Jakie grupy mięśni najlepiej ćwiczyć razem?

• Grupy mięśniowe
• Parowanie grup mięśni
• Harmonogram
• Rodzaje ćwiczeń
• Ćwiczenia celowe
• Porozmawiaj z profesjonalistą
• Na wynos

Kiedy wiele osób myśli o ćwiczeniach, myślą o ćwiczeniach aerobowych, takich jak jogging lub jazda na rowerze. Te rodzaje ćwiczeń są ważne dla wzmocnienia serca i płuc, ale kompletny program treningowy powinien również obejmować ćwiczenia siłowe, trening gibkości i trening równowagi.

Regularny trening siłowy poprawia zdrowie kości, mięśni i tkanki łącznej. Budowanie silniejszych mięśni podnosi również tempo przemiany materii i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu, aby uzyskać optymalny stan zdrowia.

Istnieje wiele sposobów na ukształtowanie programu treningu siłowego, ale wiele osób uważa, że ​​pomocne jest łączenie w pary określonych grup mięśni. Ćwiczenie różnych części ciała w różne dni zapewnia Twoim mięśniom więcej odpoczynku między treningami i pomaga zapobiegać przetrenowaniu.

W tym artykule przyjrzymy się, które grupy mięśni warto połączyć. Przekażemy Ci również próbki, jak skonfigurować tygodniowy harmonogram szkoleń.

Grupy mięśni

W Twoim ciele występują trzy rodzaje mięśni: mięśnie sercowe, gładkie i szkieletowe. Mięśnie serca to mięśnie kontrolujące serce. Mięśnie gładkie kontrolują mimowolne funkcje, takie jak zwężanie naczyń krwionośnych. Mięśnie szkieletowe to mięśnie, na które celujesz na siłowni, które pomagają Twojemu ciału się poruszać. Stanowią około 40 procent masy ciała.

Wielu ekspertów fitness często uważa, że ​​są to główne grupy mięśni w Twoim ciele:

• klatka piersiowa
• plecy
• ramiona
• mięśnie brzucha
• nogi
• ramiona

Niektórzy ludzie również dzielą te grupy mięśni na bardziej szczegółowe kategorie, takie jak:

• łydki (dolna część nogi)
• ścięgna podkolanowe (tył górnej części nogi)
• mięsień czworogłowy (przód uda)
• pośladki (pośladki i biodra)
• biceps (przód ramienia)
• triceps (tył ramienia)
• przedramiona (przedramię)
• trapezius (pułapki) (górna część ramion)
• latissimus dorsi (najszersza) (pod pachami)

Praca z wieloma mięśniami

Kiedy Projektując swój program, możesz znaleźć ćwiczenia pasujące do więcej niż jednej kategorii. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej stawów zgina się podczas ćwiczenia, tym więcej grup mięśniowych używasz.

Co połączyć razem?

Nie ma właściwego sposobu na zgrupowanie mięśni. Możesz poeksperymentować z kilkoma różnymi parami, aż znajdziesz taką, która będzie dla Ciebie najlepsza. Jeśli trenujesz dla ogólnej sprawności, możesz zastosować program, który równoważy wszystkie różne grupy mięśni. Jeśli trenujesz dla sportu, może przynieść korzyści podkreślenie pewnych grup mięśni, które są często używane w Twoim sporcie.

Wiele osób uważa, że ​​pomocne jest łączenie w pary grup mięśni, które są blisko siebie. Na przykład możesz chcieć sparować ramiona i ramiona, ponieważ wiele ćwiczeń, takich jak wiosłowanie, wykorzystuje obie części ciała.

Główną korzyścią z dzielenia różnych grup mięśni na różne dni jest możliwość zapewnienia każdemu mięśniowi więcej odpoczynku. Na przykład, jeśli trenujesz w harmonogramie tygodniowym i masz jedną nogę dziennie w tygodniu, nogi mają siedem dni na regenerację między sesjami.

