Co należy wiedzieć o diecie odżywczej - i dlaczego tak trudno jest jej przestrzegać

Kiedy dr Joel Fuhrman, ponad 30 lat temu, zaangażował się w naukę o odżywianie, lekarz rodzinny nie mógł znaleźć diety, która według niego byłaby naprawdę zoptymalizowana pod kątem poprawy zdrowia, wydłużenia życia i zmniejszenia ryzyka chorób. Jasne, niektóre diety ograniczały kalorie i unikały niezdrowych tłuszczów i cukrów, ale wiele z nich dopuszczało również inne mniej niż idealne grupy żywności, pomyślał, lub były zbyt luźne i niejasne z ich instrukcjami.

Więc postanowił stworzyć własną dietę - taką, która była poparta badaniami naukowymi i miała na celu zapobieganie rakowi i chorobom serca, spowolnienie starzenia i przedłużenie życia. W swojej książce Eat to Live z 2003 roku dr Fuhrman ujawnił to, co nazywa dietą odżywczą, którą określa jako styl odżywiania o dużej zawartości składników odżywczych. „Dzięki tej diecie uzyskujesz optymalną ekspozycję na pełną orkiestrę mikroelementów i fitochemikaliów, których potrzebuje Twój organizm, przy braku pustych kalorii” - mówi Zdrowie .

Dieta, która zaprojektowane, aby pomóc Ci żyć dłużej i zdrowiej, może wydawać się oczywiste. Zanim jednak wskoczysz na pokład, ważne jest, aby wiedzieć, że dieta żywieniowa jest dość restrykcyjna i może być trudna do przestrzegania - zwłaszcza jeśli jesteś wielkim fanem mięsa, nabiału, makaronu lub słodyczy. Oto podstawy.

Dieta Nutritarna opiera się na założeniu, że długoterminowe zdrowie jest przewidywane przez spożycie składników odżywczych w przeliczeniu na zjadaną kalorię - formuła, którą dr Fuhrman określa jako H = N / C. Dieta ma nawet swoją własną piramidę żywieniową, która obejmuje warzywa na dole (te powinny stanowić od 30 do 60% kalorii, jak mówi), a na górze mięso, słodycze, sery i przetworzoną żywność (powinny to być spożywane rzadko lub wcale).

Pomiędzy tymi dwoma skrajnościami znajdują się pozostałe grupy żywności: owoce; fasola / rośliny strączkowe; a nasiona, orzechy i awokado powinny stanowić od 10 do 40% diety. Pełnoziarniste i ziemniaki powinny mieć 20% lub mniej. A jajka, olej, ryby oraz dzikie lub naturalnie hodowane mięso i produkty mleczne powinny stanowić mniej niż 10% dziennych kalorii.

W diecie zwraca się również uwagę na to, co dr Fuhrman nazywa „dobroczynnością hormonalną”. Białka zwierzęce i niektóre węglowodany - te o wysokim indeksie glikemicznym - zostały powiązane z poziomami hormonów, które przyczyniają się do raka, chorób układu krążenia i otyłości, dlatego dieta Nutritarian ogranicza te pokarmy do minimum.

Zamiast tego zachęca do spożywania dużej ilości G-BOMBS - akronimu oznaczającego warzywa, fasolę, cebulę, grzyby, jagody i nasiona. „To najbardziej prozdrowotne i przeciwnowotworowe pożywienie na naszej planecie” - mówi dr Fuhrman.

Dieta Nutritarna może być wypróbowana na kilka różnych sposobów. Na stronie internetowej dr Fuhrmana oferuje instrukcje dotyczące programu detoksykacji „10 na 20” (opracowanego, aby pomóc Ci zrzucić 10 funtów w ciągu 20 dni), sześciotygodniowego planu szybkiego startu lub długoterminowego - i nieco bardziej elastycznego - Plan „Jedz, żeby żyć”.

„Dla niektórych osób lepiej jest wskoczyć na dwie nogi i po prostu robić to, co im powiem, a ich podniebienie się dostosuje i nabiorą tego smaku styl jedzenia szybciej, niż im się wydaje ”- mówi dr Fuhrman. „W przypadku innych, jeśli podam im tak surowe podejście, to ich odstraszy - więc chodzi o znalezienie odpowiedniej równowagi dla każdej osoby”.

