Jakie mięśnie działają pompki? Oto jak to zrobić we właściwy sposób

Praca w domu stała się nową normą, dzięki osobom, które praktykują dystans społeczny, aby powstrzymać rozprzestrzenianie się koronawirusa. Nic więc dziwnego, że ludzie zaczęli rzucać się w wyzwania fitness na Instagramie, aby dodać trochę emocji i połączenia do treningów w pojedynkę.

Jedno z najpopularniejszych wyzwań w tej chwili - zobacz 10, zrób 10, daj 10 - chodzi o pompki. Trend na Instagramie pokazuje, że ludzie robią 10 pompek i tagują swoich znajomych, aby zrobić to samo. Wydaje się to dość łatwe - dopóki nie będziesz musiał upuścić i dać im 10 (prawidłowo wykonane pompki są trudne!).

Ten ruch jest z pewnością świetnym dodatkiem do każdego treningu, ale jakie mięśnie wykonują UPS nawet działa? W jaki sposób ruch wpływa na ogólną kondycję? Tutaj Charlee Atkins, CSCS, trener z Nowego Jorku i założyciel Le Sweat i Le Sweat TV odpowiada na typowe pytania dotyczące pompek, w tym najlepszy sposób modyfikacji lub wzmocnienia ruchu i dlaczego Twoje ciało będzie Ci wdzięczne za parowanie -więcej z kilkoma innymi ćwiczeniami.

Po pierwsze, aby wykonać pompkę, musisz przenieść swoje ciało z górnej części deski z prostymi ramionami na podłogę iz powrotem w górę - wszystko trzymając ciało w jednej prostej linii. Robiąc to, pracujesz nad klatką piersiową, ramionami, plecami, rdzeniem i mięśniami ramion, mówi Atkins. Dodaje, że przede wszystkim pracujesz także nad stawem barkowym, dlatego ruch w dół i do góry wymaga siły górnej części ciała, a mięśnie brzucha zapalają się, aby utrzymać prostą pozycję ciała.

Niemal każde ćwiczenie można również sklasyfikować jako ruch pchający lub ciągnący. Pompka (oczywiście) wpisuje się we wzór push - funkcję, którą wykonujemy w życiu codziennym, mówi Atkins. „Pompki stanowią wyzwanie dla wszystkich ruchów pchających, w tym porannego wstawania z łóżka, przenoszenia mebli lub innych przedmiotów po domu, pchania wózka w sklepie spożywczym, podnoszenia czegoś ciężkiego z naszej klatki piersiowej lub do mam. podnosząc dziecko nad głową pod kątem 45 stopni ”- wyjaśnia. Im silniejszy jesteś w ćwiczeniu pompek, tym łatwiejsze stają się wszystkie codzienne czynności.

Aby upewnić się, że osiągasz maksymalne korzyści z pompki, chcesz sprawdzić swoją formę. Na początek upewnij się, że Twoje łokcie są skierowane do tyłu pod kątem 45 stopni, tworząc kształt litery A, a nie T. „Kierunek łokcia określa, co dzieje się w stawie, a jeśli Twoje łokcie są w kształcie litery T, spustoszenie w mankiecie rotatorów z powodu ekstremalnej rotacji wewnętrznej ”- mówi Atkins. Ponadto, jeśli przyciągasz łokcie do boków, tworząc kształt litery I, robisz pompkę tricepsa. Niekoniecznie jest to złe, ale nie angażujesz mięśni klatki piersiowej i pleców tak bardzo, jak ten 45-stopniowy kąt, wyjaśnia Atkins.

Następnie skup się na rdzeniu. Jeśli twoje biodra opadają lub unosisz tyłek do nieba, oznacza to, że twój środek nie jest wystarczająco zaangażowany, aby utrzymać mocną deskę. „Podciągnij kość ogonową, aby przechylić miednicę do tyłu, aby chronić dolną część pleców” - mówi Atkins.

Aby linia prosta była jeszcze prostsza, upewnij się, że szyja pozostaje w neutralnym położeniu . Nie pozwól swojej głowie podskoczyć ani podciągnąć brody w kierunku klatki piersiowej, co może powodować napięcie w szyi i ramionach, mówi Atkins. Skieruj wzrok na przód maty lub przed swoje dłonie.

