Co to jest dieta F-Factor i czy jest bezpieczna? Oto, co mówią dietetycy

Wcześniej tego lata wpływowa Emily Gellis Lande postanowiła zwrócić uwagę na potencjalne zagrożenia związane z pewną dietą, popularną zarówno wśród influencerów, jak i celebrytów: dietę F-Factor.

Gellis Lande, za jej pośrednictwem Instagram Stories zaczął dzielić się skargami anonimowych kobiet, które miały złe doświadczenia z dietą F-Factor, szczególnie po zjedzeniu markowych batonów i suplementów F-Factor. Chociaż Gellis Lande sama nigdy nie była na diecie, opowieści, które podzieliła się z anonimowymi kobietami, opisywały skutki uboczne, takie jak wypadanie włosów, brak miesiączki, wysypki, utrata miesiączki, zaburzenia nawyków żywieniowych i zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Ostatecznie, za pośrednictwem The New York Times, twórczyni F-Factor Tanya Zuckerbrot, RD, stanowczo zaprzeczyła tym oskarżeniom - a gazeta doniosła nawet, że niektóre z bardziej ekstremalnych twierdzeń mogły zostać sfabrykowane. Ale eksperci od żywienia od dawna mają poważne obawy co do diety i jej restrykcji. Tutaj dwóch zarejestrowanych dietetyków i ja - podwójny kandydat na MPH / RD w Gillings School of Public Health na Uniwersytecie Północnej Karoliny - zastanawiamy się, co naszym zdaniem powinieneś wiedzieć o diecie F-Factor.

Dieta F-Factor nie jest nowa: Zuckerbrot, która pracowała z tak znanymi klientami, jak Megyn Kelly i Katie Couric i jest oficjalnym dietetykiem organizacji Miss Universe, według Timesa, opublikowała swoją książkę The F-factor Diet : Odkryj sekret trwałej utraty wagi w 2006 roku.

Najogólniej mówiąc, dieta F-Factor to dieta bogata w błonnik dla mężczyzn i kobiet („F” oznacza błonnik, zgodnie ze stroną diety). Rozumowanie jest takie, że „błonnik ma zero kalorii - więc możesz go uzupełnić bez wypełniania”, mówi strona internetowa.

Najpierw krótkie przypomnienie, czym jest błonnik: „Istnieją dwa rodzaje błonnika ”, Shana Minei Spence, MS, RDN, dietetyk z Nowego Jorku, mówi Health. „Jest rozpuszczalny błonnik, który rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelopodobny materiał i mówi się, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi”. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w owsie, grochu, fasoli, jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, jęczmieniu i psyllium. Następnie pojawia się nierozpuszczalny błonnik, który wspomaga wypróżnienia i może zwiększyć objętość stolca, mówi Spence. Jest świetny na zaparcia lub nieregularne stolce i można go znaleźć w pełnoziarnistej mące, otrębach pszennych, orzechach, fasoli i warzywach włóknistych. Ponieważ Twój układ trawienny nie może rozłożyć błonnika na energię, pomaga również poczuć się sytym.

Dieta F-Factor zachęca obserwujących do śledzenia błonnika i węglowodanów netto, ale zawiera również zalecenia dotyczące dodatkowych gramów tłuszcze, które możesz spożywać każdego dnia, a także uncje białka, które powinieneś spożywać w każdym posiłku, plus przekąska. To odpowiada około 10-14 uncjom chudego białka dziennie dla kobiet, około 90-126 gramów - czyli znacznie powyżej ilości zalecanej przez Światową Organizację Zdrowia, która sugeruje 0,8 grama na kilogram masy ciała (dla ważącej 150 funtów kobiety) , czyli 55 gramów dziennie).

Ważne jest również, aby pamiętać, że chociaż dieta mówi, że nie ogranicza liczby kalorii dziennie odchudzających się, zalecenia dotyczące innych pokarmów ostatecznie ograniczają ogólne spożycie kalorii , zapewniając wbudowany „limit kalorii”, zgodnie z książką F-Factor. Każdy krok, opisany poniżej, ma również swój własny limit kalorii.

Aby pomóc w rozbiciu rzeczy nieco bardziej, dieta F-Factor składa się z trzech faz lub kroków:

Na koniec , woda stanowi ogromną część diety F-Factor, ponieważ „błonnik potrzebuje wody, aby zadziałać” - podaje strona internetowa, sugerując dietetykom picie trzech litrów, czyli więcej niż 12 filiżanek wody dziennie. To niedaleko od Institute of Medicine of the National Academies of Sciences, który faktycznie zaleca 2,7 litra (11 filiżanek) kobietom i 3,7 litra (prawie 16 filiżankom) mężczyznom, na dzień całkowitego spożycia wody.

Zanim przejdziemy do tego, ważne jest, aby wiedzieć, że nawet jeśli żywność zawiera węglowodany lub tłuszcze, niekoniecznie musi być klasyfikowana jako „węglowodany” lub „tłuszcz” w diecie F-Factor (nie zamierzam owijać tutaj w bawełnę, jest to dość zagmatwane). Zgodnie z dietą warzywa niezawierające skrobi liczą się jako „zero węglowodanów”, a tłuszcz znajdujący się w chudym białku, takim jak wołowina, drób i nabiał, nie jest uwzględniany w „dodatkowych tłuszczach” dozwolonych w diecie.

