Jaki jest cel snu?

• Dlaczego śpimy?
• Oszczędność energii
• Przywrócenie
• Funkcje mózgu
• Zdrowie emocjonalne
• Utrzymanie masy ciała
• Funkcja insuliny
• Odporność
• Zdrowie serca
• Co dzieje się podczas snu?
• Ilość snu
• Brak snu
• Na wynos

Sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia. W rzeczywistości, aby przeżyć, potrzebujemy snu - tak jak potrzebujemy jedzenia i wody. Nic więc dziwnego, że śpimy około jednej trzeciej naszego życia.

Podczas snu zachodzi wiele procesów biologicznych:

• Mózg przechowuje nowe informacje i pozbywa się toksycznych odpady.
• Komórki nerwowe komunikują się i reorganizują, co wspiera zdrowe funkcjonowanie mózgu.
• Ciało naprawia komórki, przywraca energię i uwalnia cząsteczki, takie jak hormony i białka.

Te procesy mają kluczowe znaczenie dla naszego ogólnego stanu zdrowia. Bez nich nasze ciała nie mogą funkcjonować poprawnie.

Przyjrzyjmy się bliżej, dlaczego śpimy i co się dzieje, gdy nie mamy dość.

Dlaczego spać?

Wciąż wiele nie wiadomo na temat celu snu. Jednak powszechnie przyjmuje się, że nie ma tylko jednego wyjaśnienia, dlaczego musimy spać. Jest to prawdopodobnie konieczne z wielu powodów biologicznych.

Do chwili obecnej naukowcy odkryli, że sen pomaga organizmowi na kilka sposobów. Najważniejsze teorie i powody przedstawiono poniżej.

Oszczędzanie energii

Zgodnie z teorią zachowania energii potrzebujemy snu, aby oszczędzać energię. Sen pozwala nam zmniejszyć nasze potrzeby kaloryczne, spędzając część czasu na funkcjonowaniu przy niższym metabolizmie.

Za tą koncepcją przemawia sposób, w jaki spada tempo naszego metabolizmu podczas snu. Badania sugerują, że 8 godzin snu dla ludzi może przynieść 35% oszczędności energii dziennie w porównaniu z całkowitym czuwaniem.

Teoria oszczędzania energii snu sugeruje, że głównym celem snu jest zmniejszenie zużycia energii w ciągu dnia i nocy, kiedy polowanie na pożywienie jest niewygodne i mniej wydajne.

Odbudowa komórek

Inna teoria, zwana teorią regeneracji, mówi, że organizm potrzebuje snu, aby się zregenerować.

Chodzi o to, że sen umożliwia komórkom naprawę i odrodzenie. Jest to wspierane przez wiele ważnych procesów zachodzących podczas snu, w tym:

• naprawa mięśni
• synteza białek
• wzrost tkanki
• uwalnianie hormonów

Funkcja mózgu

Teoria plastyczności mózgu mówi, że sen jest niezbędny do funkcjonowania mózgu. W szczególności pozwala na reorganizację neuronów lub komórek nerwowych.

Kiedy śpisz, system glimfatyczny (oczyszczający odpady) Twojego mózgu usuwa odpady z centralnego układu nerwowego. Usuwa toksyczne produkty uboczne z mózgu, które gromadzą się w ciągu dnia. Pozwala to mózgowi działać dobrze po przebudzeniu.

Badania sugerują, że sen przyczynia się do funkcji pamięci, przekształcając wspomnienia krótkoterminowe w wspomnienia długoterminowe, a także usuwając lub zapominając niepotrzebne informacje które w przeciwnym razie mogłyby zaśmiecać system nerwowy.

Sen wpływa na wiele aspektów funkcjonowania mózgu, w tym:

• uczenie się
• pamięć
• umiejętności rozwiązywania problemów
• kreatywność
• podejmowanie decyzji
• skupienie
• koncentracja

emocjonalne dobre samopoczucie

Podobnie sen jest niezbędny dla zdrowia emocjonalnego. Podczas snu aktywność mózgu wzrasta w obszarach, które regulują emocje, wspierając w ten sposób zdrowe funkcjonowanie mózgu i stabilność emocjonalną.