Przykłady dla początkujących

Oto jeden przykład tego, jak można połączyć grupy mięśni przy użyciu sześciu podstawowych grup, które wymieniliśmy powyżej:

• Dzień 1 : klatka piersiowa i ramiona
• Dzień 2: nogi
• Dzień 3: plecy, mięśnie brzucha i ramiona

Jeśli planujesz tylko podnosić dwa razy w tygodniu dobrym sposobem na uporządkowanie treningów może być:

• Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona i ramiona
• Dzień 2: nogi, plecy i mięśnie brzucha

Jeśli jesteś początkującym, trzymanie się tych sześciu podstawowych grup mięśni wystarczy, aby stworzyć świetny plan treningowy, który pomoże Ci poprawić kondycję.

Przykład dla zaawansowanych sportowców

Jeśli już od jakiegoś czasu ćwiczysz, możesz chcieć dokładniej określić mięśnie, na które celujesz podczas budowania programu.

Oto przykład, w jaki sposób można połączyć grupy mięśni, korzystając z bardziej szczegółowych grup, które przedstawiliśmy:

• Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona, triceps, przedramiona
• Dzień 2 : łydki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, pośladki
• Dzień 3: bicepsy, plecy, mięśnie brzucha, pułapki, mięśnie najszersze

Nie musisz koniecznie wykonywać osobnych ćwiczeń dla każdego mięśnia Grupa. Na przykład przysiady wykorzystuje:

• ścięgna podkolanowe
• mięsień czworogłowy
• pośladki
• plecy
• mięśnie brzucha

Harmonogram ćwiczeń

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca co najmniej dwudniowe przerwy między sesjami odchudzania, aby dać organizmowi czas na regenerację. Wiele osób uważa, że ​​lubią trening siłowy trzy razy w tygodniu.

Oto przykład, jak możesz zorganizować swój tygodniowy harmonogram:

Poniedziałek: ramiona i ramiona

• pompki: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• uginanie bicepsów: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• wyciskanie ramion: 3 zestawy po 10 powtórzeń
• zanurzenia na ławce: 2 zestawy po 12 powtórzeń
• unoszenia boczne : 3 zestawy po 10 powtórzeń

Środa: nogi

• przysiady ze sztangą: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• wypady z hantlami: 2 zestawy po 10 powtórzeń
• Rumuński martwy ciąg: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• step-upy: 2 zestawy po 12 powtórzeń
• unoszenia łydek: 3 zestawy po 12 powtórzeń

Piątek: plecy, klatka piersiowa i mięśnie brzucha

• wyciskanie hantli na ławce: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• lot z hantlami: 3 zestawy 8-10 powtórzeń
• brzuszki rowerowe: 3 zestawy po 20 powtórzeń
• rzędy z hantlami jednoręcznymi: 3 zestawy po 8 powtórzeń
• rzędy pochylonych hantli : 3 serie po 8 powtórzeń
• brzuszki: 3 serie po 20 powtórzeń

Rodzaje ćwiczeń

Myśląc o treningu siłowym, możesz myślisz, że potrzebujesz hantli lub sztangi. Jednak trening oporowy występuje w wielu formach, takich jak:

• ćwiczenia z zespołem oporowym
• ćwiczenia z piłką lekarską
• ćwiczenia z masą ciała
• wolne ciężary
• ćwiczenia na maszynie

Jeśli chcesz włączyć do swojego programu trening z wolnymi ciężarami, dobrym pomysłem jest trzymanie się ciężaru, który możesz wygodnie podnosić przez 12 do 15 powtórzeń. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń i zwiększyć wagę.

Ćwiczenia ukierunkowane na określone mięśnie

Oto przykład niektórych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby ukierunkować każdą grupę mięśni.

