Co to jest dieta TLC i czy może pomóc schudnąć? Dietetyk wyjaśnia

Jeśli próbowałeś schudnąć na diecie ketogenicznej lub innym planie niskowęglowodanowym i okazało się, że zbyt trudne jest powstrzymanie się od chleba, produktów pełnoziarnistych i innych węglowodanów, możesz potrzebować trochę TLC - to znaczy dieta TLC.

TLC oznacza terapeutyczne zmiany stylu życia. Plan stworzony przez National Institutes of Health koncentruje się na pomocy ludziom w dokonywaniu wyborów żywieniowych zdrowych dla serca. Zachęca obserwujących do pozyskiwania 50% -60% dziennych kalorii z węglowodanów, 24% -35% z tłuszczu i 15% z białka. Plan zadebiutował w 2002 roku i został zaktualizowany w 2013 roku, a na początku tego miesiąca znalazł się na liście najlepiej ocenianych diet przez US News and World Report.

Oto, jak go przestrzegać, jakie są zalety i wady i jak sprawdzić, czy TLC jest właśnie dla Ciebie.

Zaprojektowana jako sposób na kontrolowanie poziomu cholesterolu, TLC może również pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć ryzyko innych chorób przewlekłych. Przestrzeganie diety oznacza śledzenie procentu makroskładników, które spożywasz dziennie. Żadna grupa żywności nie jest zakazana, ale być może będziesz musiał skorzystać z kalkulatora, aby upewnić się, że spożywasz odpowiednią równowagę węglowodanów, białka i tłuszczów. Podział tego, co należy jeść, wygląda następująco:

25–35% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Jeśli chodzi o rodzaje tłuszczów, mniej niż 7% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Do 10% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów wielonienasyconych, a około 20% z tłuszczów jednonienasyconych.

50–60% dziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, z czego 20 –30 gramów dziennie błonnika pokarmowego.

Około 15% Twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z białka.

Dozwolone jest mniej niż 200 mg cholesterolu dziennie. Słodycze i desery też są w porządku, ale zdecydowanie z umiarem.

Jeśli chodzi o kalorie, spożywaj tylko tyle, aby osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę.

TLC radzi również co najmniej 30 minut aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, taka jak szybki marsz, przez większość, a najlepiej we wszystkie dni tygodnia.

Plan oferuje kilka kluczowych zalet. Ponieważ zaleca dziennie 20-30 gramów błonnika, zaleca się pełnowartościowe pokarmy bogate w zdrowe węglowodany, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste. Jest to również zgodne z dziennym limitem cholesterolu wynoszącym 200 mg, ponieważ cholesterol w diecie nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego. Dodatkowa zawartość do 20% kalorii pochodzących z tłuszczów jednonienasyconych sprawia, że ​​dieta TLC jest przyjazna dla awokado i oliwy z oliwek, dzięki czemu jest zgodna z cenioną dietą śródziemnomorską.

Jest jednak kilka wad. . Wysoki procent kalorii pochodzących z węglowodanów i niewielka ilość białka może być dla niektórych nieco nietypowy. W mojej praktyce często ograniczam węglowodany do 40% kalorii osobom mniej aktywnym lub o mniejszym zapotrzebowaniu energetycznym, w tym osobom starszym. A moi aktywni klienci zazwyczaj wymagają większego spożycia białka, w zależności od ich programu treningowego i celów.

Ponadto limit 200 mg cholesterolu wydaje się teraz niepotrzebny. Być może słyszałeś, że panel doradczy naukowych z 2015 r. Dotyczących wytycznych żywieniowych uznał cholesterol (pochodzący z pożywienia) za „substancję odżywczą wymagającą nadmiernej konsumpcji”. To określenie zostało oparte na rosnącym konsensusie, że spożycie cholesterolu ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Ponadto niektóre pokarmy o wysokiej zawartości cholesterolu, takie jak całe jajka, mogą zawierać składniki odżywcze chroniące zdrowie, w tym przeciwzapalną witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3.

Innym trudnym aspektem TLC jest tłumaczenie liczb. w praktyczne codzienne posiłki. 85-stronicowy przewodnik TLC z National Institutes of Health oferuje sugerowane dzienne porcje z różnych grup żywności, odpowiada na pytania dotyczące sodu, kwasów tłuszczowych omega-3 i alkoholu, a także zawiera wskazówki dotyczące przyprawiania potraw, przekąsek, spożywania posiłków na mieście, ćwiczeń i utrata masy ciała. Ale musisz dalej szukać przykładowych menu i przepisów.

Ponadto, moim zdaniem, wiele propozycji jedzenia jest nieaktualnych. Obejmują one spożywanie niskotłuszczowych hot dogów, używanie margaryny i wybór Jello jako deseru, żeby wymienić tylko kilka. W obliczu dzisiejszej mantry czystego jedzenia i porad dotyczących ograniczenia cukru, uważam, że TLC przydałaby się kolejna aktualizacja.

Nawet jeśli Twoim celem nie jest kierowanie na cholesterol, przyjęcie wielu wytycznych TLC może pomóc utrata masy ciała. Samo osiągnięcie celu 20-30 gramów błonnika dziennie może pomóc w zrzuceniu kilogramów, jeśli obecne spożycie jest bliższe amerykańskiej średniej wynoszącej 15 gramów. Niedawny raport Światowej Organizacji Zdrowia wykazał, że większe spożycie błonnika wiąże się z niższą masą ciała i jest to premia: za każde 8 g wzrostu spożycia błonnika dziennie, całkowitą liczbę zgonów i zapadalność na choroby serca, cukrzycę typu 2 i jelita grubego rak zmniejszył się nawet o 27%.

Jeśli zdecydujesz się wypróbować TLC, rozważ zmodernizowanie planu, koncentrując się na produktach pełnowartościowych, które dodatkowo wspomagają działanie przeciwzapalne i utratę wagi. A jeśli potrzebujesz pomocy w spersonalizowaniu planu w oparciu o takie czynniki, jak alergie pokarmowe lub nietolerancje, lub chcesz dostosować go do potrzeb swojego bardzo aktywnego stylu życia, rozważ spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem.