Czego teraz potrzebuje twoje serce

(ISTOCKPHOTO)

Statystyki są otrzeźwiające: choroby serca są zabójcami numer jeden wśród kobiet w Stanach Zjednoczonych. Szacuje się, że ma go osiem milionów kobiet. Co więcej, nowe badanie pokazuje, że w ostatnich latach ogólne ryzyko chorób serca u Amerykanów - zwłaszcza kobiet - nie kontynuowało zdrowego trendu spadkowego, który wykazywał w poprzednich dekadach. Gotowy na dobre wieści? Możesz zrobić więcej, aby zapobiec chorobom serca, niż prawie każdemu innemu poważnemu schorzeniu. Zacznij od tych kroków dostosowanych do wieku.

Twoje 30-letnie

(ISTOCKPHOTO)

Zadeklaruj strefę beztłuszczową trans.
Powszechnie używane do wydłużają okres przydatności do spożycia zapakowanej żywności, takiej jak ciastka i krakersy, a także występujące w margarynie, tłuszcze trans pakują podwójnie: podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL), jednocześnie obniżając dobry, ochronny HDL (poziom LDL powinien być poniżej 100; poziom HDL, powyżej 60). W badaniu na Uniwersytecie Harvarda kobiety z najwyższym poziomem tłuszczów trans we krwi miały trzykrotnie większe ryzyko chorób serca. Weź przykład z głównych amerykańskich miast, takich jak Nowy Jork i Filadelfia (które zakazały spożywania tłuszczów trans w restauracjach) i wyrzuć je ze swojej spiżarni.

Na listach składników są one oznaczone jako „uwodornione” i „ częściowo uwodornione ”oleje. Ale przyjrzyj się też każdemu produktowi reklamowanemu w supermarkecie jako „beztłuszczowy trans”: niektórzy producenci zastąpili oleje uwodornione olejami tropikalnymi o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, które również podnoszą poziom cholesterolu LDL. Jedzenie na mieście w mieście, w którym tłuszcze trans nie są zakazane? Pomiń smażone rzeczy; wiele restauracji nadal używa tych olejów do smażenia.

(ISTOCKPHOTO)

Wykorzystaj swoją ginekologa jako partnera
W szczytowych latach rozrodczych możesz odwiedzić swoją ginekologa więcej niż idziesz do swojego zwykłego lekarza. Porozmawiaj z nią o swoim sercu i zdrowiu ginekologicznym, szczególnie dlatego, że ciśnienie krwi (BP) może wzrosnąć, jeśli bierzesz tabletki antykoncepcyjne lub jesteś w ciąży.

Kobiety, u których wystąpił stan przedrzucawkowy (związany z ciążą). nadciśnienie) są podatne na choroby serca w późniejszym okresie życia. Ogólnie rzecz biorąc, „to, jak twoje serce radzi sobie z ciążą, daje migawkę tego, jak będzie ona wyglądać w średnim wieku” - mówi dr Sharonne Hayes, dyrektor Kliniki Kobiecych Serc w Mayo Clinic w Rochester w Minnesocie. pełzanie (strefa bezpieczna jest niższa niż 120 powyżej 80), zastępowanie ziół i przypraw solą; na przykład spróbuj kminku, aby uzyskać zdrowy smak popcornu. Za dużo soli powoduje zatrzymywanie wody w naczyniach krwionośnych, co może prowadzić do wysokiego ciśnienia.

(ISTOCKPHOTO)

Dusić
Jeśli wygotujesz się, gdy kupujący przed tobą ma 16 artykułów spożywczych na 15 lub mniej pasie, uważaj: utrata panowania nad sobą może uszkodzić tętnice, według badań C. Noel Bairey Merz, MD, dyrektora Women's Heart Center i wyposażonego krzesła w Women's Health at the Cedars -Sinai Heart Institute w Los Angeles. „Wściekłość powoduje wzrost ciśnienia krwi i utrzymanie się tam” - mówi dr Merz. Dlatego tak ważne jest opanowanie gniewu w młodym wieku, zanim zacznie on zbierać żniwo. Zamiast wyładowywać się, gdy sytuacja sprawia, że ​​jesteś wściekły, weź kilka głębokich oddechów i opisz sobie, co cię denerwuje. To powinno ci pomóc się uspokoić.

Następna strona: 40 lat

40 lat

(ISTOCKPHOTO)

Nie skąpi na sen
Kiedy twoje hormony gwałtownie się wahają, może być trudno zasnąć. Nic więc dziwnego, że ponad połowa kobiet po czterdziestce cierpi na bezsenność przynajmniej kilka nocy w tygodniu. To też nie ma powodu do ziewania. Kiedy twoje ciało jest pozbawione regenerującego snu, twoje serce musi pracować ciężej. Wiele badań pokazuje, że zbyt małe przymknięcie oczu może prowadzić do zawału, udaru, niewydolności serca i cukrzycy.

Jak mało to za mało? Niedawne badanie w Archives of Internal Medicine sugeruje, że mniej niż 7,5 godziny dziennie naraża Cię na choroby serca.

A ostatnie badania z Duke University wykazały, że kobiety, które biorą zasypianie trwające dłużej niż pół godziny lub osoby, które często budzą się w nocy, mają zapalenie tętnic i wyższy poziom insuliny, dwa główne czynniki ryzyka chorób serca.