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce: Możesz użyć sztangi lub hantli. Dobrym pomysłem jest, aby partner Cię zauważył na wypadek, gdybyś utknął.
2. Pompki: Zwiększenie szerokości dłoni kładzie nacisk na mięśnie klatki piersiowej.
3. Nacisk na klatkę piersiową : Zawiąż opaskę z uchwytami za sobą i odsuń się od ciała, jakbyś mijał piłkę do koszykówki.

Tył

1. Jednoręki rząd hantli: pomaga wzmocnić górną część pleców, barki i ramiona.
2. Rozerwanie taśmy oporowej: Trzymaj taśmę oporową rozstawionymi na szerokość barków. Skoncentruj się na ściskaniu łopatek, gdy pociągasz za pasek.
3. Superman: aby ćwiczenie było trudniejsze, możesz trzymać ciężarek w dłoniach nad głową.

Ramiona

1. Loki na biceps: Jeśli nie masz dostępu do hantli, możesz użyć puszek z zupą lub innych ciężkich przedmiotów gospodarstwa domowego.
2. Spadki na triceps: działa zarówno na triceps, jak i klatkę piersiową.
3. Podciągnięcia: Podciągnięcia działają na górną część pleców, barki, tułów i ramiona.

Brzuch

1. Deska: Podeprzyj się na przedramionach i palcach stóp z zgiętym brzuchem i rdzeniem.
2. brzuszki roweru: ruch skrętny w tym ćwiczeniu pomaga skierować mięśnie po stronie tułowia zwane skośnymi.
3. Unoszenie nóg wiszących: możesz zacząć od kolan pod kątem 90 stopni dla łatwiejszej zmiany i przechodzenia do prostych nóg, gdy ćwiczenie staje się trudniejsze.

Nogi

1. Przysiady: możesz wykonywać przysiady z masą ciała, używać hantli lub sztanga.
2. Wypady: istnieje wiele odmian wypadów, w tym wypady z hantlami w chodzeniu, wypady odwrócone i wypady ze sztangą.
3. Podnoszenia łydek: możesz zacząć od masy ciała i dodawać ją w miarę stają się łatwiejsze.

Ramiona

1. Wyciskanie na ramię w pozycji siedzącej: dobrze jest poprosić partnera o pomoc w ustawieniu obciążników, aby uniknąć zranienia ramion.
2. Prasa na ramię z taśmą oporową: Możesz stanąć na środku dużej taśmy oporowej z uchwytami i popchnąć ręce w kierunku sufitu.
3. Deska z wyprostowanymi rękami: to ćwiczenie pomaga w pracy nad tułowiem, ramionami i plecami.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Chociaż niektórzy ludzie cieszą się swobodą tworzenia własnych planów treningowych, może się również okazać, że wolisz pracować z certyfikowanym trener personalny lub inny ekspert fitness. Trener personalny może pokazać Ci, jak wykonywać ćwiczenia z odpowiednią techniką, abyś mógł później bezpiecznie wykonywać je samodzielnie.

Niektórzy ludzie uważają, że zatrudnienie osobistego trenera pomaga im zachować motywację i sprawia, że ​​praca jest przyjemniejsza. Trener może sprawić, że będziesz odpowiedzialny i upewnić się, że pracujesz z odpowiednią intensywnością dla Twojego aktualnego poziomu sprawności.

Podsumowanie

Istnieje wiele sposobów na uporządkowanie tygodniowego trening, aby uzyskać wyniki. Wiele osób uważa, że ​​pomocne jest oddzielenie treningów siłowych według grup mięśni, aby dać im więcej czasu na regenerację. Dobrym pomysłem jest zrobienie sobie dwudniowej przerwy między treningami siłowymi, aby uniknąć przetrenowania.

Jeśli nie masz dostępu do siłowni, istnieje wiele świetnych ćwiczeń siłowych, które możesz wykonywać w domu, używając artykułów gospodarstwa domowego, taśm oporowych lub masy ciała.

Przed każdym treningiem siłowym warto poświęcić co najmniej 10 minut na rozgrzewkę i skoncentrować się na dobrej technice.