Co należy wiedzieć o mięśniach czworogłowych

• Anatomia
• Funkcja
• Ból i urazy
• Zapalenie ścięgna
• Nadwyrężenia mięśni
• Mięśnie skurcze
• Meralgia paresthetica
• Ćwiczenia na quady
• Podsumowanie

Bieganie, kucanie, skakanie… Potrzebujesz dobrego, silny zestaw mięśni czworogłowych do wykonywania wszystkich tych czynności.

Ale mięśnie czworogłowe pomagają także stać i chodzić. Bez nich trudno byłoby się obejść.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o swoim mięśniu czworogłowym, jak działa, co może powodować problemy i jak możesz je wzmocnić, w tym artykule omówiono to.

Anatomia mięśnia czworogłowego

Często mówimy o naszym mięśniu czworogłowym lub czworogłowym, jakby to był tylko jeden solidny mięsień.

Ale twój mięsień czworogłowy udowy to tak naprawdę grupa czterech mięśni znajdujących się z przodu uda.

Właściwie to stąd wzięła się nazwa. Czworogłowy to łacińskie słowo oznaczające „czterogłowy”. Twoje mięśnie czworogłowe to jedne z największych i najsilniejszych mięśni w Twoim ciele.

Przyjrzyjmy się bliżej tym czterem mięśniom w górnej części nogi:

• Vastus lateralis. Ten mięsień biegnie po zewnętrznej stronie uda, łącząc kość udową z rzepką (rzepką). To największy z czterech mięśni czworogłowych.
• Vastus medialis. Ten mięsień w kształcie łzy biegnie wzdłuż wewnętrznej części uda, łącząc również kość udową z rzepką.
• Vastus intermedius. Jak można się domyślić po jego nazwie, mięsień ten znajduje się pomiędzy dwoma pozostałymi rozległymi mięśniami uda. To najgłębszy z czterech mięśni.
• Rectus femoris. Ten mięsień pochodzi z kości biodrowej i przyczepia się do rzepki. Częściowo obejmuje również trzy mięśnie obszerne.

Funkcja mięśni

Te cztery mięśnie współpracują ze sobą, pomagając Ci robić różne rzeczy, które możesz uznać za oczywiste, na przykład stojąc, chodząc i biegając.

Utrzymują stabilną rzepkę i pomagają utrzymać postawę stojącą. Pomagają również w podejmowaniu kroków podczas chodzenia lub biegania.

Wszystkie cztery mięśnie pozwalają wyprostować dolną część nogi od kolana. Mięsień prosty udowy pomaga w zginaniu uda w biodrze.

Ból i urazy mięśnia czworogłowego

Ponieważ wykonujesz wiele ćwiczeń fizycznych, mogą one być podatne na obrażenia. Jest powód, dla którego często słyszysz o sportowcach, którym brakuje poczwórnego napięcia, łzy, a nawet pęknięcia.

Przyjrzyjmy się bliżej niektórym typowym kontuzjom, które mogą wpływać na twoje czworogłowe czworogłowe.

Zapalenie ścięgna

Zapalenie ścięgna mięśnia czworogłowego występuje, gdy ścięgno łączące czworogłowy uda z rzepką staje się zaogniony.

Nadmierne kontuzje, takie jak ten, często dotykają sportowców i inne osoby aktywne. Ale każdy rodzaj ruchu, który wykonujesz w kółko, może powodować tego typu zapalenie.

Skąd więc wiadomo, że rozwinęło się u Ciebie zapalenie ścięgna mięśnia czworogłowego?

Zwykle zaczynasz odczuwać ból tuż nad rzepką. Normalne poruszanie się również może być trochę trudne. Aktywność może czasami pogorszyć sytuację, ale tak samo może być zbyt długie siedzenie.

