Co to jest zbawienie i co może zrobić dla ciebie siła szkaplerza?

• Definicja
• Znaczenie
• Ćwiczenia
• Na wynos

Scaption to czynność podnoszenia rąk z boków i przybliżając je pod kątem 30 do 45 stopni. Budowanie siły szkaplerza może poprawić stabilność stawu barkowego i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest scaption, jak pomaga i jak ćwiczyć, aby zwiększyć siłę i mobilność ramion, klatki piersiowej i pleców.

Czym dokładnie jest scaption?

Scaption odnosi się do unoszenia rąk z boków i lekko do przodu. Ramiona poruszają się po płaszczyźnie scaption z kciukami do góry. Czasami nazywa się to podniesieniem płaszczyzny szkaplerza.

Podczas scaption, wyciągasz łopatki w kierunku środka kręgosłupa, co pomaga otworzyć klatkę piersiową. Ruch buduje siłę w barkach i plecach. Zwracanie uwagi na swoją formę podczas scaption może pomóc rozwinąć świadomość ciała.

Scaption działa na następujące mięśnie:

• trapezius
• serratus anterior
• deltoids
• mankiet rotatorów

Jakie jest znaczenie scaption?

Scaption pomaga promować zdrowe wzorce ruchowe, poprawia funkcjonowanie mięśni i zapobiega kontuzjom. Wzmacnia również mankiet rotatorów, co poprawia stabilność ramion.

Może budować siłę i poprawiać mobilność

Budowanie siły i stabilności górnej części ciała jest niezbędne, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Wykonywanie ćwiczeń scaption w dobrej formie pomoże również wzmocnić rdzeń.

Może korygować nierównowagę i zapobiegać kontuzjom

Scaption może pomóc określić, czy łopatki działają prawidłowo lub czy występują brak równowagi, urazy lub inne obawy.

Scaption jest również pomocny w zapobieganiu urazom, zmniejszaniu bólu i rozwijaniu dobrej postawy. Pomaga korygować zaburzenia równowagi spowodowane długotrwałym siedzeniem i brakiem aktywności fizycznej. Może to obejmować garbienie lub zaokrąglanie ramion.

Może wzmocnić ruchy nad głową, takie jak rzucanie i wspinanie się

Zrzut jest przydatny do czynności, w których musisz podnosić ręce do góry lub na boki podczas codziennych czynności lub uprawiania sportów znad głowy. Pomaga również przy naciskaniu, rzucaniu i innych ruchach znad głowy, takich jak wspinaczka. Jako bonus, możesz mieć więcej definicji mięśni w ramionach.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na siłę ramion lub łopatki do wykonania?

Oto kilka ćwiczeń ramion, które możesz wykonać samodzielnie, aby zwiększyć siłę i stabilność stawów barkowych. Aby uzyskać najlepsze wyniki, rób je co najmniej trzy razy w tygodniu.

Buduj powoli, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub leczysz się po kontuzji. Zacznij od mniejszych ciężarów, aby opanować odpowiednią formę każdego ćwiczenia. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji i unikaj zbytniego opuszczania głowy.

Pakowanie ramion

Zacznij od tego ćwiczenia, aby rozgrzać łopatki. Możesz to również robić przez cały dzień. Pomaga rozwinąć dobrą postawę, świadomość ciała i prawidłowe ustawienie łopatki. Pakowanie na ramię wzmacnia również siłę i elastyczność łopatek.

1. Stojąc, cofnij łopatki w dół i do tyłu.
2. Utrzymaj tę pozycję do 10 sekund.
3. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 10 powtórzeń.

Podnoszenie łopatek

To ćwiczenie wzmacnia Twoje ramiona, plecy i tułów. Pomaga rozwinąć siłę i stabilność ramion i łopatek.

1. Stań ze stopami pod ramionami.
2. Użyj neutralnej pozycji chwytu, aby trzymać hantle dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. Podnieś ręce do góry i na boki pod kątem 45 stopni.
4. Zatrzymaj się, zanim powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 12 powtórzeń.

Unoszenie na boki

To ćwiczenie działa na Twoje ramiona i mięśnie, które unoszą barki ostrza. Utrzymuj prawidłową postawę, angażując rdzeń i pośladki. Zachowaj lekkie ugięcie w łokciach.

1. Stań ze stopami bezpośrednio pod ramionami.
2. Trzymaj hantle wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do przodu.
3. Podnieś ręce na bok pod kątem 90 stopni.
4. Zatrzymaj się, zanim powoli opuścisz ramię do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

Podnoszenie hantli przednich

To ćwiczenie poprawia siłę, stabilność i mobilność górnej części ciała. Celuje w ramiona i klatkę piersiową.

1. Stań ze stopami bezpośrednio pod ramionami.
2. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. Odciągnij ramiona do tyłu i odsuń od uszu.
4. Podnieś ręce, podnosząc ciężary na wysokość ramion.
5. Zatrzymaj się, zanim powoli opuścisz ręce do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

Uścisk niedźwiedzia

Do tego ćwiczenia potrzebujesz opaski oporowej. Celuje w ząbkowanie przednie, co pomaga w rotacji łopatki.

1. Umieść opór za łopatkami.
2. Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach, przesuwając ręce na bok.
3. Ułóż dłonie w pięść.
4. Poruszaj rękami dookoła i do przodu, podobnie jak przy przytulaniu.
5. Ściśnij kciuki do siebie.
6. Wstrzymaj przed powrotem do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 15 powtórzeń.

Wyciągnięcie łopatki na brzuchu

To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie ramion i pleców. Zaangażujesz także mięśnie rdzenia.

1. Połóż się na ławce twarzą w dół, trzymając hantle.
2. Ściśnij łopatki razem przez kilka sekund.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.

Kluczowe wnioski

Scaption to ruch polegający na unoszeniu rąk z boków i lekko do przodu. Ćwiczenia siłowe ramion lub łopatki mogą promować zdrowe wzorce ruchowe oraz poprawiać postawę i funkcję mięśni.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc w leczeniu i zapobieganiu kontuzjom oraz umożliwić poruszanie się z większą łatwością i siłą.

Rozważ włączenie tych ćwiczeń jako części zrównoważonej rutyny fitness, która obejmuje ćwiczenia cardio, aerobowe i równoważne. Umów się na spotkanie z osobistym trenerem, który pomoże Ci stworzyć indywidualny plan treningu.

Jeśli odczuwasz nawracający lub długotrwały ból barku lub pleców, przerwij ćwiczenia i udaj się do lekarza.