Jakie mięśnie są używane podczas biegania?

• mięśnie rdzeniowe
• zginacze bioder
• pośladki
• mięsień czworogłowy
• ścięgna podkolanowe
• mięśnie łydki
• Pod górę a zjazd
• Ścięgna & amp; więzadła
• Rozciąganie
• Na wynos

Podczas gdy bieganie to trening całego ciała, używasz głównie mięśni tułowia i dolnej części ciała.

Ważne jest, aby te kluczowe mięśnie były silne i zdrowe, ponieważ są one odpowiedzialne za stabilność, prawidłową formę i wyrównanie kręgosłupa - a wszystko to pomaga osiągać najwyższą wydajność z maksymalną wydajnością.

Zrozumienie, jak działa każdy mięsień, może pomóc w poprawieniu formy biegania, techniki i wydajności. Utrzymanie równowagi tych mięśni i ich harmonijna praca również pomoże zapobiec kontuzjom.

Czytaj dalej, aby przyjrzeć się mięśniom używanym podczas biegania.

Mięśnie rdzeniowe

Mocny, stabilny rdzeń jest podstawą zdrowego ciała oraz większości ruchów i czynności. Znajdujące się w tułowiu i miednicy mięśnie rdzenia łączą górną część ciała z dolną częścią ciała.

Mocny rdzeń pomaga zachować właściwą postawę, równowagę i formę podczas biegania. Może również pomóc w prawidłowym wyrównaniu kręgosłupa, miednicy i dolnej części ciała.

Silne mięśnie brzucha pomagają ciału pozostać wyprostowanymi i zmniejszają wstrząsy na plecach. Słaby rdzeń może powodować kompensację innymi mięśniami, co może prowadzić do kontuzji.

Zginacze bioder

Mięśnie zginaczy biodrowych znajdują się z przodu bioder, tuż nad udami. Łączą kość udową, dolną część pleców, biodra i pachwinę. Zginacze bioder pomagają w stabilizacji miednicy i kręgosłupa.

Podczas biegania mięśnie te są używane, gdy zginasz kolano i nogę w kierunku ciała, a także gdy przesuwasz nogi do przodu.

Aby zapewnić mobilność, ważne jest, aby zachować siłę i elastyczność zginaczy biodrowych. Ucisk w zginaczach bioder może osłabić działanie pośladków, co może prowadzić do kompensacji w innych obszarach, a nawet kontuzji.

Pośladki

Twoje mięśnie pośladków znajdują się w pośladkach. Siła tych mięśni odgrywa istotną rolę w bieganiu, ponieważ napędzają Cię do przodu i pomagają szybciej biegać. Pośladki pomagają również zachować stabilność tułowia, dzięki czemu możesz zachować prawidłową postawę.

Jako główne mięśnie odpowiedzialne za wyprost biodra, pomagają również stabilizować i wzmacniać biodra. Pomaga to zapewnić wyrównanie kręgosłupa, kolan i stóp.

Mięsień czworogłowy

Mięsień czworogłowy to grupa czterech długich mięśni znajdujących się z przodu uda. Podczas biegania wydłużają kolano i pchają do przodu. Energia, która zaczyna się w twoich czworogłowych, jest przenoszona do ścięgien podkolanowych.

Połączone z rzepką, czworogłowe czworonogi są odpowiedzialne za prostowanie i stabilizację kolan podczas biegu.

Ścięgna podkolanowe

Ścięgna podkolanowe znajdują się z tyłu uda między biodrami a kolanami. Odpowiadają za wyprost bioder i zgięcie kolana. Ścięgna podkolanowe pomagają również w wyprostowaniu ud, gdy przesuwasz górną część nogi do tyłu.

Aktywujesz ścięgna podkolanowe, aby z każdym krokiem odpychać się od podłoża i utrzymywać zgięcie w kolanie, co pomaga zapobiegać nadmiernemu prostowaniu. Ugięcie kolan, aby podnieść stopy w kierunku pośladków, pomaga popychać Cię do przodu.

Aby zachować maksymalną efektywność biegacza, musisz mieć mocne, elastyczne ścięgna podkolanowe. W przeciwnym razie twoja forma cierpi, a ryzyko bólu i kontuzji wzrasta.

