Co możesz zrobić w wieku 20 lat, aby zapobiec osteoporozie

Dwudziestokilkulatki mają dużo na głowie: ukończenie szkoły, rozpoczęcie kariery zawodowej, przejęcie kontroli nad swoimi finansami. Są szanse, że zdrowie kości nie zawsze jest najważniejsze. Kiedy jesteśmy młodzi, nasza tkanka kostna jest nieustannie tworzona i niszczona, więc łatwo jest przyjąć nasz solidny jak skała szkielet za pewnik. Ale z wiekiem proces ten zwalnia, a nasze ciała stopniowo tracą kość szybciej niż buduje się nowa kość. U niektórych osób to pogorszenie powoduje, że ich kości stają się szczególnie słabe, łamliwe i porowate - stan zwany osteoporozą. Osoby z tą chorobą są bardziej podatne na złamania kości - szczególnie biodra, kręgosłupa i nadgarstka - i mogą również odczuwać ból, ograniczoną mobilność i zgarbioną postawę.

Podczas gdy osteoporoza może rozwinąć się zarówno u mężczyzn, jak i kobiet w różnym wieku najczęściej dotyka starsze kobiety, które przeszły menopauzę (poziom estrogenu spada w okresie menopauzy, a eksperci uważają, że hormon pomaga utrzymać gęstość kości). Dobra wiadomość jest jednak taka, że ​​mając 20 lat, można wiele zrobić, aby wzmocnić kości i zmniejszyć później ryzyko osteoporozy.

„Utrata kości jest nieunikniona u kobiet” - mówi Deena Adimoolam , MD, adiunkt w dziedzinie cukrzycy, endokrynologii i chorób kości w Icahn School of Medicine w Mount Sinai. „Ale istnieje wiele zmian w stylu życia, które mogą pomóc spowolnić ten proces”.

Twoje kości są nadal odbudowywane po dwudziestce, wyjaśnia, co oznacza, że ​​możesz je nadal wzmacniać w tym czasie. Oto kilka inteligentnych strategii stylu życia, które mogą pomóc zrównoważyć ryzyko.

Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla zdrowych kości po dwudziestce, jest ustalenie rutyny ćwiczeń, której możesz się trzymać. Ale nie wszystkie treningi są sobie równe.

„Wykazano, że aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na zdrowie kości, zwłaszcza poprzez dodanie ćwiczeń obciążających do codziennych treningów” - mówi dr Adimoolam.

Innymi słowy, upewnij się, że wykorzystujesz te wolne ciężary na siłowni, a także inne formy treningu oporowego, takie jak joga, bieganie, tai chi i szybki marsz. Albo jeszcze lepiej, zaplanuj trening plyometryczny: według badań przeprowadzonych przez Brigham Young University ćwiczenia obejmujące skakanie mogą znacznie poprawić gęstość mineralną kości biodrowej u kobiet przed menopauzą.

Wybór diety, który podejmujesz w wieku 20 lat, może pomóc budować mocne kości na całe życie: „Wapń i witamina D są bardzo ważne dla zdrowia kości” - mówi dr Adimoolam. Zaleca codzienne napełnianie talerza trzema porcjami pokarmów bogatych w wapń. Może to obejmować zarówno produkty mleczne, jak i inne niż mleczne - na przykład mleko i jogurt, a także jarmuż, edamame, migdały i pomarańcze. Pokarmy bogate w witaminę D to łosoś i inne tłuste ryby, jajka i wzbogacone płatki zbożowe.

Inne pokarmy budujące kości: banany (potas może zwiększyć wytrzymałość kości poprzez zmniejszenie ich resorpcji), suszone śliwki (witamina K może sprzyjać zdrowiu kości) i oliwa z oliwek (zawiera związek zwany oleuropeiną, która może zapobiegać utracie masy kostnej).

Oprócz dobrego odżywiania i ćwiczeń dr Adimoolam podkreśla znaczenie dla zdrowej wagi.

`` Kobiety z niedowagą są narażone na ryzyko rozwoju osteoporozy w młodszym wieku '', mówi.

Tłuszcz brzucha również może zwiększyć ryzyko: najnowsze badania przeprowadzone przez Harvard odkrył, że kobiety przed menopauzą, które miały więcej tłuszczu trzewnego, miały obniżoną gęstość mineralną kości.

Niektóre kobiety są bardziej narażone na rozwój osteoporozy niż inne. Jeśli te czynniki dotyczą Ciebie, rozważ omówienie zdrowia kości z lekarzem. Może on lub ona zalecić badanie gęstości kości, aby rozpocząć monitorowanie masy kostnej od wcześniejszego wieku.