Bez względu na to, jaki plan wybierzesz, jedz dużo warzyw - najlepiej w połowie surowych i pół ugotowanych. Dr Fuhrman zaleca codzienne spożywanie dużej sałatki i myślenie o mięsie i serze (jeśli jesz w ogóle) jako o przyprawach, a nie daniach głównych.

To, ile jesz, też ma znaczenie. Odradza się spożywanie posiłków między posiłkami, a podczas posiłków dr Fuhrman zaleca zatrzymywanie się, zanim poczujesz się pełny. Zaleca również pozostawienie co najmniej 13 godzin między kolacją a śniadaniem następnego ranka, co daje organizmowi czas na wejście w fazę trawienia spalającą tłuszcz.

Na początku tego roku US News and World Report uznał za Nutritarian Dieta nr 15 (w remisie) za najlepszą dietę ogółem i nr 3 za najlepszy komercyjny plan diety. Ale to tylko na 30 miejscu (z 41) najłatwiejszych diet.

„To, czy dieta Nutritarna jest łatwa do przestrzegania, zależy od tego, jak bardzo lubisz surowe i gotowane całe warzywa i owoce w porównaniu z chlebem i mięsem i słodycze ”, według przeglądu US News. „Ograniczenia napojów, od kawy po alkohol, mogą powodować otarcia”, mówi, a „będziesz potrzebować siły woli, aby trzymać się krótszych wersji odchudzających”.

Dieta wymaga również planu z przewodnikiem, dostępnego dla zakup za pośrednictwem strony internetowej Dr. Fuhrmana lub jednej z jego sześciu opublikowanych książek. Dobra wiadomość jest jednak taka, że ​​w Internecie dostępnych jest wiele przepisów. „Po uzupełnieniu zapasów w spiżarni i lodówce przygotowywanie posiłków opartych na składnikach odżywczych nie powinno być trudne” - mówi U.S. News.

Dr. Fuhrman twierdzi, że nie zgadza się z systemem rankingowym U.S. News i uważa, że ​​diety Nutritarnej nie można dokładnie ocenić na podstawie odpowiednich kryteriów. Ale zgadza się, że z założenia dieta żywieniowa jest bardziej rygorystyczna i bardziej ograniczająca niż wiele innych popularnych planów.

Mówi, że jeśli ktoś przechodzi na niezdrową dietę, normalne jest uczucie zmęczenia. lub pragną tłustych lub słodkich potraw, gdy po raz pierwszy zaczynają stosować taki bogaty w składniki odżywcze plan. „Ale ta dieta może być zrównoważona - można ją uczynić smaczną, aby ludzie pozostali przy niej przez długi czas i cieszyli się jedzeniem w ten sposób tak samo, jak ich stara dieta” - mówi.

Zasada o nie Podjadanie może być również trudne dla ludzi i niekoniecznie jest to coś, z czym zgodziliby się inni eksperci w dziedzinie zdrowia: chociaż z pewnością możliwe jest przesadzenie lub dokonywanie niezdrowych wyborów, większość dietetyków zgadza się, że małe przekąski - do 200 kalorii - mogą zapewnić ważne składniki odżywcze i zmniejszają apetyt, co może pomóc uniknąć przejadania się w porze posiłku.

Dieta Nutritarian jest modyfikowalna - na przykład może być wegańska lub może zawierać mięso i nabiał, w zależności od indywidualnych potrzeb osoby . Można go również dostosować, aby uniknąć określonych alergii pokarmowych lub wrażliwości. Poza tym jednak istnieje niewielka elastyczność.

Ogólnie rzecz biorąc, dr Fuhrman uważa, że ​​surowość diety żywieniowej jest mocną, a nie słabą stroną. „Fakt, że poprzeczka jest ustawiona tak wysoko, sprawia, że ​​jest to łatwiejsze, a nie trudniejsze” - mówi. „Nie masz mieszanych informacji na temat tego, co możesz, a czego nie, i nie ulegasz pokusie, by rzeczy ciągnęły Cię w różnych kierunkach, co czyni to bardziej skutecznym”.

Ale jeśli chodzi o wielu ludzi dieta będzie wymagała poważnej zmiany stylu życia. „Jedyną uzasadnioną krytyką tego sposobu odżywiania się jest to, że większość ludzi nie chce tego robić - większość ludzi chce odtwarzać jedzenie z jedzeniem i nie zwracać uwagi na to, co jedzą” - mówi dr Fuhrman. „Ale gdyby spróbowali i zobaczyli, o ile lepiej się czują, nie byłoby kłótni”.