Wiele osób ma słabe ścięgna podkolanowe w porównaniu z mięśniem czworogłowym, co może prowadzić do nadmiernej kompensacji i braku równowagi w biodrach, kolanach i ogólnym kroku.

Mięśnie łydek

Mięśnie łydek znajdują się z tyłu podudzia. Używasz tych mięśni za każdym razem, gdy odpychasz i podnosisz nogę, aby ruszyć do przodu.

Mięśnie łydek są również zaangażowane w prostowanie i zginanie stopy za każdym razem, gdy stopa uderza i odpycha. Odpowiadają za zmniejszenie szoku podczas lądowania, pomagając zachować równowagę i ruchomość kostki.

A co z bieganiem pod górę lub w dół?

Bieganie pod górę lub w dół wymaga nieco innej formy, ponieważ inaczej trenujesz mięśnie. Podczas biegania po wzgórzach w dowolnym kierunku, zrób punkt, aby wyrównać tułów z miednicą.

Bieganie w dół

Bieganie w dół jest łatwiejsze dla mięśnia sercowego. Ale mięśnie bioder, nóg i kostek muszą pracować ciężej, zwłaszcza prostowniki bioder, czworogłowe i kolana.

Bieganie w dół może powodować zbyt duży nacisk na kości piszczelowe, co może prowadzić do powstawania szyn. W naturalny sposób używasz mocniej uderzenia piętą i stopą, co pomaga spowolnić ruch do przodu. Uważaj, aby nie odchylać górnej części ciała zbyt daleko do tyłu.

Bieganie pod górę

Kiedy biegasz pod górę, musisz pracować ciężej i aktywować więcej mięśni nóg, aby przezwyciężyć grawitację. W porównaniu z bieganiem po płaskiej powierzchni bardziej aktywujesz mięśnie obszerne czworogłowego uda, a mniej ścięgien podkolanowych.

Bieg na wzniesieniu wymaga zmiany uderzenia na śródstopie lub przodostopie. Ten rodzaj uderzenia powoduje większy nacisk na łydki i kostki, ale także ułatwia odpychanie się od podłoża. Dzieje się tak, ponieważ część energii z wstrząsu jest pochłaniana przez twoje łydki, co zapewnia moc podczas przyspieszania.

Podczas biegu pod górę skup się na używaniu mięśni bioder do napędzania do przodu i pełnego wyprostowania nogi za sobą. Unikaj zbytniego pochylania się do przodu podczas biegu pod górę, ponieważ może to utrudnić zaangażowanie zginaczy bioder w celu podniesienia kolana. Bieganie pod górę może mieć negatywny wpływ na równowagę i odepchnięcie.

Czy bieganie wpływa również na ścięgna i więzadła?

Bieganie działa również na ścięgna i więzadła, co pomaga absorbować część siły uderzenia. Ścięgna to tkanki łączne, które łączą kości z mięśniami, pomagając w płynniejszym ruchu i amortyzacji wstrząsów.

Więzadła to tkanki łączne, które łączą ze sobą kości. Pochłaniając część stresu i wpływu biegania, pomagają stabilizować ciało i zapobiegają zbyt dużemu ruchowi między kośćmi.

Znaczenie rozgrzania mięśni biegających

Według większości lekarzy , musisz rozgrzać się przed rozpoczęciem ćwiczeń przez co najmniej 5 minut przed przystąpieniem do rozciągania. Intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, mogą skracać i napinać mięśnie, co może powodować ograniczoną mobilność i ograniczać zakres ruchu.

Ważne jest, aby mięśnie były luźne, elastyczne i giętkie, aby zapobiec dyskomfortowi, bólowi i kontuzjom.

Sprawdź te ćwiczenia, które są idealne dla biegaczy.

Kluczowe wnioski

Ważne jest, aby zrozumieć podstawowe mięśnie, których używasz podczas biegania, a także mechanikę ruchów.

Dodanie treningu siłowego i rutyny rozciągania do programu fitness, który koncentruje się na ukierunkowaniu na kluczowe mięśnie biegowe, pomoże mięśniom współpracować, abyś mógł biegać na optymalnym i najbardziej wydajnym poziomie.