Jeśli chodzi o ramiona, upewnij się, że ramiona pozostają tuż nad nadgarstkami, aby utrzymać stabilne ciało i zmaksymalizować mechanikę pchania. Atkins mówi, aby lekko przesunąć ciężar do przodu, gdy obniżasz się, aby utrzymać tę pozycję. Twoje dłonie powinny być również nieco szersze niż na szerokość barków - kciuki powinny dotykać pach w dolnej części ruchu.

Na koniec pamiętaj, że im bliżej siebie są stopy, tym trudniejszy jest nacisk. w górę. Im dalej są od siebie, tym stabilniejsze jest twoje ciało. Atkins sugeruje, aby podczas treningu zachować odległość między biodrami.

Prawdopodobnie widziałeś ludzi, którzy nie potrafią dotrzeć do ziemi w pompce lub mają problemy z utrzymaniem deski, upuszczania kolanami na ziemię, aby zmodyfikować ruch. Ale Atkins mówi, żeby pominąć tę odmianę. Zamiast tego połóż ręce na kanapie, krześle, stole lub ławce i wykonuj pompki na pochyłości. „Upadając na kolana, całkowicie eliminujesz połowę masy ciała i trenujesz niewłaściwą mechanikę ciała” - mówi Atkins. „Bardzo ważną częścią umiejętności wykonywania pompek jest utrzymanie silnego rdzenia. Celem pompki jest możliwość odepchnięcia od siebie równoważnika masy ciała ”. Zamiast tego, biorąc go na pochyłość, nadal utrzymujesz tę prostą linię i przyzwyczajasz się do poruszania całym ciałem. Kiedy stajesz się silniejszy, po prostu obniżaj to nachylenie, aż będziesz mógł zachować mocną deskę podczas robienia pompki na ziemi.

„Sposób, w jaki trenujesz ciało, to sposób, w jaki ono reaguje. Jeśli zawsze robisz pompki z kolan, w końcu wstaniesz z kolan, a mechanicy poczują się obco, dlatego najlepiej zacząć robić pompki z ciałem w linii prostej - tak jak i powinieneś , wykonaj odpowiednią pompkę ”- mówi Atkins. „Pochylenie zmniejsza masę ciała lub obciążenie ramion i barków, ale w miarę jak stopniowo obniżasz, stopniowo zwiększasz obciążenie górnej części ciała w rozsądny sposób.”

Dla tych, którzy latają regularnie pompek na ziemi, Atkins sugeruje podjęcie wyzwania, odwracając nachylenie i kładąc stopy na klockach do jogi, kanapie, krześle lub ławce. To zwiększa wyzwanie dla górnej części ciała. Możesz także zmienić tempo, aby uczynić pompkę trudniejszą. Spróbuj zrobić pauzę, licząc od trzech do pięciu na dole lub niżej, licząc do sześciu. `` Celem jest wydłużenie czasu pod napięciem, co jest kolejnym sposobem na zmianę pompek '' - mówi Atkins.

Chociaż można robić pompki każdego dnia (o ile utrzymujesz oczywiście), chcesz mieć pewność, że pracujesz również nad mięśniami przeciwnych. „W przypadku wszystkich ćwiczeń pchania - desek i wszystkich ich odmian, pompek, wyciskania klatki piersiowej, wspinaczek górskich, a nawet jazdy na rowerze stacjonarnym - musisz trenować mięśnie„ ciągnięcia ”, głównie pleców, aby zrównoważyć wszystko naszych zgarbionych zajęć ”, mówi Atkins.

Aby dodać kilka opcji do swojej rutyny - przetestuj je po obejrzeniu 10, zrób 10, daj 10 wyzwań - Atkins sugeruje odwrócone rzędy (z TRX lub trzymaj się krawędzi ciężkiego stołu, jeśli możesz go dobrze złapać), pochylone rzędy z hantlami, rzędy renegatów z hantlami (w pozycji deski), superwomen, podciągnięcia lub pozy szarańczy jogini w pokoju. Wszystkie te elementy wpływają na schemat ruchów ciągnięcia i tył ciała, pomagając utrzymać dobrą postawę i 360-stopniową siłę w górnej części ciała.