Co to jest „Yoga Butt” i jak to naprawić

• O
• Przyczyny
• Znaki
• Leczenie
• Alternatywne pozy
• Zapobieganie
• Na wynos

Joga może być prawdziwym utrapieniem, jeśli nie będziesz ostrożny. Chociaż ta starożytna praktyka jest jedną z najbardziej satysfakcjonujących fizycznie i psychicznie metod ruchu, przechodzenie przez pozy może powodować obrażenia.

„Joga tyłek”, choć nie jest terminem medycznym, jest swobodnym określeniem urazu, jaki ludzie mogą odnieść podczas uprawiania jogi.

Mówiąc dokładniej, pośladki jogi to kontuzja spowodowana przez niektóre z najbardziej podstawowych i najczęściej wykonywanych pozycji. Dobre wieści? Rzadko jest to skomplikowane lub zaawansowane.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co to jest, jak to dostrzec, co jest przyczyną i jak sprawić, by pośladki jogi zniknęły.

Co to jest pośladek do jogi?

„Tyłek jogi, technicznie zwany tendinopatią proksymalną ścięgna podkolanowego, to podrażnienie lub zapalenie ścięgien ścięgna podkolanowego w miejscu ich przyczepu na guzowatość kulszową (kość siedząca)” - wyjaśnia Jenni Tarma, specjalista medycyny jogi.

Chociaż możliwe jest również wystąpienie ostrego urazu tych ścięgien, takiego jak nagłe skręcenie lub zerwanie, Tarma mówi, że tendinopatia jest stanem przewlekłym, który pojawia się z czasem.

Co powoduje te urazy ?

W kontekście praktyki jogi, Tarma mówi, że jednym z głównych czynników jest wielokrotne wykonywanie pozycji, które wymagają końcowego zakresu ruchu zgięcia bioder. Obejmuje to:

• zagięcie do przodu
• pozycja kompasu
• rozszczepienie
• dowolna pozycja, w której stopa jest umieszczona za głową

„Ponieważ ścięgna mają ograniczoną elastyczność, tego typu pozy mogą powodować ich nadmierne rozciągnięcie i podrażnienie” - wyjaśnia.

Fizjoterapeuta Leada Malek, DPT, CSCS, SCS mówi, że wysokie naprężenia ścięgna podkolanowego i głębokiego rotatora pośladków, a także zespół gruszkowaty są niezwykle powszechne ze względu na pozycję jednej nogi i elementy rotacji bioder w niektórych pozycjach.

„Gdy biodro i kolano wymagają stabilizacji, najlepiej byłoby, gdyby cały kompleks pośladków, rotatory głębokich bioder i mięśnie ścięgna udowego współpracowały efektywnie” - wyjaśnia Malek.

Jednak jeśli jeden z tych czynników jest nieco słabszy z powodu bólu lub osłabienia, mówi, że może wywołać objawy w dowolnym obszarze, ponieważ toczy się walka o odszkodowanie.

I wreszcie, pozycje jogi na ogół nie obejmują wzmocnienia ścięgien podkolanowych. W połączeniu z częstym i czasem ekstremalnym rozciąganiem może to zaostrzyć problem i spowodować zmniejszenie ogólnej funkcji i tolerancji obciążenia, mówi Tarma.

„W tym sensie, tendinopatia ścięgien podkolanowych jest nie tylko urazem spowodowanym przeciążeniem, ale także problem niedociążenia: tkanki nie zostały poddane wystarczającemu wyzwaniu i dlatego utraciły zdolność tolerowania stresu związanego z określonymi ruchami lub pozycjami stawów, co powoduje ból i podrażnienie (czyli słabą funkcję) ”- wyjaśnia.

Skąd wiesz, że jesteś kontuzjowany?

Doświadczeni jogini powiedzą Ci, że nie da się pomylić bólu i dyskomfortu związanego z pośladkami w jodze.

Według Maleka, typowe objawy obejmują głęboki ból lub ból w pośladku, tuż pod nim, lub w guzowatości kulszowej (kość siedząca), w której przyczepia się ścięgno podkolanowe. Może być napięty lub łagodny.

Dodatkowo Malek mówi, że uczucie głębokiego węzła w mięśniu gruszkowatym może nawet objawiać się objawami kulszowymi i mrowieniem lub drętwieniem w dół nogi. Dzieje się tak, ponieważ gruszkowate u niektórych osób przechodzi bezpośrednio nad nerw kulszowy, jeśli nie przez niego lub pod nim.

W jodze Tarma mówi, że najczęściej odczuwasz ból podczas zginania biodra w pozycjach takich jak:

• Zgięcie do przodu
• Wypad
• Padangusthasana (pozycja dużego palca)
• Szczęśliwe dziecko

Wskazówki dotyczące leczenia

Ćwiczenie jogi ma wiele zalet fizycznych. Według National Center for Complementary and Integrative Health są to:

• zwiększona siła i wytrzymałość
• lepszy poziom energii
• zwiększona elastyczność
• zmniejszony ból krzyża
• mniejszy stres

Dlatego im szybciej można wyleczyć ten uraz, tym lepiej.

Ponieważ wiele osób doświadcza tego stanu jako cyklu nawrotów, które pojawiają się i znikają, Tarma zaleca odpoczynek, aż minie najgorsze podrażnienie.

„Może to oznaczać unikanie wszelkich pozycji lub ruchów, które wywołują objawy, modyfikowanie pozycji na zajęciach jogi i ewentualnie noszenie okładu kompresyjnego wokół uda, aby odciążyć ścięgna i ścięgna, " ona mówi.

