Co jeść po treningu

Udało Ci się zmiażdżyć swój trening - # gotowe i odkurzone - więc teraz możesz nagrodzić się wszystkimi ulubionymi potrawami, prawda? Cóż, niezupełnie. To, co jesz po treningu, musi spełniać określone kryteria żywieniowe. Chodzi o maksymalizację tych zysków, pomoc w rozwoju i regeneracji mięśni oraz zmniejszenie zmęczenia.

„Wkrótce po ćwiczeniach organizm najskuteczniej zastępuje węglowodany i wspomaga regenerację i wzrost mięśni” - mówi firmie Zdrowie „Odżywianie potreningowe powinno być bogate w węglowodany, aby uzupełnić zapasy paliwa w mięśniach, zawierać chude białko wspomagające regenerację mięśni oraz zawierać płyny i elektrolity w celu skutecznego nawodnienia”. A jeśli między sesjami treningowymi możesz szybko zrezygnować, Flinchum mówi, że jeszcze ważniejsze jest spożywanie węglowodanów i białka po treningu, aby zmaksymalizować regenerację.

Oto 7 produktów, które otrzymały pieczęć eksperta jako paliwo po treningu.

„Spożywanie pokarmów bogatych w białko po treningu pomaga budować mięśnie, skraca czas regeneracji i zwiększa siłę”, mówi Zdrowie, dietetyk z Północnej Karoliny i Dish on Fish blogger Rima Kleiner, RD . Dzieje się tak, ponieważ białko pomaga naszemu mózgowi rozpoznać hormon leptyny, który dostarcza energii i pomaga nam dłużej czuć się pełnymi.

„Białko jest budulcem każdej komórki i tkanki w naszym ciele” - mówi Kleiner. Zaleca 3 uncje. gotowanego fileta z łososia, który dostarcza około 20 gramów białka.

Jajka są kolejnym doskonałym źródłem białka - są również bogate w szereg witamin (w tym B, D i E), biotynę, potas, kwas foliowy i kwasy tłuszczowe omega-3 (w żółtko). Flinchum zaleca spożywanie od 15 do 40 gramów białka w posiłku potreningowym, aby wspomóc regenerację mięśni. I nie zapomnij o pożywnym źródle węglowodanów, takim jak ryż, ziemniaki czy płatki owsiane.

„Najprawdopodobniej osiągniesz największe korzyści, jeśli nie będziesz spożywać kombinacji białka i węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu, ”Mówi Kleiner. Ryż, ziemniaki i płatki owsiane to pożywne źródła węglowodanów.

Chociaż ważne jest, aby uzupełnić zapasy glikogenu wkrótce po treningu, nie musisz jeść natychmiast po treningu, aby czerpać korzyści. Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem jest spożywanie posiłków w ciągu 45 minut po ćwiczeniach, dodaje Kleiner.

Tanya Etessam, trenerka fitness z Florydy, przysięga, że ​​czarny ryż jest najlepszym źródłem węglowodanów po treningu. „Zawiera te same przeciwutleniacze, które znajdują się w jagodach - bez cukru!” mówi Zdrowie . „Zawiera również prawie dwukrotnie więcej błonnika w brązowym ryżu i pomaga obniżyć poziom cholesterolu”.

Dąż do spożywania głównie pełnowartościowych posiłków w posiłku po treningu, z dobrą równowagą zdrowych węglowodanów, zdrowego białka i zdrowych tłuszczów - mówi konsultant Fresh n 'Lean, Randy Evans, RD Zdrowie . „Nacisk kładziony jest na równowagę, ponieważ zdrowe węglowodany mogą przywrócić nasze zasoby węglowodanów i zapewnić witaminy, minerały i błonnik, ale zdrowe tłuszcze i białka są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a także zapewniają dłużej utrzymującą się energię”.

Jogurt to idealna przekąska po treningu, ponieważ zwiększa spożycie białka, a także jest pożywnym źródłem węglowodanów. Dodanie owoców nie tylko czyni je bardziej interesującymi - owoce są korzystne po treningu, ponieważ zawierają proste węglowodany, które są bardzo szybko wchłaniane, mówi Flinchum. „Podczas ćwiczeń poziom cukru we krwi spada, ale owoce szybko go ponownie zwiększają” - wyjaśnia.

Jeśli zastanawiasz się, jaki owoc wybrać, nie zastanawiaj się zbytnio. „Wszystkie owoce są dość porównywalne pod względem zawartości węglowodanów i ich działania” - mówi Flinchum. „Jagody mają zwykle mniej kalorii i mniej cukru niż owoce takie jak mango i ananas, ale jeśli spożywasz odpowiednią ilość, dostosuj się do własnych preferencji!”

Jeśli po treningu nie masz czasu na gotowany posiłek, nie możesz się pomylić z garścią orzechów i nasion. Etessam zaleca moczenie orzechów w celu rozbicia glutenu, zmniejszenia ilości kwasu fitowego i usunięcia garbników. „To sprawia, że ​​orzechy są łatwiejsze do strawienia i zwiększa wchłanianie witamin” - mówi. Poleca również nasiona chia jako doskonałe źródło błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i przeciwutleniaczy. Ponadto pomagają regulować poziom insuliny.

Smoothie to kolejna szybka i łatwa przekąska po treningu, którą możesz przygotować z wyprzedzeniem. „Odżywka białkowa w proszku to prosty sposób na dodanie białka do koktajlu” - mówi Flinchum. „Banan, owies i jogurt to pożywne źródła węglowodanów”.

Dodaj jeszcze więcej dobroci do swojego smoothie, dodając garść warzyw, takich jak szpinak, który zawiera ogromną ilość witaminy A, żelaza i przeciwutleniaczy wzmacniających odporność.

Na koniec nie nie zapomnij o nawodnieniu! „Odwodnienie jest naprawdę powszechne po wysiłku, szczególnie w gorącym otoczeniu” - mówi Flinchum. „Staraj się być nawodniony podczas treningu, ale pamiętaj również o zwiększeniu spożycia płynów po wysiłku”.

A jeśli dużo się pocisz lub zauważysz oznaki odwodnienia, takie jak zawroty głowy lub zmęczenie, może być konieczne spożycie niektórych elektrolitów (sodu i potasu) - można to zrobić za pomocą żywności lub napojów sportowych z dodatkiem elektrolitów.