Zasypiający Rx: daj z siebie wszystko aby odprężyć się przy odprężającej rutynie przed snem, na przykład słuchaniu kojącej muzyki lub kąpieli w wannie z solami do kąpieli. I pomimo tego, jak trudne może to zabrzmieć, przestrzegaj tej zasady: bez technologii ani pracy w sypialni; Twoje łóżko powinno służyć wyłącznie do spania i seksu.

(ISTOCKPHOTO)

Monitoruj swój nastrój
Pomiędzy wymaganiami w pracy i rodzinie łatwo jest się martwić, że coś wpadnie w szał - ale nie pozwól, aby to było dla ciebie spokojne. Kobiety w okresie okołomenopauzalnym mają prawie dwukrotnie większe ryzyko depresji, a to oznacza kłopoty dla ich serc, mówi Jennifer Mieres, kardiolog i profesor nadzwyczajny z New York Universitys School of Medicine. Niekontrolowany stres może podnosić ciśnienie krwi i zalewać naczynia krwionośne zapalnymi substancjami chemicznymi, które w dużych dawkach mogą być toksyczne dla serca, podczas gdy depresja jest powiązana z twardnieniem tętnic. Są też niezdrowe nawyki, które towarzyszą stresowi i smutkowi: palenie, nadmierne picie i przejadanie się.

Inteligentne lekarstwa na nastrój i serce? Ćwiczenie. Wykazano, że trzydzieści minut ćwiczeń aerobowych (chodzenie, jazda na rowerze, pływanie) przez większość dni w tygodniu zmniejsza objawy depresji o około połowę, co jest efektem porównywalnym do stosowania leków przeciwdepresyjnych, jednocześnie obniżając ciśnienie krwi i wzmacniając układ sercowo-naczyniowy. Ale jeśli częściej czujesz się źle niż nie, porozmawiaj z lekarzem o terapii, lekach przeciwdepresyjnych lub dziurawcu. (Nowe badania sugerują, że zioło to działa równie dobrze jako antydepresanty i ma niewiele skutków ubocznych.)

(ISTOCKPHOTO)

Zdobądź więcej ryb, siemienia lnianego i błonnika
Po czterdziestce Gdy estrogen spada, ciśnienie krwi, cholesterol i trójglicerydy (rodzaj tłuszczu przechowywanego we krwi) zaczynają się pełzać, co sprawia, że ​​zdrowe serce jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Celuj w dwie porcje ryb, takich jak łosoś lub tuńczyk, co tydzień, aby uzyskać tłuszcze omega-3; lub wybieraj produkty wzbogacone w omega-3, takie jak sok pomarańczowy, margaryna i jajka. Posyp także mielonym siemieniem lnianym jogurt lub twarożek, aby obniżyć poziom cholesterolu. I eksperymentuj z potrawami zawierającymi pokarmy bogate w błonnik, takimi jak jabłka, brokuły, fasola i płatki z otrębów. Moda na zdrowie przychodzi i odchodzi, ale dieta bogata w błonnik konsekwentnie okazuje się dobra dla serca, mówi dr Leslie Cho, dyrektor Women's Cardiovascular Center w Cleveland Clinic w Ohio.

Dalej Strona: Twoje 50-te plusy

Twoje 50-te plusy

Zmniejsz talię
Jeśli kilka dodatkowych kilogramów spadnie na środek od menopauzy nie jesteś sama. „Zasadniczo zaczynamy przybierać na wadze bardziej jak mężczyźni” - mówi dr Nieca Goldberg, dyrektor medyczny New York Universitys Women's Heart Program i autorka Complete Guide to Women's Health . Brzuch meno jest szczególnie uciążliwy dla serca, ponieważ gromadzi się wokół narządów wewnętrznych, wywołuje stany zapalne i prowadzi do insulinooporności.

Badania przeprowadzone w słynnym badaniu Nurses Health Study wykazały, że kobiety o obwodzie talii ponad 35 cali były dwukrotnie bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca niż kobiety z 28-calową talią, niezależnie od wagi. Rutyny treningowe o niskiej intensywności mogą pomóc spowolnić narastanie brzucha, ale aby go zmniejszyć, musisz spocić się, wykonując 60 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności co najmniej trzy razy w tygodniu. Spróbuj pobiegać, chodzić po bieżni po trudnym pochylni lub pływać.

(ISTOCKPHOTO)

Bądź silny
Ponieważ hormonalna terapia zastępcza (HTZ) nie jest już uważana za chronić swoje serce, a nawet może mu zaszkodzić (porozmawiaj z lekarzem o ryzyku, jeśli zdecydujesz się spróbować), musisz chronić serce silnymi mięśniami. Dodaj trening siłowy, taki jak zajęcia z podnoszeniem ciężarów, joga lub pilates, do rutyny ćwiczeń przynajmniej dwa razy w tygodniu, zaleca dr Goldberg. Będziesz kontrolować ciśnienie krwi, przyspieszać metabolizm, spalać więcej kalorii, kontrolować poziom cholesterolu i poprawiać wytrzymałość. Całkowita suma? Serce, które będzie tętnić szczęśliwie przez wiele lat.

Ciesz się „dobrodziejstwami przyjaciela”
Niezależnie od tego, co Cię stresuje, zwracanie się do przyjaciół o wsparcie i współczucie może pomóc utrzymać ciśnienie krwi w ryzach. „Są wyraźnie dobre rzeczy, które przytrafiają się Twojemu sercu, kiedy troszczysz się o ludzi, a ludzie troszczą się o Ciebie” - mówi Cedars-Sinais Dr. Merz. Porozmawiaj o stresie z przyjaciółmi na spacerze lub na siłowni, a podwoisz swoje serce.