. Naukowcy odkryli, że 30-minutowa drzemka może wzbudzić czujność wśród sportowców, a także poprawić ich zdolności poznawcze.

Badania z 2014 roku wykazały również, że krótkie, strategiczne drzemki skutecznie stymulują czujność i poprawiają wydajność zmęczonych pilotów.

Poprawia wyniki sportowe

Zmęczenie może spowolnić nawet najlepszych sportowców, ale według badań krótka drzemka może pomóc sportowcom poprawić ich wyniki.

W niedawnym badaniu naukowcy przetestowali 17 biegaczy płci męskiej w zadaniu o wysokiej intensywności, krótkotrwałym biegu wahadłowym i odkryli, że biegacze, którzy zdrzemnęli się 25, 35 lub 45 minut, osiągali lepsze wyniki niż ci, którzy nie drzemał.

Ogólny zwycięzca w tym badaniu: 45-minutowa drzemka pozwoliła uzyskać najlepszą ogólną wydajność.

Poprawia nastrój

Drzemka w ciągu dnia może pomóc w regeneracji po negatywne emocje.

Niedawne badanie 14 sportowców-amatorów dotyczyło wpływu czasu drzemki na nastrój, sprawność fizyczną i nie tylko. Kiedy naukowcy zmierzyli poziom napięcia, depresji i złości, jakie odczuwali sportowcy, odkryli, że ci, którzy się zdrzemnęli, zgłaszali spadek negatywnych emocji.

W badaniu z 2015 na 40 uczestnikach, naukowcy odkryli, że ci, którzy zdrzemnęli się po południu, byli bardziej tolerancyjni na frustrację i mniej impulsywni niż ci, którzy się nie zdrzemnęli.

Czy drzemka ma jakieś wady?

Tak. Jedną z wad jest to, że drzemka - szczególnie późnym popołudniem - może zakłócić dobry wypoczynek w nocy. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku małych dzieci i osób z bezsennością.

Innym problemem jest możliwość bezwładności snu, okresu oszołomienia między snem a przebudzeniem, który może trwać od kilku minut do kilku godzin. Może się tak zdarzyć, gdy drzemki trwają dłużej niż 20-30 minut.

Chociaż krótkie drzemki nie są generalnie związane ze złym stanem zdrowia, należy zauważyć, że regularne robienie długich drzemek wiąże się z kilkoma schorzenia, które mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie, w tym:

• wysokie ciśnienie krwi u kobiet
• zwiększone ryzyko cukrzycy
• większe ryzyko chorób układu krążenia
• depresja i zaburzenia funkcji poznawczych u osób starszych

Drzemka i zdrowie serca

Jeśli codziennie drzemiesz, możesz chcieć zwrócić szczególną uwagę na zdrowe serce.

Badanie z 2010 roku wykazało, że nadmierne drzemanie było związane z wyższym wskaźnikiem masy ciała i obwodem talii (dwa czynniki ryzyka chorób układu krążenia), szczególnie u starszych dorosłych Czarnych.

Co robić, a czego unikać

Oto krótki przewodnik, jak najlepiej wykorzystać drzemkę:

ZRÓB

• Ogranicz długość drzemki. Dłuższe drzemki mogą zakłócić sen i spowodować inne problemy zdrowotne. Według Kliniki Mayo drzemki powinny trwać maksymalnie 20 minut.
• Kieruj na wczesne godziny popołudniowe. Jeśli zasypiasz zbyt blisko snu, możesz wpatrywać się w sufit we wczesnych godzinach porannych. Generalnie staraj się unikać drzemki po 14:00 lub 15:00.
• Regularnie planuj drzemki. Jeśli jesteś pracownikiem zmianowym, krótka drzemka przed zegarem każdego dnia może zapewnić Ci czujność w godzinach pracy.
• Zadbaj o ciemność, chłód i ciszę w swoim pokoju. Ciemne pokoje do drzemki mogą pomóc Ci szybciej zasnąć. Maski na oczy również mogą pomóc w blokowaniu światła. Użyj aplikacji z białym szumem, aby zagłuszyć dźwięki, które mogą Ci przeszkadzać.

NIE

• Nie śpij zbyt długo. Długie drzemki mogą przeszkadzać w dobrym nocnym wypoczynku.
• Nie należy drzemać nadmiernie, jeśli jesteś starszy. Badania powiązały nadmierne drzemki z wyższym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn u osób starszych.
• Nie pozwól, aby drzemki kolidowały z nocnym snem przedszkolaków. Badania z 2011 roku wykazały, że małe dzieci potrzebują dobrego snu, aby dobrze funkcjonować w ciągu dnia. Drzemki w ciągu dnia, które prowadzą do późniejszej pory snu, mogą zakłócać harmonogram snu i negatywnie wpływać na funkcje poznawcze.

Jak zachować czujność, jeśli nie możesz się zdrzemnąć

Możesz ' Zawsze zwijaj się w kłębek i drzemiąc w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli jesteś w pracy lub szkole.

Kiedy drzemka nie jest możliwa i zasypiasz przy biurku, wypróbuj te energetyzujące taktyki:

• Nawadniaj się. Badania pokazują, że dobre nawodnienie pomaga zmniejszyć zmęczenie, poprawia pamięć krótkotrwałą, uwagę i czas reakcji.
• Rozjaśnij swoje oświetlenie. Według badania z 2015 roku, praca w jasnym świetle poprawia elastyczność poznawczą tak samo, jak krótka drzemka w okresie po obiedzie.
• Jedz dużo białka. W badaniu z 2019 roku naukowcy odkryli, że zamiana tłuszczów nasyconych i węglowodanów na białko skutkowała mniejszą sennością w ciągu dnia.
• Rób krótkie, częste przerwy w pracy. Wyjście na słońce i świeże powietrze na energiczny spacer lub chodzenie po schodach może przełamać popołudniową monotonię i ożywić słabnącą energię.
• Spróbuj kofeiny. Badania z 2011 roku sugerują, że kofeina jest wypróbowanym i sprawdzonym środkiem zastępczym, kiedy trzeba być czujnym, a drzemka nie jest możliwa.

Podsumowanie

Krótkie drzemki w ciągu dnia - czasami określane jako drzemki - są skutecznym środkiem przeciwdziałającym popołudniowej senności. Drzemki mogą poprawić Twoją pamięć, zachować czujność i uważność, pomóc Ci osiągać lepsze wyniki fizyczne i psychiczne oraz poprawić nastrój.

Chociaż krótkie drzemki mogą być korzystne, ważne jest, aby przyjmować je wczesnym popołudniem, aby nie przeszkadzały w rutynowym śnie. Warto też, aby były krótkie - najlepiej 30 minut lub krócej. Dłuższe drzemki mogą prowadzić do bezwładności snu i zwiększonego ryzyka niektórych schorzeń.

Jeśli zauważysz, że często jesteś śpiący w ciągu dnia, a drzemki wydają się nie pomagać, dobrze jest skonsultować się z lekarzem. Mogą pomóc ustalić, czy senność w ciągu dnia jest spowodowana chorobą podstawową.