Inne możliwe objawy, które możesz zauważyć wokół dotkniętego obszaru to:

• obrzęk
• osłabienie
• sztywność
• tkliwość

Leczenie zapalenia ścięgien

Leczenie tego typu urazów często obejmuje:

• leczenie według RYŻU zasada, która oznacza odpoczynek, lód, kompresję i uniesienie
• wykonywanie fizjoterapii lub noszenie ortezy kolana wspierającej kolano
• wykonywanie ćwiczeń, szczególnie tych, które dotyczą ścięgien podkolanowych wspomagać ścięgna kolana
• przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) w celu tymczasowego zmniejszenia bólu
• poddawany operacji w bardzo ciężkich przypadkach

Nadwyrężenia lub naciąganie mięśni

Jeśli nadwerężysz lub pociągniesz quad podczas biegania lub innej aktywności, rozciągniesz mięśnie powyżej normalnych granic.

Może to po prostu wywołać tępy ból. Ale silniejsze obciążenie może powodować ból i obrzęk, a także może ograniczyć zakres ruchu nogi.

Leczenie nadwyrężeń mięśni

Leczenie nadwyrężeń mięśni obejmuje:

• stosowanie zasady RICE przy łagodnym lub umiarkowanym obciążeniu
• przyjmowanie leków przeciwzapalnych dostępnych bez recepty (OTC)
• wykonywanie dynamicznego rozciągania przed treningiem, ponieważ napięte mięśnie są bardziej podatne na kontuzje

Kurcze mięśni

Jeśli kiedykolwiek miałeś skurcz mięśnia uda, znasz to uczucie. Mięśnie napinają się i skracają, powodując powstanie węzła bólu w mięśniu czworogłowym.

Czasami skurcz pojawia się bez ostrzeżenia, a ból sprawia, że ​​noga się zaciska.

Kilka częstych przyczyn skurczów mięśni uda to:

• zmęczenie mięśni
• odwodnienie
• ciąża
• słabe krążenie
• pewne schorzenia, takie jak cukrzyca typu 2, choroby naczyń i choroby tarczycy
• niektóre leki

Leczenie skurczów mięśni

Możesz wypróbować różne środki, aby złagodzić ból, w tym:

• masowanie lub rozciąganie mięśnia
• nakładanie poduszki grzewczej
• woda pitna

Meralgia paresthetica

Jeśli coś uciska nerw skórny boczny kości udowej, który dostarcza czucia do zewnętrznej części uda, może to spowodować stan zwany meralgia paresthetica.

Objawy tego stanu obejmują:

• mrowienie
• kłucie
• przytępienie
• pieczenie

Nie wpływa to jednak na zdolność używania nóg.

Przyrost masy ciała jest częstą przyczyną meralgia parasthetica. Ciasne ubrania mogą również wywierać wystarczający nacisk na nerw, aby odciąć normalne czucie.

Leczenie meralgia paresthetica

W zależności od przyczyny leczenie może być stosunkowo proste. Utrata kilku kilogramów lub noszenie luźnych ubrań może rozwiązać problem.

Jeśli jednak masz cukrzycę lub niedawno uraz, możesz doznać uszkodzenia nerwów. W takim przypadku leczenie może obejmować leki lub operację.

Jak wzmocnić czworogłowe czworaki

Wzmocnienie czworogłowych może znacznie przyczynić się do utrzymania ich silnych i zdrowych. Eksperci zazwyczaj zalecają, abyś zaczął powoli i narastał.

Właściwa forma ma również znaczenie przy wykonywaniu ćwiczeń na quady. Dlatego najlepiej jest nauczyć się prawidłowego wykonywania tych ćwiczeń, pracując z certyfikowanym trenerem osobistym lub uważnie przestrzegając instrukcji ćwiczeń.

Przysiady

Przysiady stanowią wyzwanie i wzmacniają wiele mięśni dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe.

