Co należy wiedzieć o kontrastowej terapii kąpielowej

• Jak to działa
• Korzyści
• Jak to zrobić
• Ryzyko
• Podsumowanie

W zależności od tolerancji na ekstremalne temperatury, zanurzenie ciała najpierw w gorącej wodzie, a następnie w lodowatej kąpieli może brzmieć ożywczo lub torturująco.

Hydroterapia kontrastowa polega na naprzemiennym leczeniu ciepłą i zimną wodą. Trening ma wielu fanów, w tym sportowców, którzy twierdzą, że szybciej wracają do gry.

Oto spojrzenie na naukę stojącą za tą popularną interwencją terapeutyczną.

Jak działa terapia kąpielą kontrastową?

Kluczem do terapii kontrastowej są szybkie zmiany w układzie krążenia, gdy przechodzisz z bardzo ciepłej do bardzo zimnej wody.

Kiedy zanurzasz część lub całe ciało w zimnej wodzie, małe naczynia krwionośne zwane naczyniami włosowatymi reagują na zimno, zmniejszając się. Nazywa się to zwężeniem naczyń.

Kiedy zanurzasz się w ciepłej wodzie, dzieje się odwrotnie. Twoje naczynia krwionośne otwierają się. Jest to znane jako rozszerzenie naczyń krwionośnych.

Różne temperatury wody powodują również zmiany w szybkości bicia serca. Badania pokazują, że zimna woda przyspiesza tętno, a gorąca je spowalnia.

Jak więc te zmiany krążenia pomagają Ci?

Gdy gwałtownie zmieniasz zanurzenie w gorącej i zimnej wodzie, twoje naczynia krwionośne otwierają się i zamykają pulsującym ruchem przypominającym pompkę. Niektórzy zwolennicy uważają, że to pompowanie może pomóc złagodzić różne objawy urazów.

Jakie są korzyści poparte naukowo?

Kąpiel kontrastowa jest uważana za pasywną formę terapii. Oprócz delikatnych ruchów, które możesz wykonywać, nie wykonujesz aktywnych ruchów ani nie rozciągasz mięśni w ramach tego zabiegu.

Badania wykazały, że terapie aktywne są generalnie skuteczniejsze niż bierne, zwłaszcza jeśli chodzi o leczenie bólu. Interwencje bierne powinny być stosowane jako uzupełnienie aktywnych terapii.

Mimo to istnieją dowody na to, że hydroterapia kontrastowa może pomóc w pewnych stanach i objawach. Oto, co mówią dowody.

Zmniejsza zmęczenie

Sportowcy mogą uznać, że hydroterapia kontrastowa pomaga złagodzić zmęczenie po meczu.

Metaanaliza badań z 2017 roku wykazała, że ​​kontrastujące gorące i zimne kąpiele pomogły zawodnikom sportów zespołowych odzyskać siły po zmęczeniu 24-48 godzin po meczu.

Samo zanurzenie w zimnej wodzie nie przyniosło takich samych korzyści.

Zmniejsza bolesność mięśni

Intensywne ćwiczenia powodują uszkodzenie włókien mięśniowych. Ale możesz odczuwać ból dopiero dzień lub później. Nazywa się to opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS).

Naukowcy zmierzyli zarówno DOMS, jak i osłabienie mięśni u elitarnych sportowców po forsownych treningach. Okazało się, że terapia kąpielą kontrastową poprawia zarówno bolesność, jak i osłabienie lepiej niż sam bierny odpoczynek.

Należy zwrócić uwagę na dwa czynniki.

• Po pierwsze, naukowcy odkryli, że najlepsze wyniki uzyskano, gdy temperatura ciepłej wody była niższa niż 104 ° F (40 ° C).
• Po drugie, inne popularne terapie, takie jak samo zanurzenie w zimnej wodzie, były mniej więcej tak samo skuteczne w łagodzeniu tych objawów, jak terapia kontrastowa.

Usuwa nadmiar kwasu mlekowego

Podczas energicznych ćwiczeń w organizmie gromadzi się kwas mlekowy. Nagromadzenie kwasu mlekowego jest normalne, ale może powodować zmęczenie i ból.