Obszary mózgu, w których sen zwiększa aktywność, obejmują:

• ciało migdałowate
• prążkowie
• hippocampus
• wysep
• przyśrodkowa kora przedczołowa

Jeden przykład snu może pomóc w regulacji emocji występujących w ciele migdałowatym. Ta część mózgu, zlokalizowana w płacie skroniowym, odpowiada za reakcję strachu. To on kontroluje twoją reakcję, gdy stajesz w obliczu postrzeganego zagrożenia, na przykład sytuacji stresowej.

Kiedy dostaniesz wystarczającą ilość snu, ciało migdałowate może reagować w bardziej adaptacyjny sposób. Ale jeśli jesteś pozbawiony snu, ciało migdałowate jest bardziej skłonne do nadmiernej reakcji.

Badania pokazują, że sen i zdrowie psychiczne są ze sobą powiązane. Z jednej strony zaburzenia snu mogą przyczyniać się do wystąpienia i postępu problemów ze zdrowiem psychicznym, ale z drugiej strony problemy ze zdrowiem psychicznym mogą również przyczyniać się do zaburzeń snu.

Utrzymanie masy ciała

Sen wpływa na wagę poprzez kontrolowanie hormonów głodu. Hormony te obejmują grelinę, która zwiększa apetyt, i leptynę, która zwiększa uczucie sytości po jedzeniu.

Podczas snu poziom greliny spada, ponieważ zużywasz mniej energii niż na jawie.

Brak snu jednak podnosi poziom greliny i hamuje działanie leptyny. Ta nierównowaga sprawia, że ​​jesteś bardziej głodny, co może zwiększać ryzyko spożywania większej ilości kalorii i przybierania na wadze.

Ostatnie badania pokazują, że chroniczna deprywacja snu, nawet przez pięć kolejnych nocy krótkiego snu, może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem:

• otyłości
• zespołu metabolicznego
• cukrzyca typu 2

Prawidłowa funkcja insuliny

Insulina to hormon, który pomaga komórkom wykorzystywać glukozę lub cukier jako energię. Ale w przypadku insulinooporności komórki nie reagują prawidłowo na insulinę. Może to prowadzić do wysokiego poziomu glukozy we krwi, a ostatecznie do cukrzycy typu 2.

Sen może chronić przed insulinoopornością. Utrzymuje komórki w zdrowiu, dzięki czemu mogą łatwo pobierać glukozę.

Mózg zużywa również mniej glukozy podczas snu, co pomaga organizmowi regulować ogólny poziom glukozy we krwi.

Odporność

Zdrowy i silny układ odpornościowy zależy od snu. Badania pokazują, że brak snu może zahamować odpowiedź immunologiczną i uczynić organizm podatnym na zarazki.

Kiedy śpisz, organizm wytwarza cytokiny, czyli białka, które zwalczają infekcje i stany zapalne. Wytwarza również określone przeciwciała i komórki odpornościowe. Razem te cząsteczki zapobiegają chorobom, niszcząc szkodliwe zarazki.

Dlatego sen jest tak ważny, gdy jesteś chory lub zestresowany. W tych czasach organizm potrzebuje jeszcze więcej komórek odpornościowych i białek.

Zdrowie serca

Chociaż dokładne przyczyny nie są jasne, naukowcy uważają, że sen wspiera zdrowie serca. Wynika to z związku między chorobami serca a złym snem.

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) twierdzi, że przeciętny dorosły potrzebuje 7 godzin snu na dobę. Regularne spożywanie mniejszych ilości może prowadzić do problemów zdrowotnych, z których wiele może zaszkodzić zdrowiu serca.

Brak snu wiąże się z czynnikami ryzyka chorób serca, w tym:

• wysokie ciśnienie krwi
• zwiększona aktywność współczulnego układu nerwowego
• zwiększone zapalenie
• podwyższony poziom kortyzolu
• przyrost masy ciała
• insulinooporność

Co się dzieje, gdy śpisz?

Twoje ciało przechodzi przez cztery fazy snu. Cykl ten występuje wielokrotnie w ciągu nocy przez różne okresy czasu, od 70 do 120 minut każdy. Etapy zwykle powtarzają się około czterech, aby dać czas podczas 7-9-godzinnego okresu snu.

