To, co jesz, może naprawdę zranić (lub pomóc!) Twoje migreny

Jeśli chodzi o zapobieganie migrenie, to, co jesz, z pewnością może pomóc - lub zranić. Każdy, kto cierpi na te wyniszczające bóle głowy (w tym 38 milionów ludzi w USA), prawdopodobnie próbował dowiedzieć się, jak reaguje na określone pokarmy. Prawdopodobnie otrzymali też wiele rad od życzliwych osób.

W nowym dwuczęściowym przeglądzie naukowym przeanalizowano ponad 180 badań na ten temat i przedstawiono niektóre z najbardziej wyczerpujące porady. Autorzy konkludują, że istnieją dwa główne sposoby radzenia sobie z bólami głowy za pomocą diety - i że dla wielu ludzi te strategie mogą mieć duże znaczenie.

Pierwszy, mówi główny autor, dr Vincent Martin, współautor dyrektor Centrum Bólów Głowy i Bólu Twarzy na Uniwersytecie w Cincinnati ma unikać określonych potraw lub składników, o których wiadomo, że wywołują migreny. Należą do nich kofeina, glutaminian sodu (MSG), azotyny i nadmiar alkoholu.

Tak, dobrze przeczytałeś: kofeina. Ale zanim rzucisz zimnego indyka na poranną filiżankę joe (jakby to była choćby możliwość), wiedz, że brak wystarczającej ilości kofeiny - jak w przypadku nagłego odstawienia - również okazał się wyzwalaczem migreny.

„Powiedzmy, że regularnie wypijasz trzy lub cztery filiżanki kawy każdego ranka i pewnego dnia decydujesz się pominąć poranną rutynę, prawdopodobnie będziesz miał tego dnia pełnoprawny ból głowy związany z odstawieniem kofeiny” - powiedział dr Martin w prasie

Kluczem jest raczej moderacja. Dr Martin zaleca spożywanie nie więcej niż 400 miligramów kofeiny dziennie - to około trzech filiżanek po 8 uncji. „Duże ilości kofeiny mogą wywoływać objawy lęku i depresji, a także bóle głowy” - dodaje.

MSG, wzmacniacz smaku stosowany w żywności mrożonej lub w puszkach, zupach, dressingach i sosach sałatkowych oraz kuchni etnicznej (zwłaszcza kuchnia chińska), jest również często cytowanym wyzwalaczem migreny. Przegląd wykazał, że dodatek wydawał się najbardziej wywoływać ból głowy, gdy był rozpuszczany w płynach, takich jak zupy, a nie dodawany do stałych pokarmów.

Pomimo szerokiego stosowania, dr Martin mówi, że nie zbyt trudne do uniknięcia MSG. „Eliminujesz to, jedząc mniej przetworzonej żywności” - mówi. „Jesz bardziej naturalne rzeczy, takie jak świeże warzywa, świeże owoce i świeże mięso”.

W jednym badaniu uwzględnionym w przeglądzie wyróżniono azotyny - konserwanty w przetworzonych mięsach, takich jak bekon, kiełbasa, szynka i wędliny cięcia - jako wyzwalacz migreny u około 5 procent uczestników. Autorzy zauważają, że te chemikalia nie są używane tak często jak kiedyś, ale nadal warto sprawdzić etykiety żywności, jeśli uważasz, że możesz być zagrożony.

I na koniec, mówi dr Martin, uważaj na to, co pijesz. Każdy rodzaj (lub dowolna ilość) alkoholu może wywoływać bóle głowy u niektórych osób, ale przegląd wykazał, że wódka i czerwone wino zwykle powodują najwięcej problemów.

Być może najbardziej zaskakującymi odkryciami przeglądu były produkty, które nie nie ma wielu dowodów łączących je z migrenami. Pomimo włączenia ich do kilku badań, wyniki nie były jednoznaczne w przypadku tyraminy (substancji znajdującej się w dojrzałych serach i sfermentowanej żywności), sztucznych słodzików i - brawo! - czekolady. Nie oznacza to, że niektórzy ludzie nie są wrażliwi na te pokarmy - po prostu nie ustalono jeszcze żadnego znaczącego związku.

Jeśli nie masz pewności, co dokładnie powoduje twoją migrenę, Dr Martin zaleca prowadzenie dziennika posiłków i objawów oraz współpracę z lekarzem nad dietą eliminacyjną, która, miejmy nadzieję, może wskazać sprawcę (lub sprawców).

Lub możesz spróbować drugiego podejścia do radzenia sobie z migrenami z dietą: przestrzeganie bardzo konkretnego planu posiłków, zamiast zwracać uwagę na poszczególne pokarmy. Według badań jedną z najbardziej obiecujących diet jest taka, która zwiększa spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, ale obniża poziom omega-6.

Omega-6 znajdują się w olejach roślinnych, takich jak kukurydza , słonecznikowy, szafranowy, rzepakowy i sojowy. Badania pokazują, że te tłuszcze są zdrowe w małych ilościach, ale amerykańska dieta zawiera ich o wiele za dużo - i że zamiast tego powinniśmy spożywać więcej zdrowych dla serca i mózgu kwasów omega-3.

Dr Martin mówi, że spożywaj więcej kwasów omega-3, regularnie włączaj do diety pokarmy takie jak siemię lniane, łosoś, halibut, dorsz i przegrzebki. Zaleca również unikanie orzeszków ziemnych i orzechów nerkowca, które są bogate w kwasy omega-6.

Recenzja, opublikowana w czasopiśmie Headache, dotyczyła również produktów niskotłuszczowych, o niskiej zawartości cholesterolu, bezglutenowych i diety zawierające kwas foliowy jako potencjalne leczenie migreny.

W dwóch badaniach oceniano wpływ diet niskotłuszczowych - które wymagają, aby mniej niż 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z tłuszczu - i oba okazały się obiecujące. "Piękno tych diet polega na tym, że nie tylko zmniejszają bóle głowy, ale mogą powodować utratę wagi i zapobiegać chorobom serca" - powiedział współautor Vij Brinder, MD, zastępca dyrektora Centrum bólu głowy i twarzy.

Diety o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketogeniczna, mogą również zmniejszać częstotliwość bólu głowy. Ale ponieważ są tak restrykcyjne (dieta ketogeniczna pozwala na nie więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie) i są powiązane z problemami z nerkami, nie należy ich rozważać bez nadzoru lekarza, twierdzą autorzy.

Z drugiej strony diety bezglutenowe wydawały się pomocne tylko wtedy, gdy bóle głowy były objawem celiakii; autorzy twierdzą, że ludzie, którzy nie uzyskają pozytywnego wyniku na chorobę za pomocą badania krwi lub biopsji jelita, prawdopodobnie nie uzyskają takiej samej ulgi. Jeśli chodzi o diety bogate w kwas foliowy, wydaje się, że działają one najlepiej u osób, które mają migreny z aurą, podsumowują badania.

Ogólnie dr Martin mówi, że osoby z migrenami mają więcej opcji żywieniowych niż kiedykolwiek wcześniej - że jedzenie zapobiegające bólom głowy jest bardzo podobne do jedzenia dla ogólnego stanu zdrowia.