Ogólnie rzecz biorąc, w diecie największy nacisk kładzie się na produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa nieskrobiowe, rośliny strączkowe i wybrane produkty pełnoziarniste, takie jak płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika i kasza bulgur. Dieta F-Factor zaleca również pozyskiwanie dodatkowego błonnika z markowych batonów i proszków błonnikowo-białkowych, a także krakersów z pieczywa chrupkiego GG.

I odwrotnie, F-Factor ostrzega przed jedzeniem wysokotłuszczowego mięsa oraz zachęca dietetyków do unikania tłuszczów nasyconych i cukru. Mimo to dieta wielokrotnie reklamuje, że można schudnąć „bez utraty wszystkiego, co kochamy”. Przypuszczalnie dobrze jest jeść którąkolwiek z tych rzeczy, o ile osiągasz cele związane z błonnikiem, węglowodanem netto, białkiem i tłuszczem.

Jedną rzeczą, o której F-Factor zwraca uwagę, jest to, że alkohol nie jest zabroniony, a szklanka wina o pojemności 4 uncji dostarcza 2 węglowodany netto do dziennej liczby węglowodanów. Blog F-Factor wyjaśnia, że ​​chociaż nikt nie powinien zaczynać pić alkoholu, jeśli jeszcze tego nie zrobił, picie z umiarem może być częścią planu diety od samego początku. „Bez włączania alkoholu do swojej diety od samego początku, znacznie utrudniasz normalne życie towarzyskie, wychodzenie po pracy z przyjaciółmi, a nawet spotkania towarzyskie w sobotni wieczór” - stwierdza jeden z postów na blogu. W poście odradza się napoje o wysokiej zawartości cukru i poleca niskokaloryczne opcje, takie jak wytrawne wino i likiery zmieszane z napojami gazowanymi.

W krótkim okresie? Tak, prawdopodobnie będzie. Ale trudniej jest dojść do tego wniosku w dłuższej perspektywie.

Leslie P. Schilling, RDN, CSCS, CEDRD-S, dietetyk z Las Vegas, dokonał przeglądu diety F-Factor i kilka myśli: „Wygląda na to, że moja babcia była na diecie dziesiątki lat temu”, mówi Health. „To kolejna niskokaloryczna dieta o chwytliwej nazwie. Nie jest to zdrowe pod względem odżywczym, ponieważ całkowita energia wydaje się spadać poniżej tego, co większość dorosłych potrzebuje zjeść w ciągu dnia. Ujmując to z perspektywy, ten poziom kalorii, który wydaje się być podejściem „jeden rozmiar dla wszystkich”, wydaje się być niższy niż poziomy kalorii w przełomowych badaniach nad głodem ”.

To ważne przyznać, że odniesienie Schillinga do „głodu” nie odnosi się do dosłownej definicji głodu, ale raczej odnosi się do Minnesota Starvation Experiment, przełomowego badania przeprowadzonego w 1944 roku. Badanie dotyczyło 36 mężczyzn, którzy spędzili sześć miesięcy na diecie niskokalorycznej 1570 kalorii dziennie. Badani (wszyscy byli zdrowymi mężczyznami) doświadczyli znacznego spadku siły, temperatury ciała, częstości akcji serca i popędu seksualnego, a także zwiększonego poziomu depresji, drażliwości i zmęczenia. Co gorsza, mieli obsesję na punkcie jedzenia, często o nim marzyli, ciągle o nim rozmawiali i czytali.

„Przede wszystkim trzeba zaspokoić czyjeś potrzeby energetyczne, aby organizm mógł utrzymać podstawowe procesy”, Schilling mówi. „Ciało nie zna różnicy między kolejną modną dietą a głodem. To jest recepta na syndromy niskiej dostępności energii i rozpoczęcie cyklu ograniczonego objadania się ”. Ostrzega, że ​​dieta jest znacznie bardziej skłonna do długotrwałych szkód niż do krótkoterminowych korzyści.

Istnieją pewne dowody na poparcie tego. Po pierwsze, w metaanalizie z kwietnia 2020 r. Opublikowanej w The BMJ przeanalizowano 121 przeprowadzonych wcześniej badań dotyczących utraty wagi i stwierdzono, że zdecydowana większość jest w stanie schudnąć w ciągu pierwszych sześciu miesięcy restrykcyjnej diety, ale w ciągu roku odzyskuje tę wagę.

I to nie z powodu braku siły woli lub kontynuacji. Badanie przeglądowe z 2015 roku opublikowane w International Journal of Obesity wyjaśnia, że ​​szybka utrata masy ciała może w rzeczywistości wywołać zmiany fizjologiczne, które naprawdę utrudniają utratę wagi i faktycznie sprzyjają przyrostowi masy ciała, w tym mniej spalonych kalorii, mniej utleniania tłuszczu, zwiększonej produkcji hormonów głodu i zmniejszona produkcja hormonów głodu.