Jeśli chodzi o długotrwałą poprawę pośladków do jogi, Tarma mówi, że gdy stan zapalny ustąpi, zaczniesz ładować tkanki. Pomoże im to stać się silniejszym i rozwinąć lepsze ogólne funkcjonowanie i zdolność tolerowania stresu.

„Oznacza to budowanie siły w ścięgnach i mięśniach, w możliwie szerokiej gamie pozycji i płaszczyzn ruchu” - wyjaśnia.

W tym celu firma Tarma zaleca trzymanie izometryczne, ponieważ są one dostępne dla większości ludzi i mogą mieć działanie przeciwbólowe (uśmierzające ból).

Mówi, że gdy już poczujesz się wykonalne, możesz przejść do bardziej wymagających ruchów, takich jak ekscentryczne i plyometryczne, i zwiększyć obciążenie. Dwa przykłady to przysiady z obciążeniem i martwy ciąg.

Ten problem może być również powolny do poprawy, więc opłaca się zarządzać własnymi oczekiwaniami i być cierpliwym, gdy podejmujesz kroki w celu wyleczenia.

P: Jakie są przykłady ćwiczeń izometrycznych? Jaki jest przykład ekscentrycznego ćwiczenia, które działa na ścięgna podkolanowe?

O: Ćwiczenie izometryczne to takie, w którym mięsień lub grupa mięśni jest skurczona bez zmiany długości.

Na zajęciach jogi może to brzmieć jak „przytul mięśnie do kości”. Aby wzmocnić ścięgna podkolanowe, Twój instruktor jogi lub fizjoterapeuta może zalecić pozycje takie jak Locust Pose, Balancing Stick lub Side Plank.

Wypróbuj uginanie nóg za pomocą opaski, aby wzmocnić ścięgna udowe. Głębokie przysiady (z ręcznymi ciężarkami lub bez) również mogą być korzystne.

- Courtney Sullivan, CYT

Alternatywne pozy

Jeśli niektóre pozy pogarszają kontuzję, najlepiej ich unikać i próbować innej sekwencji. Doświadczony instruktor jogi lub fizjoterapeuta może pomóc w modyfikowaniu pozycji, abyś mógł kontynuować praktykę jogi.

W międzyczasie, oto kilka alternatywnych pozycji do wypróbowania.

Bridge Pose

Malek mówi, że Bridge Pose to doskonały sposób na uzyskanie symetrycznej aktywacji pośladków bez wydłużonej pozycji ścięgna podkolanowego. Pozwala to na aktywację mięśni bez obciążania obszarów, które są podrażnione.

Tree Pose z modyfikacją

Zaleca również Tree Pose ze stopą umieszczoną na łydce. Równowaga będzie łatwiejsza niż ze stopą umieszczoną wysoko w biodrze.

Łatwiejsza pozycja dla równowagi prawdopodobnie pozwoli na lepszą rekrutację pośladków, które stabilizują biodro, bez czynników wyzwalających, takich jak nadmierna kompensacja ścięgna podkolanowego lub piriformis.

Pozycja krzesła i pozycja głębokiego krzesła z jedną nogą

Kiedy już będziesz w stanie zająć się pozycją na krześle, Malek mówi, aby wypracować sobie drogę do bardziej zaawansowanych pozycji nóg, takich jak pozycja głębokiego krzesła z jedną nogą, która wymaga dużej stabilności rdzenia, bioder i czworokątów. robić skutecznie i może być ryzykowne.

Zapobieganie

Trzymaj kolana lekko ugięte

Aby uniknąć bólu w pośladku, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 i dyrektor edukacji YogaSix, mówi, że należy trzymać mikrozgięcie w kolanach nawet podczas zgięć do przodu i innych rozciągań ścięgien podkolanowych.

Nie rozciągaj się tak głęboko

Upewnij się, że nie przekraczasz swojej krawędzi ani nie zmuszasz się zbytnio do przyjęcia pozycji na początku treningu.

Zrób sobie przerwę

Jeśli odczuwasz ten ból, Turner mówi, aby zrobić sobie przerwę od rozciągania ścięgna podkolanowego lub poruszania się w kierunku pełnego zakresu ruchu.

„Miałem pośladki jogi, ale nie odniosłem się do tego wcześnie, więc musiałem spędzić około 6 miesięcy praktyki jogi, trzymając hojnie ugięte kolana za każdym razem, gdy byłem w pozycji do przodu” - powiedziała wyjaśnia.

Więcej wskazówek, jak zapobiegać kontuzjom podczas jogi

Dodatkowe wskazówki od Turnera:

• Trzymaj kolana zgięte.
• Używaj bloków pod dłońmi, aby nie „wychylać się” na stawach.
• Skoncentruj się na angażowaniu czworogłowych w fałdach do przodu lub innych środkach do otwierania ścięgien, aby uniknąć nadmiernego rozciągania.

na wynos

Joga tyłek to coś, co może przydarzyć się każdemu joginowi. Jeśli zmagasz się z tym silnym bólem ścięgien podkolanowych, ważne jest, aby zmodyfikować lub pominąć pozy, które mogą pogorszyć uraz.

Możesz również włączyć ćwiczenia równoważące i wzmacniające do swojej ogólnej rutyny treningowej, aby uniknąć ponownego zranienia okolicy lub przede wszystkim zapobiec jodze.

W razie wątpliwości zawsze dobrze jest porozmawiać z fizjoterapeutą lub doświadczonym instruktorem jogi.