Dwie inne kluczowe zalety robienia przysiadów: nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu i możesz je wykonywać wszędzie.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Zacznij od rozstawienia stóp nieco szerszych niż szerokość bioder.
2. Przenieś ciężar na pięty, powoli wypychając biodra z powrotem do pozycji siedzącej. Wykonując ten ruch, trzymaj klatkę piersiową uniesioną i napięte mięśnie brzucha.
3. Kontynuuj obniżanie bioder, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Powinieneś poczuć ucisk w udach i pośladkach.
4. Na chwilę zatrzymaj się, trzymając kolana nad palcami, ale nie za nimi.
5. Zrób wydech i podnieś się do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz to ćwiczenie 10 do 12 razy.

Wypady

Podobnie jak przysiady, wypady mogą pomóc wzmocnić mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek.

Istnieje kilka odmian, które możesz wypróbować, w tym rzuty do przodu, rzuty na bok i rzuty w chodzie.

Wykrok do przodu:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zrób krok do przodu jedną stopą, tak aby przednia noga była ustawiona pod kątem 90 stopni, a przednie kolano było ustawione nad palcami, ale nie za nimi. Trzymaj tylne kolano równolegle do podłoża.
3. Następnie przesuń przednią stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń dla każdej nogi.

Podnoszenie ciężarów

Do tego ćwiczenia na poczwórne budowanie będziesz potrzebować sprzętu, takiego jak kettlebells lub sztanga z wyjmowanymi ciężarkami.

Kiedy wykonujesz martwy ciąg, wzmacniasz mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe i mięśnie pleców.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z dwoma kettlebellami na podłodze, tuż po zewnętrznej stronie każdej stopy.
2. Naciskaj mięśnie brzucha, zginając kolana i odchylając biodra do tyłu.
3. Opuść biodra, aż ręce dotrą do uchwytów kettlebell.
4. Chwyć mocno kettlebell, trzymając ramiona i plecy prosto.
5. Trzymając rączki kettlebell, powoli unieś ciało, aż staniesz prosto.
6. Zatrzymaj się i weź wdech przed opuszczeniem ciała, aż kettlebells dotkną ziemi, a następnie ponownie wstań, trzymając kettlebell.
7. Powtórz ćwiczenie 6 do 10 razy. Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, podnosząc cięższe ciężary.

Quad stretching

Eksperci czasami nie zgadzają się co do tego, ile i jaki rodzaj rozciągania jest naprawdę potrzebny przed bieganiem lub innymi rodzajami ćwiczeń.

Jednak wykonanie kilku delikatnych ćwiczeń rozciągających przed i po ćwiczeniach może pomóc rozluźnić mięśnie i zwiększyć zakres ruchu.

Należy wypróbować podstawowe rozciąganie czterokołowe:

1. Stań na jednej nodze. Możesz trzymać się krzesła lub ściany, aby uzyskać wsparcie.
2. Podnieś drugą stopę za siebie, z nogą ugiętą w kolanie.
3. Spróbuj dotknąć stopą swojego pośladka.
4. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść stopę z powrotem na ziemię.

Kolejnym dobrym quadem jest rozciąganie na kolanach. Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Uklęknij na jednym kolanie i pochyl się nad nim, wypychając je nad stopę.
2. Zamień nogi i powtórz po drugiej stronie.

Podsumowanie

Mięśnie czworogłowe udowe należą do największych i najsilniejszych mięśni w Twoim ciele. Każdy quad to grupa czterech mięśni znajdujących się z przodu uda.

Te cztery mięśnie współpracują ze sobą, aby pomóc Ci z łatwością stać, chodzić, biegać i poruszać się. Utrzymują również stabilność rzepki.

Ponieważ polegasz na quadach przy wykonywaniu wielu rodzajów czynności, mogą być podatne na kontuzje.

Niektóre z najczęstszych urazów obejmują zapalenie ścięgien, nadwyrężenia mięśni, skurcze i uszkodzenie nerwów.

Delikatne rozciąganie i niektóre ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc w utrzymaniu quadów w dobrej formie i zminimalizować prawdopodobieństwo kontuzji.