Należy jednak zauważyć, że istnieją przypadki, w których długoterminowe utrzymanie utraty wagi jest możliwe: artykuł z 2005 roku opublikowany w The American Journal of Clinical Nutrition stwierdził, że około 20% osób z nadwagą, które realizowały program odchudzania, odniosło sukces w długotrwałej utracie wagi - kiedy to utrata masy ciała została zdefiniowana jako utrata 10% ich początkowej masy ciała - i utrzymywała ją przez co najmniej rok.

W tej notatce, dieta F-Factor ma kilku zwolenników. „Bravo for the F-Factor Diet” - powiedziała Lisa Sasson, MS, RD Clinical Associate Professor z New York University Department of Nutrition, Food Studies and Public Health, w rekomendacji udzielonej Health przez Lanny J. Davis, prawnika i rzecznika prasowego F-Factor. „Nie jest to dieta odchudzająca, ale podejście do stylu życia polegające na zdrowym, satysfakcjonującym i pysznym jedzeniu. Nie opiera się na deprywacji, ale zamiast tego koncentruje się na obszernej liście produktów spożywczych, aby stworzyć dobrze zbilansowane posiłki i przekąski, które składają się na zdrową dietę ”.

W innym poleceniu, Ronald Galluccio, MD, kardiolog z Eastside Medical and Cardiovascular Associates, nazwał podejście Zuckerbrota do żywienia jako `` rozsądne i oparte na nauce, a nie na modach '', dodając, że pod jej kierunkiem moi pacjenci znacznie obniżyli poziom cholesterolu, stracili na wadze i zwiększyli swoje szanse na długowieczność .

Ja i dietetycy, z którymi rozmawiałem, odradzamy próbowanie diety z czynnikiem F, głównie ze względu na mniejszą niż sugerowana liczbę kalorii i nacisk na jeden składnik odżywczy. „Kiedy mam klienta, który jest nadmiernie skoncentrowany na jednym konkretnym składniku odżywczym, zazwyczaj stwierdzam, że brakuje go w innych obszarach” - mówi Schilling. „Wydaje się to szczególnie prawdziwe w przypadku spożywania zbyt dużej ilości błonnika. Lubię mówić moim klientom, że mogą czuć się pełni, ale są karmieni. ” Innymi słowy, nadmierne nasycenie się pokarmami bogatymi w błonnik oznacza, że ​​możesz nie mieć miejsca na odpowiednią ilość białka, tłuszczu i węglowodanów skrobiowych.

I chociaż, tak, jedzenie dużej ilości błonnika jest zdrowym wyborem, F-Factor nie wymyślił tej rekomendacji. Twierdzi, że jest to „jedyny program odchudzania i optymalnego zdrowia stworzony przez dietetyków, który opiera się na żywieniu bogatym w błonnik”, ale to nie może być dalsze od prawdy. Każda legalna, zdrowa organizacja w Ameryce promuje dietę opartą na odżywianiu bogatym w błonnik, w tym USDA, American Diabetes Association, American Heart Association, Institute of Medicine oraz Academy of Nutrition and Dietetics.

Warto również zauważyć, że zbyt wiele czegokolwiek - nawet coś takiego jak włókno - nie zawsze jest dobre. Chociaż błonnik jest dobry dla ciebie i je wystarczająco dużo - około 28 gramów dziennie dla kobiet, chociaż Schilling ostrzega, że ​​nie każdy chce lub może tolerować taką ilość - ma udowodnione korzyści zdrowotne, każdy, kto kiedykolwiek zjadł całą blachę pieczonego kalafiora na jednym posiedzeniu wie, że zbyt dużo błonnika może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych. „Zbyt dużo może z pewnością powodować zaburzenia przewodu pokarmowego, takie jak między innymi wzdęcia, bóle brzucha i zaparcia” - mówi Spence.

Mimo to w oświadczeniu złożonym w Health przez Davis w imieniu Zuckerbrot broni swojej diety:

„Jestem zarejestrowanym dietetykiem. Od dwudziestu lat jem F-Factor i będę jadł w ten sposób do końca życia, aby kontrolować wagę bez głodu i jednocześnie poprawiać stan zdrowia. Dla mnie dieta F-Factor dotyczy wolności od jedzenia. Nie jest to dieta licząca kalorie i nie jest restrykcyjna. Opracowałam dietę F-Factor, aby dostarczać dużo kalorii, dlatego proszę moich klientów, aby nie próbowali dostosowywać lub zmieniać programu zalecanego w książce ani nie dopuszczać go do skrajności. F-Factor to nauka, jak jeść, aby uszanować swoje zdrowie i talię. Naszym celem jest edukowanie ludzi, jak poprawić swoje zdrowie poprzez związek z żywnością. Wraz z edukacją przychodzi wzmocnienie, a naszym celem jest wyposażenie każdego z naszych klientów w narzędzia potrzebne do szczęśliwszego i zdrowszego życia.