Możesz złagodzić objawy gromadzenia się kwasu mlekowego w organizmie, odpoczywając, pijąc wodę, przyjmując suplement magnezu i postępując zgodnie z kilkoma innymi prostymi protokołami.

Dwa badania przeprowadzone w 2007 roku wykazały, że terapia kontrastowa może również pomóc zmniejszyć poziom kwasu mlekowego w organizmie, pomagając w regeneracji po bólu i zmęczeniu po forsownych ćwiczeniach.

Zmniejsza obrzęki

Kiedy doznasz kontuzji, częścią normalnej reakcji zapalnej twojego ciała jest przypływ płynu i białych krwinek do uszkodzonego obszaru. Nagromadzenie się tego płynu może wywierać nacisk na uraz i powodować ból.

Istnieją dowody na to, że kąpiele kontrastowe zmniejszają obrzęk. W badaniu z 2016 roku z udziałem 115 osób ze zwichnięciami kostki hydroterapia kontrastowa zmniejszyła obrzęk około 3 dni po urazie.

Jak to zrobić

Osoby stosujące terapię kontrastową zwykle robią to z pomocą fizjoterapeuty lub trenera sportowego.

Podczas fizjoterapii lub klinice rehabilitacyjnej, sesja terapeutyczna może obejmować zanurzenie całego ciała w różnych wannach lub wannach z hydromasażem. Lub może obejmować bardziej ukierunkowaną interwencję, w której zanurzasz tylko zranioną część ciała.

Twój terapeuta może również poinstruować Cię, abyś wykonywał delikatne ćwiczenia podczas przebywania w wodzie.

Chociaż wiele osób stosuje terapię kontrastową pod nadzorem profesjonalnego terapeuty, można wypróbować ją samodzielnie. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.

Będziesz potrzebować:

• dwa pojemniki lub wanny wystarczająco duże, aby zanurzyć całe ciało lub zranioną część ciała
• termometr do pomiaru temperatury wody
• ręczniki

Woda w zimnym pojemniku powinna mieć temperaturę 50-59 ° F (10-15 ° C), a woda w gorącym pojemniku powinna mieć temperaturę 95- 35-45 ° C (113 ° F).

W jednej metaanalizie terapii kontrastowych 95% temperatur wody mieściło się w tych zakresach. Ważne jest, aby używać termometru do mierzenia temperatury wody, aby przypadkowo się nie poparzyć lub nie użyć wody, która jest zbyt zimna.

Po przygotowaniu wody we właściwej temperaturze wykonaj następujące czynności:

• Zanurz całe ciało lub zranioną część ciała w ciepłej wodzie na 1 do 3 minut.
• Od razu zanurz się w zimnej wodzie na 1 minutę.
• Powtarzaj ten proces przez około 20 minut, kończąc na zimnej wodzie.

Czy istnieje ryzyko?

Podstawowe ryzyko związane z kąpielą kontrastową polega na tym, że możesz uszkodzić skórę, jeśli temperatura wody będzie zbyt wysoka lub zbyt niska. Może również powodować arytmię serca.

Kontrastowa kąpiel nie jest bezpieczna dla wszystkich schorzeń. Przed przystąpieniem do hydroterapii kontrastowej ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub lekarzem, zwłaszcza jeśli myślisz o zanurzeniu większości ciała. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz:

• otwarte rany
• problemy z sercem
• wysokie ciśnienie krwi
• zakrzepicę żył głębokich

Podsumowanie

Kontrastowa kąpiel to seria krótkich, powtarzających się zanurzeń w wodzie, na przemian z ciepłą i zimną temperaturą.

Badania popierają stosowanie hydroterapii kontrastowej w celu zmniejszenia zmęczenia mięśni i bólu, obrzęku i gromadzenia się kwasu mlekowego po intensywnych ćwiczeniach.

Możesz zastosować hydroterapię kontrastową pod nadzorem przeszkolonego terapeuty. Możesz też spróbować w domu, zanurzając swoje ciało lub zranioną część ciała w ciepłej wodzie na 1 do 3 minut, a następnie przełączając się na zimną wodę na 1 minutę i powtarzając ten proces kilka razy.

pewne zagrożenia dla osób z określonymi schorzeniami. Przed podjęciem samodzielnej interwencji koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.