Wzorzec obejmuje dwie główne fazy snu: sen bez szybkiego ruchu gałek ocznych (nie-REM) i REM ( szybki ruch oczu) sen. Cztery fazy snu obejmują trzy fazy snu nie-REM i jeden etap snu REM.

Jak sugerują nazwy, sen nie-REM charakteryzuje się brakiem ruchów oczu, podczas gdy sen REM, kiedy pojawia się sen , charakteryzuje się szybkimi ruchami oczu.

Poniżej wymieniono cztery etapy snu.

Etap 1: Sen nie-REM

Etap 1 występuje, gdy pierwszy zasnąć. Gdy twoje ciało zapada w lekki sen, twoje fale mózgowe, tętno i ruchy oczu spowalniają.

Ta faza trwa około 7 minut.

Etap 2: sen bez fazy REM

Ten etap obejmuje lekki sen tuż przed głębokim snem.

Temperatura ciała spada, ruchy oczu ustają, a tętno i mięśnie nadal się rozluźniają. Fale mózgowe na krótko narastają, a następnie zwalniają.

Podczas snu większość czasu spędzasz na etapie 2.

Etap 3: Sen bez fazy REM

Na etapach 3 i 4 zaczyna się głęboki sen. Twoje oczy i mięśnie nie poruszają się, a fale mózgowe zwalniają jeszcze bardziej.

Głęboki sen działa regenerująco. Twoje ciało uzupełnia energię i naprawia komórki, tkanki i mięśnie. Potrzebujesz tej fazy, aby czuć się obudzonym i wypoczętym następnego dnia.

Etap 4: sen REM

Ten etap pojawia się po raz pierwszy około 90 minut po zaśnięciu. Podczas snu REM oczy poruszają się szybko z boku na bok.

Podczas snu REM fale mózgowe i ruchy oczu zwiększają się. Twoje tętno i oddech również przyspieszają.

Sny często występują podczas snu REM. Twój mózg również przetwarza informacje na tym etapie, dzięki czemu są one ważne dla uczenia się i zapamiętywania.

Ile snu potrzebujesz?

Zalecana ilość snu zależy od Twojego wieku. Różni się również w zależności od osoby, ale CDC sugeruje następujące czasy trwania w zależności od wieku:

• od urodzenia do 3 miesięcy: od 14 do 17 godzin
• od 4 do 12 miesięcy: 12 do 16 godzin na 24 godziny, w tym drzemki
• 1 do 2 lat: od 11 do 14 godzin na 24 godziny, w tym drzemki
• 3 do 5 lat: 10 do 13 godzin na 24 godzin, w tym drzemki
• od 6 do 12 lat: od 9 do 12 godzin
• od 13 do 18 lat: od 8 do 10 godzin
• od 18 do 60 lat: 7 lub więcej godzin
• od 61 do 64 lat: od 7 do 9 godzin
• 65 lat i starszych: od 7 do 8 godzin

Co się stanie, jeśli nie nie śpisz wystarczająco?

Bez wystarczającej ilości snu Twoje ciało ma problemy z prawidłowym funkcjonowaniem. Niedobór snu jest powiązany z przewlekłymi problemami zdrowotnymi wpływającymi na serce, nerki, krew, mózg i zdrowie psychiczne.

Brak snu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem urazów zarówno u dorosłych, jak iu dzieci. Na przykład senność kierowcy może przyczynić się do poważnych wypadków samochodowych, a nawet śmierci.

U osób starszych zły sen wiąże się ze zwiększonym ryzykiem upadków i złamań kości.

Specyficzne konsekwencje braku snu mogą obejmować:

• zmiany nastroju
• lęk
• depresja
• słaba pamięć
• słabe skupienie i koncentracja
• słaba funkcja motoryczna
• zmęczenie
• osłabiony układ odpornościowy
• przyrost masy ciała
• wysokie ciśnienie krwi
• insulinooporność
• choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca i choroby serca,
• zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci

Podsumowanie

Sen zapewnia nam zdrowie i dobre funkcjonowanie. Pozwala organizmowi i mózgowi naprawić, przywrócić i odzyskać energię.

Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, możesz doświadczyć skutków ubocznych, takich jak słaba pamięć i koncentracja, osłabiona odporność i zmiany nastroju.

Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Jeśli masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą od snu. Mogą określić przyczynę i pomóc poprawić jakość snu.