Jakie są najnowsze badania na temat Butter Vs. Właściwie inne tłuszcze oznaczają

Od dawna jestem zwolennikiem jedzenia większej ilości „dobrego tłuszczu”. Ale wielu moich klientów jest zdezorientowanych co do tego, co w dzisiejszych czasach stanowi dobry tłuszcz, zwłaszcza w przypadku nagłówków typu „Butter is Back!” oraz odrodzenie się smalcu na „zdrowych” blogach z przepisami. Teraz nowe badanie Harvardu opublikowane w Journal of the American Medical Association zapewnia lepszy wgląd w najzdrowsze rodzaje tłuszczu.

Naukowcy śledzili 126 233 dorosłych w dwóch dużych, długoterminowych badaniach - Nurses 'Health Study oraz badanie uzupełniające dla pracowników służby zdrowia - do 32 lat. Co dwa do czterech lat uczestnicy odpowiadali na pytania dotyczące diety, stylu życia i ogólnego stanu zdrowia. Pod koniec badania naukowcy ocenili korelacje między rodzajem spożywanych tłuszczów a ogólnymi wskaźnikami śmiertelności.

W porównaniu ze spożywaniem takiej samej liczby kalorii pochodzących z węglowodanów, rodzaj spożywanego tłuszczu miał duże znaczenie : 2% wyższe spożycie tłuszczów trans (rodzaj w żywności przetworzonej) było związane z 16% większą szansą na przedwczesną śmierć; a każdy 5-procentowy wzrost zawartości tłuszczów nasyconych (występujących w żywności takiej jak masło i czerwone mięso) wiązał się z 8% wzrostem ryzyka śmiertelności.

I odwrotnie, osoby, które spożywały duże ilości tłuszczów nienasyconych - w tym obu tłuszcze jednonienasycone (awokado, orzechy, EVOO) i wielonienasycone (tłuste ryby i nasiona słonecznika) - miały o 11-19% mniejsze ryzyko śmierci.

Co to wszystko oznacza dla Twojej codziennej diety? Poniżej zapoznaj się z siedmioma praktycznymi zasadami dotyczącymi tłuszczu, którymi dzielę się z klientami.

To jeden z kluczowych elementów budulcowych organizmu. Do produkcji tkanek używamy tłuszczów dietetycznych. Niektóre typy są niezbędne do równoważenia hormonów, kontrolowania krzepnięcia krwi, utrzymywania zdrowego mózgu i tętnic oraz zwalczania stanów zapalnych. Poza tym bez tłuszczu nie byłbyś w stanie wchłonąć niektórych przeciwutleniaczy i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Nie wspominając o tym, że tłuszcz zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu dłużej czujesz się pełny. W rzeczywistości, z tych wszystkich powodów, zdrowa dieta powinna zawierać większy procent kalorii pochodzących z tłuszczu niż z białka.

Jednym z najlepszych sposobów czerpania korzyści z tłuszczu jest zastąpienie go „złym” węglowodany. Na przykład zamiast ciastka weź garść migdałów. Chrup oliwki zamiast wyrafinowanych krakersów. I zamień połowę zwykłej porcji makaronu na warzywa smażone w EVOO, czosnku i ziołach. Ponieważ tłuszcze są sycące, powinieneś czuć się tak samo usatysfakcjonowany (a nawet bardziej), gdy jesz zamiast żywności zawierającej węglowodany i cukier.

Ostatnie badania nad tłuszczami nasyconymi skłoniły niektórych ludzi do myślenia o maśle może być dla ciebie dobre. Ale to nie jest dokładnie to, co wykazały badania. Na przykład badanie przeprowadzone w Journal of the American College of Cardiology wykazało, że zamiana tłuszczów nasyconych na przetworzone węglowodany (takie jak biały chleb i biały ryż) nie ma żadnego wpływu na ryzyko chorób serca. Chociaż sugeruje to, że nie lepiej jeść galaretkę na tostach zamiast masła, niekoniecznie oznacza to, że masło i inne produkty bogate w tłuszcze nasycone są zdrowe.

Na podstawie wszystkich dowodów, ja mocno wierzę, że tosty pełnoziarniste z awokado lub masłem migdałowym są zdrowsze niż z masłem mlecznym i smażone warzywa w EVOO niż na maśle lub smalcu. Jednak mam klientów, którzy nie chcą rezygnować z niektórych produktów bogatych w tłuszcze nasycone. Jeśli czujesz to samo, szukaj produktów pochodzenia zwierzęcego, które są karmione trawą i organiczne. Wykazano, że żywność wyprodukowana w ten sposób zawiera zdrowsze rodzaje tłuszczów i wyższy poziom niektórych składników odżywczych.

Badania pokazują, że tłuszcze nasycone pochodzące z produktów roślinnych, takich jak masło kakaowe i olej kokosowy, nie działają w taki sam sposób jak tłuszcze nasycone z żywności pochodzenia zwierzęcego. W rzeczywistości mogą nawet oferować korzyści chroniące serce. Lubię używać oleju kokosowego extra virgin do smażonych potraw, wypieków i koktajli. I bardzo polecam zrobienie codziennie kilku kawałków gorzkiej czekolady (bogatej w masło kakaowe).

Podczas gdy tłuszcze trans powoli znikają z naszych zapasów żywności (sprawdź mój poprzedni post o zakazie FDA), nadal dobrze jest być świadomym tego, co znajduje się w pożywieniu, i ograniczać ilość przetworzonych tłuszczów tak bardzo, jak to tylko możliwe. Najlepszą strategią jest zamiana fast foodów, smażonych i wysoko przetworzonych potraw na świeższe potrawy. Dodatkowo, kupując jakiekolwiek zapakowane lub nadające się do przechowywania towary - od sosów sałatkowych po mrożonki - zawsze czytaj listę składników. Produkty dobre dla Ciebie powinny zawierać składniki, które brzmią jak przepis, który możesz przygotować we własnej kuchni. Nie powinny zawierać żadnych chemicznie brzmiących słów, takich jak „uwodorniony” lub „przeestryfikowany”, dwa określenia, które sygnalizują niezdrowy tłuszcz.

Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że najlepsze tłuszcze dla zdrowia i długowieczności to tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z ryb. (Dobre omega-3 to łosoś, sardynki, pstrąg tęczowy, makrela i tuńczyk). Aby zjeść dzień zdrowego tłuszczu, zacznij od omletu z warzywami i awokado lub płatków owsianych z orzechami i owocami. Na lunch zamów sałatkę jako danie główne polaną EVOO i octem balsamicznym. Przekąska orzechy, owoce i odrobina gorzkiej czekolady lub warzywa z hummusem i oliwkami. W porze kolacji pieczone w piekarniku warzywa obok łososia lub obfita porcja awokado do czarnej fasoli i wegetariańskiego chili.

Każdy z tych posiłków zawiera zwycięską kombinację naturalnych tłuszczów, chudego białka i dużej ilości warzyw (bez przetworzonych węglowodanów i dodatku cukru). Ten rodzaj formuły budującej posiłek z pewnością sprawi, że poczujesz się odżywiony, usatysfakcjonowany i pełen energii. Będziesz chronić swoje serce przez długie, zdrowe życie.